Andy sta migliorando…vecchio toro, non ci ha deluso!!!
Dopo il primo blocco di allenamento i miglioramenti di Andy sono già evidenti, nel corpo e soprattutto nella mente. Capiamo un po’ che è successo al nostro ragazzaccio. -incremento del testosterone -mentalmente piu’ attivo -sente già affievoliti tutti quei doloretti alle ossa -la sera dorme come un bambino -ha piu’ energie per la propria vita, è carico per lavorare, giocare con i nipotini e dedicare tempo alla sua signora -si sente semplicemente ringiovanito Come era prevedibile, è pronto per incrementare le sue sessioni di allenamento da 2 a 3, ce lo chiede proprio con ardore !!! Vuole di piu’ e noi vediamo di accontentarlo.
Ora, fare il salto piu’ lungo della gamba è un attimo. Vediamo di non far cagate spedendo Andy in ortopedia…Vabbè che si sente meglio ma è sempre un cinquantenne che ha iniziato da 1 mese con la sua nuova vita sportiva, andiamoci cauti.
Dobbiamo ora studiare una programmazione che sia sfidante, ma non eccessivamente tassante, deve andare a casa sempre sulle gambe ed evitare assolutamente infortuni che in questo suo momento storico porterebbero un effetto rebound negativo mostruoso; passerebbe dal pensare di essere pronto per incrementare con la sua attività sportiva a credere che la sua era una mera illusione. Se ti fai male a 50 anni dopo che sei partito con l’ allenarti in mezzo a mille dubbi la forza di ripartire sarebbe davvero difficile da trovare. Vediamo di programmare con intelligenza per evitare qualsiasi frenata.
IL PIANO D’ azione
Prendiamo la prima sessione dell’ Andy 2.0 per fare dei test valutazionali. Con grande piacere vediamo che Riesce a fare dai 5 ai 6 push up completi con buona qualità. Il lavoro propedeutico del release push up non tradisce mai. Ci dice chiaramente che lo Squat box libero è davvero diventato deallenante e potrebbe farlo ad ore, e non sente piu’ nessun risentimento negli Hip Bridge. In tutto questo ci dice che quando va a fare la spesa sua moglie e contentissima perche adesso riesce a portare 5 buste per lato ( a dir la verità è piu contenta per il nuovo picco testosteronico del vecchio toro, il dolce su e giù è tornato a regnare in camere ). Abbiamo tutto per buttare giù un nuovo programma di altre 4 settimane.
Strutturiamo su 3 workout. Andy ormai nei giorni che non è in palestra non rinuncerebbe mai alla sua passeggiata in campagna. Ha ripreso anche l’ abitudine ad ascoltare il buon vecchio Metal anni 80 mentre cammina e a forza di sentire le cavalcate di Steve Harris e compagni sta pensando di comprarsi un Basso ed iniziare a studiarlo. Pensate quanto è stato importante l’ allenamento per quest’ uomo.
Vediamo di esporre i nuovi 3 giorni di allenamento di Andy
GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 15′
- push up 5×5
- lat machine prona 8×4
- bicipiti hammer 10-12×3
- leg press 8×4
- affondi sul posto 10×3 ( 5 per gamba )
- crunch addome 20×3
- 10′ camminata in salita
Una logica progressione del precedente allenamento, inseriamo una Leg Press per potere andare a caricare un po in sicurezza sulla gamba. Per il resto dobbiamo solo incrementare l’ intensità sugli altri esercizi.
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 15′
- goblet squat a sfiorare il box 4×4
- hip trust piedi su panca 15×3
- lento avanti manubri 8×4
- lat avanti supina 8×4
- alzate laterali 10-12×3
- 10′ camminata in salita
Niente di mostruoso : lo squat diventa piu’ complesso, il goblet a sfiorare il box è decisamente piu’ complesso dell’ air sit on box, è un ottimo stimolo alla forza e un bel lavoro di mobilità. l’ hip trust piedi su panca e una logica progressione dell’ hip bridge. Inseriamo un po’ di spinta verticale coi manubri.
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 15′
- Stacco da terra con trap bar 5×5
- belt squat 8×4
- panca piana 8×4
- lat avanti neutra 8×4
- french press 10-12×3
- 30’x3 set farmers hold doppio kettlebell da 16
- 10′ camminata in salita
Un giorno entusiasmante. La Trap Bar farà rendere il lavoro stimolante per Andy. Stacca da terra agilmente sfruttando l’ angolazione favorevole della Trap Bar e da un grande stimolo neuro muscolare. Il Belt squat lo farà lavorare in totale sicurezza nell’ esercizio di ginocchio dominanza. L’ approccio alla panca in questo momento sarà meno faticoso dei piegamenti, puo’ macinare volume e sentirsi un Gymbro. Il farmers Hold uno straordinario esercizio per la presa.
Senza fretta, senza sosta
Una gran bella evoluzione dal precedente protocollo. Stiamo programmando cio’ che possiamo, senza andare a rischiare cose strane. Cio’ che abbiamo inserito come novità è importante a livello fisico ma anche psicologico. Non dobbiamo permetterci di fare annoiare Andy. Sarà un mesociclo importante. Sosteniamolo, ma facciamolo sentire indipendente. Alea iacta est !!!
L’ obbiettivo di questo mesociclo è chiaramente quello di innalzare i livelli di forza di Andy, lavorare sulla sua mobilità, coordinazione, e dargli un mindset ancora piu’ positivo. Al suo ingresso da noi non si sarebbe mai immaginato di poter spancare o staccare cosi presto. Le progressioni dei carichi dovranno essere piccole, ma continue. Ogni sessione si fa 25′ di lavoro aerobico di cui gli ultimi 10 sempre di camminata in salita, una delle migliori attività che si possano fare indistintamente dall’ età.
Sfruttiamo il mitologico principio di Milone di Crotone.Senza fretta, senza sosta.
