IL WESTSIDE METHOD

Il Westside method del Maestro Louie Simmons è in assoluto uno dei sistemi di allenamento migliori che possiamo trovare.
Nasce in origine come metodo specifico per powerlifting, ma i suoi principi sono a mio avviso eccezionali sopratutto per la preparazione fisica generica.
Parlare del metodo di Simmons non è semplice, ed il motivo sta nel fatto che questo strepitoso allenatore ha dedicato la sua vita allo studio di questo protocollo, con una visione estremamente complessa nella sua logica in realtà. molto semplice.
Mi limiterò sopratutto ad esporvi il metodo con molti pochi “secondo me”, per il semplice fatto che non sarebbero rispettosi della mente illuminata che lo ha creato.
Dai grandi c’e’ solamente da imparare, fare proprie le idee che si reputano ottimali per il proprio obbiettivo e scartare ciò che si pensa non sia utile, ma sempre mostrando un gran rispetto per il metodo.
Nella mia visione il Westside è un metodo semplicemente eccezionale, strepitoso per le GPP (preparazioni fisiche generiche ) di molti sport ed estremamente funzionale per chi vuole essere una persona forte a 360°
quello che caratteristica questo metodo sono le tre modalita di allenamento dell’ upper e del lower body : il maximum effort, il dynamic effort, ed il repetition method.

Nella giornata del max effort, l’alzata principale è allenata con un basso numero di ripetizioni (1-3) ed un elevato numero di set (8-12) e si arrivano a maneggiare carichi pesanti intorno al 90-100% del massimale nei set conclusivi dell’allenamento. Una nota importante: il massimale è un massimale di allenamento, quindi non cercate ogni volta di battere il vostro 1RM, perche non è ne intelligente, ne fattibile, ne sostenibile.
Il giorno del dynamic effort vede nuovamente un basso numero di ripetizioni e un elevato numero di set, ma si utilizza un peso molto più basso, circa il 40-60% del massimale con un aggiunta del 25-30% portato da elastici o catene, attrezzatura molto usata nel metodo di Simmons. Catene ed elastici infatti permettono di applicare un effetto deloading o overloading (come in questo caso) al bilanciere, dove il fulcro di ogni singola rep sarà di muovere il bilanciere con velocita.
Il repetition method è un metodo che si riferisce ai complementari delle alzate, su un range di 2-4 set da 8-10 o addirittura 20 o piu’ rep. Il maestro simmons consiglia di sostituire un max effort con un repetition ogni 4 settimane per migliorare il recupero; a mio avviso questo vale sopratutto se si spinge come dei tori con i fondamentali.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, il metodo Westside è un metodo coniugato, che rappresenta un po’ l’opposto di tutti i metodi di matrice orientale. Il metodo coniugato infatti, propone di utilizzare un gran numero di esercizi e varianti di essi. È un metodo eccellente per atleti che necessitano una preparazione più globale, come lottatori, strongman che cambiano quindi esercizi ogni 2-3 settimane per avere piu’ stimoli possibili ed evitando eventuali stalli, mentre addirittura i powerlifter di alto livello devono cambiare esercizi ogni settimana.

Gli esercizi principali del West Side sono il box squat, la panca piana, lo stacco da terra ed il good morning e loro varianti nello stance (o presa), range di movimento, considerando inoltre le varianti con catene ed elastici.
altro esercizio ritenuto fondamentale in questo metodo ( per chi scrive è in assoluto un must per l’ allenamento della forza ) è la slitta.
Anche qui il lavoro con la slitta puo’ essere inteso su brevi distanze con carichi medio-elevati, oppure su lunghe distanze con carichi leggerissimi.
cerchero’ quindi nelle pagine seguenti di andarvi ad illustrare una periodizzazione duratura ed efficacie con questo metodo,
Io in primis mi sono allenato per piu’ di due anni col westside, raggiungendo dei picchi di forza generici che non è possibile raggiungere con altri metodi.
personalmente non ritengo questo sistema di lavoro adatto ad esempio ad un powerlifting europeo, dove i regolamenti sulle alzate sono decisamente piu’ severi rispetto agli show americani.
Fondamentalmente per un powerlifter natural, affrontare il gesto di gara in maniera cosi diradata durante le settimane non è producente. Per grandi livelli di forza generici che esulino da dai 3 esercizi di gara del Powerlifting, è un approccio geniale.

Uno dei motivi per cui il Westside è ottimo anche in ottica GPP è che ogni sessione di allenamento dovrebbe essere conclusa secondo Simmons in 60-70 minuti; ci sono quindi pochi tempi morti, e si lavora sempre con una grande sensazione di fatica ed i muscoli pieni di sangue che pompa. che figata !!!
Andiamo al sodo e strutturiamo un blocco di allenamento degno di mister Simmons.

STRUTTURA DELLA SETTIMANA DI ALLENAMENTO IN OTTICA WESTSIDE

ALLENAMENTO A : Lower Body Maximum Effort + Complementari per glutei, femorali, quadricipiti , slitta
ALLENAMENTO B: Upper Body Maximum Effort + complementari per tricipiti, spalle, schiena, trapezi, dorsali
ALLENAMENTO C : Lower Body Dynamic Effort + Complementari per glutei, femorali, quadricipiti, slitta
ALLENAMENTO D : Upper Body Dynamic effort + complementari per tricipiti, spalle, schiena, trapezi, dorsali

Gli schemi west side sono molto mutevoli; se il vostro obbiettivo è essere forti genericamente, cambiare gli esercizi con una grandissima varietà sarò sempre una soluzione intelligente. Visto in ottica preparatoria per una determinata attività ovviamente andrà scelto meglio cio che utilizziamo nell’ arco delle settimane.
Analizziamo ora quali sono i più comuni esercizi che si alternano nel westside method.

FONDAMENTALI

Nel giorno del lower body maximum effort, gli esercizi che si concatenano nell’ arco dei microcicli settimanali, o bisettimanali sono :
-box squat : con rialzo alto, con rialzo basso, con box soffice, con varie stance dei piedi
-good morning : normale , da seduto, con varie stance dei piedi
-stacco da terra : regular, sumo, in deficit, da rialzo, con presa snatch
-trap bar deadlift ( indicatissima sopratutto in preparazione atletica per sport da combattimento, football, rugby )

Nel giorno dell’ upper body maximum effort, gli esercizi piu’ lavorati sono :
-panca piana
-push press
-floor press
-military press
-panca board

Nel giorno del dynamic effort si andrà a lavorare sulla base dell, 1rm o 3rm trovato nel giorno del maximum effort, per 7-10 set da 1 o 3 rp con un carico che varia dal 60 al 70% del maximum effort.
questi carichi relativamente leggeri andranno a essere sovraccaricati con ausilio di elastici, catene, o entrambi i due accessori per creare una resistenza variabile nella medesima ripetizione.
Il focus sarà tutto nel muovere le ripetizioni con velocità e quindi potenza, ed estrema qualità. Secondo Simmons, e come dargli torto, ci sono vari aspetti che determinano l’ essere diventati più forti in un determinato esercizio.

Ad esempio, se per chiudere un 100 kg di squat, grindiamo, soffriamo come delle bestie, e dopo 6 mesi di programma magari il nostro massimale non è aumentato di chissa quanti chili sul bilanciere, ma i medesimi 100 kg vengono chiusi con una ripetizione che esprime decisamente piu forza, piu potenza, piu’ velocità di esecuzione… il miglioramento c’è stato, è evidente e misurabile con una ripetizione che ha piu watt in canna.

COMPLEMENTARI

Anche sui complementari la varietà di esercizi da poter usare è enorme, cercate sempre di selezionarli in base a quelli che sono i vostri anelli deboli. Se ad esempio avete una chiusura deficitaria in panca, pompate bene sti tricipiti; se su uno stacco la chiusura è una pena dell’ inferno lavorate bene il core con enfasi sulla parete lombare.
Per il lower body consiglio :
-leg press mono-bipodalica
-split squat manubri o bilanciere
-belt squat
-nordic hamstring
-good morning: inseritelo anche quando non è il vostro esercizio target del maximum effort di conesguenza dynamic
-slitta

Per l’ upper body:
-dip
-chin-pull up
-floor press manubri
-rematori bilanciere
-rematori manubri
-rematore pendlaycurl bilanciere
-curl manubri
-french press
-skull crusher
-jm press
-alzate laterali
-scrollate

Core come sempre deve essere lavorato a fondo. Un Core debole significa semplicemente essere deboli. Inserite almeno 12-15 serie settimanali tra :

-crunch
-plank
-Leg raise
-tagli orizzontali
-hyperextension
-Ab wheel

La SLITTA NEL WESTSIDE

La slitta è uno strumento di lavoro straordinario, che puo’ essere inserito come finisher o essere un allenamento a se se impostate la programmazione sui 5-6 giorni. Possiamo lavorarla su spinta frontale e posteriore con carichi elevati ed elevatissimi. Un esempio potrebbe essere il seguente.

40 M X 4 SET CON IL 70-100% DEL BW SPINTA FRONTALE
40 M X 4 SET CON IL 70-100% DEL BW SPINTA POSTERIORE

E’ un lavoro di forza strepitoso con un grandissimo tempo sotto tensione e il beneficio del lavoro monopodalico. E’ altresi un ottima idea lavorarlo con carichi leggeri per lunghe distanze in ottica riabilitativa o come sessione rigenerante.

Simmons amava camminare per mezz’ora, un ora anche con un solo disco da 25 kg.
In questo caso il lavoro è piu silente ma vi assicuro che è un condizionamento ed un allenamento eccezionale. Io stesso amo il lavoro a lunga distanza con la slitta, dove a metà tempo inverto la spinta da frontale a posteriore per un lavoro completo sulla gamba.

Un esmpio di lavoro leggero ad alte distanze potrebbe essere questo

30′-45′ CON IL 30-50% DEL BW. A QUINDICI MINUTI CAMBIAMO LA SPINTA DA FRONTALE A POSTERIORE .

La sensazione post allenamento della sessione di slitta è davvero appagante. Lo stesso Micheal Boyle, preparatore atletico strepitoso e grande amico di Simmons ha detto : “dovessi scegliere un solo esercizio per i miei atleti per un lavoro completo di gamba non ho nessun dubbio, la slitta vince su tutto”.
Un altro aspetto incredibile del lavoro con slitta è che anche con carichi estremamente elevati abbassa a livelli infinitesimali qualsiasi tipo di rischio infortunio; alla fine stiamo camminando senza nessun tipo di forza che ci sta gravando sulle articolazioni, cosa ovviamente impossibile quando ad esempio lavoriamo uno squat o uno stacco.
La ritengo eccezionale quindi dalla preparazione fisica elitaria fino ad arrivare alla riabiltazione.

Bellissima e poetica immagine di repertorio. Un amante del WestSide che se ne fotte del senso civico e riga ogni marciapiede della sua città. Da provare per aggiungere al vostro repertorio anche un paio di belle denuncie.

ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE SETTIMANALE

G1 MAXIMUM EFFORT LOWER BODY

-riscaldamento specifico : ktb swing 10×3 – hyperextenson 15×3 – leg press leggerissima 20×3

-10 set dell’ esercizio target lower body del microciclo di 2 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-

-leg press mono o bipodalica 8×4

– belt squat pesante 8×4

-leg curl con elastico 20-30×2

-lavoro con slitta 50-60% BW spinta front

G2 MAXIMUM EFFORT LOWER BODY

-Riscaldamento specifico : push up 15×3 – barbell cycle hang clean – military – rematore 10+10+10×2
-10 set dell’ esercizio target upper body del microciclo di 2 settimane a carico crescente cercando la singola del giorno. Seguendo questo schema 5-5-5-5-5-3-3-3-2-1-
-Rematore bilanciere 6×4
-Dip 4-6×4 ( utilizza elastico per deloading o sovraccarico per overloading )
-Chin up – pull up ( alterna di serie in serie x 2 serie per tipologia ) 4-6x 4( utilizza elastico per deloading o sovraccarico per overloading )
-Bicipiti hammer 6-8×4
-alzate laterali 8-12×3

G3 DYNAMIC EFFORT LOWER BODY

-riscaldamento specifico : kettlebell swing 10×3 – reverse hyper extension /ghd 15×3 – leg press leggerissima 20×3
-8-10 set da 2 ripetizioni col 50-70% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.
-Split squat 10×3
-Belt squat tut continuo e alte ripetizioni 20-40×2
-Ghd lombare 20-40×2
-Lavoro con slitta 10 minuti : 50 -60% del Bw spinta reverse

G4 DYNAMIC EFFORT UPPER BODY

-Riscaldamento specifico : kettlebell cycle : kettlebell clean 8+8 kettlebell snatch 8+8
-8-10 set da 2 ripetizioni col 50-60% della top singola trovata nel G1, con il sovraccarico delle catene. Lavora con esplosività pensando all’ accellerazione del bilanciere.
-Pendlay row 5×5
-Spinte monolaterali verticali 10-15×3
-Rematore monolaterale 10-15×3
-JM press o push down corda 10-15×3

Quello descritto è un semplice template esempio di come deve essere strutturato un microciclo di lavoro in stile westside. La scelta degli esercizi è complessa ed è determinata da quelli che sono i vostri obbiettivi o le vostre specificità. Ad esempio se siete lottatori lavorerete molto su T-bar, hip trust, floor press in ponte.
Se siete giocatori di rugby lavorerete magari di piu su T-bar, slitta, panca piana. La vostra finalità determinerà quindi la struttura dell’ allenamento.
Come detto precedentemente, se vi allenate per essere forti genericamente, senza nessuna finalità agonistica, potete divertirvi a cambiare anche settimanalmente gli esercizi target dandogli comunque una logica.
ad esempio se nella settimana 1 avete messo una spinta orizzontale, nella 2 inseriamo una verticale, come un push press o military e non ad esempio una floor press.
Parlare del westside è complesso, è probabilmente il metodo più modulabile, in base alla sua finalità, che possiamo trovare.
Per capire la passione che si cela dietro a questo metodo, guardate i video di Louie Simmons, leggete i suoi testi; potrete vedere un maestro assoluto, guidato da una lucida visone accompagnata da una sana follia.