TURKISH GET UP

Ci sono molti esercizi completi e complessi. Pensiamo a quanta attivazione muscolare è necessaria per eseguire con qualità uno stacco da terra ad esempio, un buon rematore, uno Swing…insomma la lista è innumerevole.

Un esercizio è però sopra tutti per quanto riguarda attivazione muscolare, capacità di lavorare resistenza, resilienza. sviluppare una forza erculea e una propriocettività strepitosa: il Trukish get up.

Si narra che fu creato da dei pastori turchi che avevano la forza di respingere un attacco di un lupo sollevandolo prendendolo dalla gola e respingendolo portando in una posizione simile alla Choke slam di Undertaker. Ora quanto sia una cazzata quella appena scritta non è dato saperlo… ma di per certo c’è che è in assoluto uno degli esercizi piu’ completi che possiate imparare.

Se avessimo un solo esercizio da dover scegliere nelle nostre routine di allenamento non avremmo dubbi che il TGU sarebbe quello per la totalità del suo lavoro. L’ aspetto incredibile di questo movimento è che riesce ad attivare il 100% dei muscoli del corpo.. il 100%.

Andiamo a vedere i benefici principali di questo incredibile esercizio.

  • Impareremo a padroneggiare al meglio il Core, rinforzandolo come forse in nessun altro esercizio possibile.
  • Spalle d’ acciaio, forti e con una capacità stabilizzatrice eccezionale. Lavoro totale per la parte superiore del corpo.
  • Grande lavoro d’ anca dominanza ed in generale importante lavoro su tutto il lower body, soprattuto a livello di stabilizzazione e propriocezione
  • sviluppo della capacità coordinativa
  • gestione del corpo nello spazio
  • enorme sviluppo della forza
  • mobilità
  • 100% dei muscoli corporei messi sotto stress.

Vediamo di sintetizzare un po i passaggi principali dell’ alzata.

Posizione di partenza : alziamo il ginocchio del lato che sarà impegnato nel press. Kettlebell appoggiata a noi in una specie di Rack position sdraiata
Press orizzontale, stabilzziamo con gli arti non impegnati nell’ alzata.
Lavorando sul core e stabilzzando con la mano che non pressa, ci portiamo in una posizione di seduta. Come vedete il press diventa da orizzontale a verticale. La spalla si occupa di stabilizzare l’ alzata.
andiamo ora, continuando a stabilizzare forte col core e la spalla che ha le kettlebell in mano, a metterci in una posizione che è un ibrido tra un side plank ed un Windmill.
lavorando sempre mettendo a ferro e fuoco il Core ci portiamo in una posizione simile a quella dell’ affondo. In questi passaggi e fondamentale che la spalla ed il gomito siano in un perfetto Lock out. Se la spalla cede son cazzi, nostri e del pavimento.
Lavorando di gamba, come in un affondo ci mettiamo in piedi mantenendo il lockout di spalla e gomito.

L’ esercizio necessita di essere padroneggiato con tecnica estrema e quindi la progressione del carico deve essere lenta, e possiamo passare ad una taratura superiore solamente quando sentiamo che stiamo davvero facendo poca fatica. Dobbiamo lavorare con il concetto della goccia che scava la roccia, costante e inesorabile, non essere uno Tsunami di errori tecnici che porteranno a sfondare spalle e pavimento.

Partiamo con una 8 kg, che potrebbero essere gia troppi per alcune persone particolarmente deboli. Quindi potremmo pensare anche di lavorare con un manubrio da 4 se non abbiamo Kettlebell di tarature inferiori.

Lavoreremo a progressioni di 4 kg, ma ripetiamo, aumentiamo solamente quando sentiamo che il lavoro sta diventando davvero facile.

La reale funzionalità di questo esercizio la andiamo a trovare poi con gli alti carichi in realtà, dove la componente forza diventa davvero fondamentale. Nell’ approccio all’ esercizio, con i carichi leggeri lavoriamo oggettivamente sopratutto una capacità coordinativa e priocettiva.

Delle idee di schemi di lavoro possono essere quelle seguenti :

  • 5×5 Un classico schema di forza in cui andare a lavorare ( possibilmente al momento in cui abbiamo dei carichi importanti ) dei TGU, ovviamente facendo 5 reps per lato. Quindi sarà una grossa mole di lavoro. Adatto a persone già esperte nell’ esercizio
  • EMOM 10 min : 1 reps al minuto. Totale 5 reps a destra e 5 reps a sinistra. Lo schema finale del Simple and sinister di Pavel Tatsouline. Nell’ arco del minuto andiamo a lavorare il nostro TGU pesante con la maggiore qualità possibile. Idealmente stando dietro ai parametri di Pavel 32-24 per gli uomini, 20-16 per le donne.
  • EDT 10/20 min: Diamoci un volume di tempo e lavoriamo con piu’ qualità possibile il maggior numero di reps. Schema adatto molto anche ai principianti che si avvicinano all’ esercizio.

Ogni programmazione scritta sopra non serve a una mazza senza il requisito piu’ ovvio : assicuratevi di avere un Coach che sappia spiegarvi bene ogni gesto dell’ esercizio, e vi guidi tenendovi lontano dal rischio infortunio, molto probabile di se fate le cose senza giudizio, che questo straordinario movimento puo’ portarvi a avere.

Ben guidati, con un ottima tecnica e le logiche progressioni diventerà uno dei migliori alleati per lo sviluppo di una grande mobilità, muscoli di ferro e tendini d’ acciaio.