Dovremmo sempre ritenerci fortunati di poterci allenare, non affaticarci al solo pensiero di fare dell’ attività fisica. Come sempre ricordiamo, la principale motivazione che deve guidare una persona nel compiere attività fisica con regolarità è rallentare gli effetti negativi dell’ invecchiamento sul nostro corpo.
Se c’ è una grande verità è che iniziamo a invecchiare dal momento che nasciamo. Quando siamo ventenni possiamo sostenere allenamenti estenuanti, recuperi minimi e magari anche una vita un po sregolata.
Però ci si accorge crescendo che la musica cambia. Noi che vi scriviamo ( Luca e Francesco ) abbiamo sempre fatto sport, forse troppo, l’ agonismo marziale ci ha consumato, ma ci ha sicuramente permesso di superare la trentacinquina comunque con una condizione fisica ottimale a prescindere dai logici infortuni riportati dalla disciplina da combattimento. Nonostante ciò vi possiamo garantire che allenarsi è sempre piu’ dura e proprio per questo quando ci alleniamo la qualità dei workout è sempre predominante a dispetto della quantità di ciò che possiamo fare.
Noi, che siamo persone estremamente allenate, in questa fase di vita ad esempio abbiamo come focus di mantenere alto ogni spettro funzionale importante : forza, capacità cardiaca, mobilità, ipertrofia funzionale. Lavoriamo su noi stessi pochi movimenti basilari e facciamo della muscolazione generica; ma la programmazione la studiamo solamente sui principali movimenti di gamba e anca e sulle spinte e le tirate dell’ upper. Il segreto per allenarsi piu a lungo possibile, con piu’ qualità possibile è tutto la: diventare sempre piu’ bravi in movimenti ripetuti nel tempo, aumentando l’ intensità a parità di volume su di essi.
Ora va detto che ci sono trentenni che non hanno mai fatto sport che hanno prestazioni fisiche davvero ridicole, fanno fatica ad allacciarsi le scarpe e se abitano al primo piano per rientrare in casa fanno una Via Crucis. Immaginate le stesse persone descritte, magari con dieci o venti anni di piu; queste si presentano in palestra colti dalla disperazione di una condizione fisica ai limiti della disabilità motoria, e chiedono aiuto per rimettersi piano piano in sesto: cosa dovremmo fargli fare secondo voi? Una bella programmazione su Squat, Panca e Stacco? Degli HIIT ? Una programmazione in stile PowerBuilding? Si… Se vogliamo trasformarci da Allenatori a Boia puo’ essere un idea. Ma se vogliamo davvero aiutare queste persone, la strada è quella di partire con estrema leggerezza, per vedere nell’ arco di 3 mesi cosa riusciamo ad ottenere di buono, e decidere poi se è il caso di passare a lavori piu’ impegnativi magari con un bilanciere in mano, una coppia di Ghirie o qualsiasi attrezzatura possa dare un sovraccarico funzionale ai movimenti che lavoreremo nei primi 3, 4 mesi.
Vediamo come strutturare un allenamento per il nostro amico che ci chiede aiuto. 50 anni, sovrappeso e con un lavoro in cui non fa una grande attività, anzi… è proprio sedentario .Dopo dei test in cui abbiamo potuto vedere che è semplicemente deallenato in maniera totale ma sano a livello di articolazioni e con una mobilità cerchiamo di strutturargli un piano di allenamento e dei consigli su come comportarsi nei giorni in cui non è in palestra.
Come ripetiamo spesso, sia che tu sia un atleta di Elite, o un deallenato come Andy ( chiamiamo cosi il nostro amico ) la strada da seguire è davvero simile: pochi esercizi, focus sui movimenti fondamentali del corpo e una buona capacità cardiovascolare. Tali movimenti si andranno a appesantire nell’ arco delle settimane ma con gradualità. non ci deve essere niente di traumatico per Andy. Nonostante la nostra delicatezza nello strutturare il programma, questo sarà sufficiente per stimolare a dovere la muscolatura e mandarlo in una difficolta adeguata al percorso che lo aspetta.
Obbiettivi del primo mesociclo : primo condizionamento e apprendimento sui gesti fondamentali ( LOWER (anca e ginocchio)- UPPER ( spinte e tirate ) -CORE – PRESA – LAVORO AEROBICO.
Consigliamo ad Andy di partire un mese con 2 sessioni in palestra, e gli straconsigliamo nei giorni in cui non si allena da noi di tenere uno stile di vita sano, e cercare di fare delle belle camminate dandosi come obbiettivo dagli 8 ai 12 mila passi il giorno.
Se pensa di avere un alimentazione veramente sregolata, gli diamo il contatto di un buon nutrizionista, che sarà decisamente importante per velocizzare il suo percorso.
Ecco in seguito il primo Mesociclo di allenamento per Andy.
SETTIMANA 1
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- release push up 10×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 15″x3 rest 60″
- lat machine 10×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 20×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 2 minuti di recupero tra i set ad un 65-70% dell MHR
- squat box 12×3
- hip bridge 12×3
- plank isometrica 30″ x 3 set rest 1′
SETTIMANA 2
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- release push up 12×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 20″x3 rest 1′
- lat machine 12×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 20×4
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1’45” di recupero tra i set ad un 65-70% dell MHR
- squat box 15×3
- hip bridge 15×3
- plank isometrica 30″ x 3 set rest 45″
SETTIMANA 3
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- release push up 15×3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 25″x 3 rest 1′
- lat machine 15×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome 25×3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1’30” di recupero tra i set ad un 65-70% dell MHR
- squat box 20×3
- hip bridge 20×3
- plank isometrica 30″ x 3 set rest 45″
SETTIMANA 4
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15 minuti : ogni 3 minuti incrementa la pendenza della camminata
- Release push up 20 x3
- Bar hang ( sospensione alla sbarra ) 30″x3 rest 1′
- lat machine 15×3
- bicipite hammer 3 set a cedimento
- crunch addome30x3
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico su tapis roulant 10 min
- 3 set da 3 minuti su assault bike 1’15” di recupero tra i set
- squat box 25×3
- hip bridge 25×3
- plank isometrica 30″ x 3 set rest 30″
Questo il primo mesociclo che getterà le basi per un allenamento che si evolverà in base all’ evoluzione di Andy. Ora qualche giovanotto potrebbe leggere e pensare che sia una cagata pazzesca, ma vi possiamo garantire che questo blocco diventerà la pietra di volta su cui reggerà la condizione di Andy. In queste 4 settimane ha capito che allenarsi è un privilegio, non una tortura, ed è estremamente compiaciuto del sentire come i suoi muscoli stanno rispondendo al lavoro. Fa le scale di casa con meno fatica ed in generale sta acquisendo una maggiore fiducia dei propri mezzi; la strada è segnata, e se continua a percorrerla potrà spostare continuamente in avanti l’ asticella degli obbiettivi personali.
Arriverà il momento in cui cercare di non essere un catorcio sarà sostituito con la voglia di incrementare le performance. Guardate la foto seguente…vi racconteremo la strada che ha portato Andy a diventare cosi, ma non abbiate fretta…ci ha messo piu’ o meno una decina d’anni.
Alla prossima puntata…con il secondo mesociclo di lavoro per il nostro amico.
