Dopo una bella fase di intensificazione andiamo a lavorare nell’ ultimo blocco dove dobbiamo raccogliere i risultati delle settimane lavorate. E’ il momento di andare a testare i nostri PR, che sia in una competizione o in palestra col Coach.
Non è il momento di cercare strategie particolari, varianti magiche o esercizi di assistenza che ci svolteranno le alzate. Il grosso del lavoro è stato fatto e dovete solo tirare fuori il massimo al momento che sarà richiesto.
Dobbiamo in questo momento solamente abituarsi alla sensazione del carico estremamente pesante in ottica di potere sprigionare la cavalleria in gara o al test.
E’ comunque una fase delicata per chi è agonista o comunque richiede molto da se stesso; spesso si fatica 3-5 mesi puntando a un totale, a un massimale preciso su un alzata…e spesso non va come si vuole; si puo’ rimanere scottati e non essere soddisfatti a tal punto di arrendersi e pensare che non è qualcosa che fa per noi. Ma questo è lo sport, e le delusioni a volte sono maggiori delle vittorie. Bisogna solo imparare a canalizzarle e farle diventare una motivazione in piu’ per rimettersi in marcia verso i nostri obbiettivi.
Parametri della fase di picco
Faremo per l 80% solo il lavoro sui 3 big, tralasciando il lavoro di costruzione muscolare dei complementari e tenendoli al minimo termine perchè in questo momento potrebbero farci meglio che peggio aumentando la sensazione di stanchezza.
Andremo a fare 2 Squat, 4 Panche e 2 stacchi per una durata che va dalle 4 alle 6 settimane; di piu’ potrebbe essere davvero deleterio sia per i carichi elevatissimi sia per il volume realmente basso e, a meno che uno non sia un Powerlifer di elite che con 4 singole smuove 1400 kg di tonnellaggio, semplicemente ci dealleniamo, perdiamo qualità muscolare e probabilmente anche qualche kg buono perche comunque, per uno scopo puramente ipertrofico il volume è sempre la chiave… ma questo è un altro discorso e magari lo affrontiamo in un altro articolo.
4 Panche sono ben tollerabili, 2 Squat sono per un natural decisamente succifenti cosi come 2 stacchi. 2 panche leggere e 2 pesanti, 1 squat e uno stacco leggero ed uno pesante.
SPARIAMO STA FASE DI PICCO
schema di allenamento
Strutturiamo la fase di picco di 4 settimane con test/gara alla settimana 5, dove sfrutteremo il Dynamic effort del Westside per sviluppare potenza e qualità di accellerazione del bilanciere, con un carico che sarà tassante solamente in chisura.
Nella settimana pre test / gara andiamo a fare uno schema allenante che non ci bruci ma che ci faccia mantenere una meccanica qualitativa sotto un carico che si alleggerisce notevolmente rispetto alle precedenti settimane.
GIORNO 1
- Squat schema
- Panca 4×4 85%
- Leg press 6×4
- rematore bilanciere 6×4
- addome plank 2o 3 serie
GIORNO 2
- Stacco schema
- hyperextension 10-15×3
- Panca Dynamic effort con catene 2×7 70%
- lat avanti alterna prona e supina tra le serie 6×6
- bicipiti hammer 6×4
GIORNO 3
- Panca schema
- Rematore manubrio 6×4
- squat dynamic effort con catene 2×5 70%
- Belt squat 6×4
- crunch con disco 10-15×3
GIORNO 4
- Panca leggera 4×5 70%
- un rematore abbastanza leggero 5-6 x4
- Stacco Dynamic effort con catene 3×5 70%
- good morning leggero 10×3
SCHEMI SETTIMANALI
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 3×5 87.5% | 3×87.5% 2×3 90% 2×85% | 2×90% 1×4 92.5% 3×87.5 | 4×4 75% | TEST-GARA |
| PANCA | 3×5 87.5% | 3×87.5% 2×3 90% 2×85% | 2×90% 1×4 92.5% 3×87.5 | 4×4 75% | TEST-GARA |
| STACCO | 3×5 87.5% | 2×87.5% 2×3 90% 2×85% | 2×90% 1×4 92.5% 2×87.5 | 4×4 75% | TEST-GARA |
Questa programmazione standardizzata, potrebbe fare davvero al caso vostro se i due precedenti blocchi di allenamento che vi abbiamo presentato sono stati portati a termine con successo.
GOOD LIFT !!!
