Ci sono persone, che fanno decisamente piu’ fatica a mettere chilogrammi buoni addosso, e la risoluzione del problema spesso ruota intorno a una debolezza generica che non consente di muovere carichi interessanti su movimenti essenziali da lavorare. Come vi ripetiamo sempre… la forza è tutto. Inutile è fare volume spazzatura passando ore ed ore in palestra se poi sui movimenti funzionali siamo deboli in maniera offensiva per la Ghisa. Mettere forza deve essere la vostra preoccupazione principale, i muscoletti vi sbucheranno di conseguenza. Non ho mai visto ragazzi forti che fanno 60 kg di panca o 100 di Stacco.
Il programma seguente ha come ideatore Joe De Franco, che ispirandosi al leggendario WestSide Method ha elaborato un protocollo decisamente interessante, che spesso viene riutilizzato in Etruskullpture non solo per i cosidetti Skinny Bastard, ma anche per persone con pochissima esperienza che hanno bisogno di un imprinting intelligente alle loro prime esperienze con la pesistica.
Il WestSide Method nasce nella mente di Louie Simmons come programma puro da Powerlifting. La realtà vuole poi che il metodo si sia rivelato perfetto non solo per chi fa PL, ma anche per la preparazione fisica generica di una grande fetta di sport, in primis Sport da contatto. Una delle qualità maggiori del WestSide è il suo essere divertente, e non c’ è mai un ossessione verso un determinato esercizio. Si diventa forti a 360°, e per un novizio intermedio questo approccio è estremamente efficace. Il metodo originale ha nella sua struttura i leggendari 4 giorni, dove si alternano MAXIMUM EFFORT, DYNAMIC EFFORT E REPETITION METHOD. Anche la versione che vi proponiamo è strutturata su 4 giorni, ma con delle sostanziali modifiche.
struttura del programma
Come gia detto andiamo a strutturare il nostro programma su 4 sessioni.
LUNEDI – MAX-EFFORT Upper Body
MARTEDI – MAX-EFFORT Lower Body
MERCOLEDI –Riposo o cardio leggero
GIOVEDI – Riposo o cardio leggero
VENERDI – REPETITION Upper Body
SABATO – CONDITIONING lower, Sled dragging
DOMENICA – Riposo o cardio leggero
Le giornate fuori dalla programmazione lavorate il cuore con del cardio non troppo intenso, 60-70% MHR; andate a fare una bella camminata anzichè rompervi le palle su un tapis roulant; vediamo di buttare giù queste 4 giornate di allenamento
G1 – MAXIMUM EFFORT UPPER BODY
- ESERCIZIO 1: ramping progressivo fino a cercare il 3RM o 1 RM dell’ esercizio target della settimana. Lavora sulle 8-10 serie
- ESERCIZIO 2 : Distensioni inclinate, piane o lento avanti 10-8 x 3-4 serie
- ESERCIZIO 3 : un esercizio di tirata orizzontale ( rematore bilanciere, manubri, pulley basso al cavo ecc ) con schema 10-8 X 3-4 serie
- ESERCIZIO 4 : deltoidi, deltoidi posteriori (alzate laterali, alzate a 90, croci posteriori ai cavi ) 15-12 x 3-4 serie
- ESERCIZIO 5 : addome sovraccaricato, 15-20 x 3 serie.
- ESERCIZIO 6: CONDITIONING, 5-10′ di lavoro condizionante finale con kettlebell, Mace… Etrambe !!!
G2 – MAXIMUM EFFORT LOWER BODY
- ESERCIZIO 1: ramping progressivo fino a cercare il 3RM o 1 RM dell’ esercizio target della settimana. Lavora sulle 8-10 serie
- ESERCIZIO 2 : Monolaterale ginocchio dominante ( split squat, leg press monolaterale ) 10-8 x 3-4 serie
- ESERCIZIO 3 : Catena cinetica posteriore ( stacco teso manubri o bilanciere, stacco monolaterale, good morning o hyperextension ) 10-8 X 3-4 serie
- ESERCIZIO 4 : Lavoro per la presa ( farmers hold, wirst curl, plate hold ecc … ) max x 2-3 set
- ESERCIZIO 6: CONDITIONING, 10′ di slitta, farmers carry ecc ecc…
G3 – REPETITION METHOD UPPER BODY
- ESERCIZIO 1: 3 set a cedimento dell’ esercizio target settimanale ( panca piana, military press, spinte piane, Dip, Piegamenti ) max x 3 rest 60″
- ESERCIZIO 2 : Tricipiti ( jm press, french press, pushdown ) 10-8 x 3-4 serie
- ESERCIZIO 3 : Tirata verticale ( lat avanti, chin/pull ups )12-10 X 3-4 serie
- ESERCIZIO 4 : Deltoidi o trapezi ( alzate laterali, alzate al cavo, scrollate bilanciere o manubri ) 20-15 x 2-3 set
- ESERCIZIO 5: Bicipiti ( hammer Curl, Curl EZ, Curl bilanciere ) 10-8 x 3 s
G4 – SLED DRAGGING
OPZIONE 1 – CONDITIONING – CARDIO TRAINING
- ESERCIZIO 1 : FORWARD SLED DRAGGING 15-20′ col 50-70% del BW
- ESERCIZIO 2 : REVERSE SLED DRAGGING 15-20′ col 50-70% del BW
OPZIONE 2 – CONDITIONING – STRENGTH TRAINING
- ESERCIZIO 1 : FORWARD SLED DRAGGING 40-50m col 80-120% o + del BW
- ESERCIZIO 1 : FORWARD REVERSE DRAGGING 40-50m col 80-120% o + del BW
2 sono i modi di lavorare la slitta: molto leggera e per lungo tempo oppure molto carica per brevi distanze. In entrambi i casi il focus è il mantenimento della meccanica corretta della camminata, la sua fluidità e lo scaricare bene forza a terra sul passo.
ANALIZZIAMO IL PROGRAMMA
Il WestSide nasce originariamente per creare grandi powerlifter, questo programma no. Si cerca semplicemente di innalzare il piu’ possibile i livelli di forza generica, non specificandosi in nessuna alzata, dei soggetti in questione, per lo piu’ neofiti o intermedi.
Se non si è decentemente forti, si va da poche parti. 2 giornate Max Effort, 1 repetition method ( punto importantissimo per la ricerca di ipertrofia della nostra programmazione ) per l’ upper e una sessione di slitta. Non inseriamo ne il Dynamic effort, quindi i lavori di overloading e deloading con catene o elastici, ne alzate olimpioniche semplici, ne lavori pliometrici. Il motivo è semplice, sono tecniche e esercizi complessi da eseguire, e per mettere su chilogrammi buoni non ci servono assolutamente a una mazza, molto meglio puntare sul repetition e lavorare una seconda volta la gamba con un esercizio che ha ben pochi eguali, la slitta.
P.S. Se nella vostra palestra non avete una slitta e non potete lavorarla… cambiate posto. Questa mancanza non è ammissibile !!!
ESERCIZI TARGET UPPER BODY :
- Panca piana
- Military press
- floor press
- push press
ESERCIZI TARGET LOWER BODY :
- Squat bilanciere
- Stacco da terra
- Front squat
- Stacco Trap Bar
- Zercher
Questo metodo, a dispetto del nome, non è ottimo solo per gli Skinny Bastard, ma per tutti coloro che vogliono un metodo efficace che li aiuti a mettere su una buona base di forza generica e dei chilogrammi di corazza. La varietà di esercizi proposti ci scongiura di annoiarsi durante le settimane, dove la sequenza degli esercizi sarà affidata al vostro coach se non siete in grado di concatenarli in manienra logica. Moltissimi sono i ragazzi che si sono allenati con questo metodo, e tutti ne hanno beneficiato in maniera enorme. Che tu sia uno Skinny Bastard, o un novizio che vuole avere un programma dalla sicura efficacia, questo è il programma per te.
