Un metodo che mi sento sempre di consigliare ai ragazzi/e che ricercano un buon lavoro ipertrofico, senza perdersi nel superfluo e andando dritto al sodo, è il Poliquin 6-12-25.
Charles Poliquin, questo l’ inventore del metodo, ha creato questo schema di lavoro dove nel nostro set gigante andiamo a lavorare 3 esercizi con una dinamica e focus diversi, intervallati da 10,20″ di recupero massimo.
che cosa è un set gigante?
Un set gigante è una tecnica che prevede l’ unione di 3, 4 o piu esercizi separati l’ uno dall’ altro da una piccolissima pausa o addirittura concatenati senza il minimo recupero.
I pro dei set giganti sono sicuramente un ottimizzazione del tempo di lavoro; in relativamente poco tempo si fanno allenamenti estremamente voluminosi, impegnativi e non abbiamo passato tempo a cazzeggiare in palestra tra un esercizio e l’ altro.
I contro sono sicuramente che a mio avviso non sono tecniche per tutti i livelli, e li andrei a consigliare solo a esperti o quanto meno intermedi con una buona conoscenza della tecnica degli esercizi e delle proprie sensazioni corporee; un neofita puo’ far facilmente diventare questo concatenamento di eventi un volume spazzatura, poco intenso, in cui rischia solo di farsi male.
In definitiva i set giganti sono sempre un ottima strategia per ottimizzare i tempi di lavoro, ma bisogna essere persone con una buona conoscenza di cio’ che stiamo facendo.
il poliquin in pratica
Il metodo prende il nome dal suo inventore, Charles Poliquin, che agli inizi degli anni 2000 presento’ questo schema di lavoro 6-12-25, andando a concatenare 3 esercizi da ripetere per 4, 5 set giganti.
Ogni esercizio ha un focus preciso all’ interno dello schema.
- Le 6 ripetizioni sono uno stimolo neurale, dove lavoriamo un multiarticolare pesante con un eccentrica controllata. Il metodo originale ci da come indicazione un Time under Tension di 4-0-0-. Immaginiamo che stiamo facendo la nostra sessione di gambe, scegliamo un Back Squat Bilanciere. Stimolo neurale, lavoriamo le fibre bianche e iniziamo il nostro set gigante,
- Le 12 ripetizioni sono invece uno stress meccanico finalizzato puramente all’ ipertrofia. Lavoreremo le fibre intermedie, cercando di prendere un multiarticolare da lavorare in pieno controllo tecnico. Possiamo scegliere un lavoro libero o un macchinario, diamoci due opzione e scegliamo un Goblet Squat o una Leg Press; io personalmente opterei per la seconda.
- Le 25 ripetizioni sono uno stimolo alle fibre rosse, ricerchiamo qua un lavoro estremamente preciso e controllato per andare a creare piu danno muscolare e stimolo metabolico possibile. Possiamo optare per una Leg extension da lavorare al macchinario o con un Kettlebell
Allora, iniziamo il nostro Giant set !!! Carichiamo il nostro Squat dove lavoriamo pesante, diamoci 10″ di recupero per passare alle Leg press e poi via, botta finale di leg extension. Le gambe prendono fuoco !!! Ci siamo meritati 2 minuti di recupero prima di partire per altre 3, 4 serie.
la stesura del programma
Il metodo originale è una split routine su 4 giorni settimanali, di cui possiamo trovare una varia distribuzione dei settori muscolari da colpire.
Quella proposta di seguito è quella che preferisco.
| LUNEDI | MARTEDI | MERCOLEDI | GIOVEDI | VENERDI | SABATO | DOMENICA |
| Pettorali / Bicipiti | Gamba anca dominanza/Core | Recupero, recupero attivo 30′,45′ al 60-70% MHR | Schiena / Spalle | Gamba Ginocchio dominanza / Tricipiti | Recupero, recupero attivo 30′,45′ al 60-70% MHR | Recupero Totale |
A i ragazzi in Etruskullpture vado a stutturare il lavoro con questo schema .
GIORNO 1
- PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10
L’ ultima nota la specifico io. Non si parla nel metodo originale dei carichi da utilizzare, ma a mio avviso soprattutto nel multiarticolare pesante è bene dare una progressione durante le settimane… senno che allenamento è !!!!!
Se avete tempo andiamo ad aggiungere 2 sessioni di cardio leggero, dove vi lavorate un 30-45′ al 60-70% del MHR (maximum heart rate ), cosi che lavoriamo sulla base aerobica di una buona preparazione e diamo un ottimo stimolo brucia grassi.
DIAMO UNA VARIAZIONE INTERESSANTE
Quello visto sopra è un protocollo che andiamo a lavorare per 4-6 settimane, idealmente. Mettendo mano sullo schema originale, possiamo andare a lavorare sulla forza generica prendendo spunto dal WestSide e cambiando l’ esercizio con focus Neurale ogni settimana; dal punto di vista del condizionamento generale è sicuramente interessante, ed anche dal punto di vista ipertrofico lo stimolo diverso continuo ha sicuramente il suo perchè.
BUTTIAMO GIU UNA PROGRAMMAZIONE DI 4 SETTIMANE CON QUESTE CARATTERISTICHE !!!
SETTIMANA 1
GIORNO 1
- PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
SETTIMANA 2
GIORNO 1
- FLOOR PRESS-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- STACCO REGULAR – RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- REMATORE BILANCIERE – CHIN UP – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- PUSH PRESS- ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- BOX SQUAT BILANCIERE – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
SETTIMANA 3
GIORNO 1
- PANCA PIANA PARALIMPICA -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- ROMANIAN DEADLIFT – STACCO MONOLATERALE KETTLEBELL O MANUBRIO- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- PULL UP – REMATORE MANUBRIO – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- LENTO AVANTI – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- ZERCHER SQUAT – LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
SETTIMANA 4
GIORNO 1
- PANCA BOARD -DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- dip 3 set massimali
- BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set in rest pause bicipiti al cavo
- 10′ liss cardio
GIORNO 2
- aerobica 10′
- STACCO SUMO – RDL- HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 100 kettlebell swing
- AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 10′ liss cardio
GIORNO 3
- AEROBICA 10′
- SEAL ROW- CHIN UP – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
- SEATED MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di LU raises
- 10′ liss cardio
GIORNO 4
- aerobica 10′
- FRONT SQUAT- LEG PRESS – AFFONDI SUL POSTO/LEG EXTENSION : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di single leg leg press
- DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
- 2 set massimali di piegamenti focus tricipite
Abbiamo cambiato quindi i multi articolari più importanti settimanalmente dando un po’ di varietà di stimolo. Se non Gareggiamo nel Powerlifting, in determinati momenti dare delle varianti ai classici SBD è una manna dal cielo. Louie Simmons insegna.
in conclusione
Il Poliquin è un ottimo metodo di lavoro, che come detto sopra consente di andare ad avere sessioni estremamente interessanti anche quando non abbiamo ore ed ore da passare in palestra. E’ molto personalizzabile, e questo lo rende estremamente divertente.
Provatelo, son sicuro non tradirà la vostra fiducia.
