Dopo aver creato delle solide basi nella fase di accumulo, è il momento di andare a sviluppare forza specifica nelle powerlift; il grosso dell’ allenamento sarà quindi concentrato sullo spendere energie in gesti specifici ed il complementare deve essere ben scelto andando a curare l’ anello debole delle nostre alzate ( abbiamo una schiena che non lavora bene su squat e stacchi pesanti? Good morning, iperestensioni e lavoro del core non possono mancare. Sono carente in chiusura sulla panca? Lavoriamo bene sti tricipiti )
Dobbiamo metterci in condizione di abituarsi a un volume minore con un intensità mano a mano crescente; le sensazioni saranno decisamente stressanti, le alzate si muoveranno piu’ lentamente e tenderemo a scomporci e compensare di piu’ durante le alzate creando degli errori tecnici. Dobbiamo sforzarci di lavorare sotto il carico elevato le medesime meccaniche delle alzate. A proposito della velocità di esecuzione, mi piace sempre ricordare uno dei concetti fondamentali di Louie Simmons ed il suo Westside: concentriamoci a sviluppare velocità nelle nostre alzate pesanti premendo a fondo sull’ accellerazione del bilancere.
Manteniamo la struttura del programma su3 squat – 3 panche – 2 stacchi spalmati su 4 sessioni settimanali; come complementari cercheremo di inserire lavori funzionali che ci diano prestazione sulle alzate. In questo template di programma lavoriamo prendendo esempio un simpatico ragazzo chiamato Voldemort che ha questi difetti: perdita spinta e compostezza nella porzione finale della concentrica di Squat, difficoltà a chiudere lo Stacco nella porzione finale dell’ alzata, ed un deficit in chiusura sulla concentrica di panca. Praticamente gli manca sempre qualcosa in fondo!
Spariamoci sto programma :
GIORNO1
- iperestensioni 15×3
- Squat schema
- Bulgarian Squat 6×4 con 2 manubri dal 30%del BW
- Panca variante tecnica : Paralimpica partenza dai Pin alti per lavorare la chiusura del tricipite senza l’ aiuto del leg drive MAV3
- Rematore manubrio bello pesante 8-10×3
- Plank isometrica sovraccaricata
GIORNO 2
- Seated Good Morning 10×3
- Stacco schema
- Military press bella pesante 8-10×3
- Chin up sovraccaricato 5×5 ( se non riesci lat supina 5×5, 6×4 cambia poco )
- curl bilanciere partenza dai pin 8×4
- addome rotella 8-12×3
GIORNO 3
- Panca schema
- rematore segui schema e carico di panca
- French press manubri 10-12×4
- Squat partenza dai Bassi Mav3
- Belt squat fermo in buca 2″ 6-8×4 bello pesante
- crunch addome con disco 12-15×3
GIORNO 4
- Good morning 10×3
- westside Box squat 3×7
- Stacco : lavora la chiusura. Metti il bilanciere sui pin in maniera che la partenza avvenga 3-5 cm sotto il ginocchio : MAV3
- Panca touch n go 5×5 in ramp bello pesante
- pull up sovraccaricato 5×5 ( se non riesci lat prona 5×5, 6×4 cambia poco )
- side plank o comunque un lavoro isometrico
SCHEMI SETTIMANALI
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 6×5 77.5% | 5×5 80% | 5×4 82.5% | 4×4 85% |
| Stacco | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 5×4 82.5% | 4×4 85% |
| Panca | 6×5 77.5% | 5×5 80% | 5×4 82.5% | 4×4 85% |
Una logica progressione per un intermedio.
Abbiamo messo dei lavori tecnici che possano aiutare i punti deficitari delle alzate, lavorati nella logica del MAV ( massima alzata veloce 3 ); a partire dal 60% salite a triple e incrementate di un 5% per serie fino a che le 3 reps non iniziano a perdere di spinta e fluidità. A quel punto fate 3 singole.
La panca touch n go del G4 in schema 5×5 Ramp la mettiamo per ingannare un po il fermo al petto, per aiutarci sopratutto a livello di testa mettendo qualche chilogrammo in piu’ sul bilanciere a parità di volume.
Se siete come Voldemort che avete quei problemi sulle 3 Powerlift, sarà uno schema che puo’ davvero fare al caso vostro. In caso non abbiate quei problemi ovviamente il lavoro necessita di un ampia personalizzazione.
Lavoriamo 4 settimane di Intensificazione per poi buttarci a capo fitto nella fase finale che ci porta ai test, la fase di Picco.
