Il Texas Method di Gleen Pendlay è un metodo semplicissimo, come a dire il vero la maggior parte dei metodi di matrice americana, e sinceramente li adoriamo per questo. In Etruskullpture questo sistema è un must per quei ragazzi/e che vogliono prendere dei bei chili sui basilari, accumulando reps su reps, macinando tecnica e confidenza sulle alzate e sviluppando ipertrofia mentre diventano forti. Per un periodo che può andare dalle 6 alle 12 e addirittura 16 settimane il tuo allenamento sarà costituito da Squat, Stacco, Panca, Good morning ed esercizi di tirata. Se vuoi un metodo che ti faccia prendere una buona tecnica, e diventare un bel torello, devi provare il Texas Method.
storia del metodo originale
Tutte le cose belle hanno un concepimento che le rende ancora piu’ belle. Pensate ad esempio a Smeels like Teen spirit, il pezzo simbolo del Grunge targato Nirvana. La fidanzata dell’ epoca di Kurt Cobain scrisse su muro di camera KURT SMEELS LIKE TEEN SPIRITL, ovvero Kurt da di Teen Spirit, un profumo da ragazze dell’ epoca. Cobain lesse quella frase, e da li nacque un pezzo che è diventato semplicemente Icona di generazioni. Lo stesso vale per la nascita del Texas. Leggenda vuole che il metodo nacque al centro di allenamento di Coach Rippetoe, dove i suoi atleti si allenavano col 5×5 sia il lunedi che venerdi. Uno degli atleti si lamentò di tutte quelle reps del Venerdi e Pendlay lo sfido dicendogli : “ Ciccio, scaldati bene, se al primo set allenante batti il tuo PR oggi fai solo un set !!!” . Ciccio fece un bel lavoro, battè il suo PR ed il resto è semplicemente storia. Nacque cosi il Texas Method firmato Pendlay dove la giornata del venerdi’ è impegata alla ricerca di un singolo set allenante mirato a battere il PR della settimana precedente. Come potrete vedere nelle righe successive la semplicità disarmante del Texas è pari solo alla grandezza dell’ allenatore che l’ ha creato, e in un mondo dove si vuol far sembrare l’ allenamento più complesso della fisica quantistica, questo è un pregio assoluto.
STRUTTURA ORIGINALE
Partiamo parlando del giorno 3, che è a Texas iniziato l’ ultimo che farete del microcilo di 3 giorni, ma il primo di partenza, poichè da i numeri che usciranno da tale giorno avremo i carichi da lavorare durante gli altri due giorni settimanali
| SQUAT | 1×5 serie |
| PANCA | 1×5 serie |
| STACCO | 1×5 serie |
Eccolo qua, direi che piu’ minimal di cosi non si puo’. Si cerca di battere il 5RM per far contento Pendlay. Ovvio è che per arrivare alla serie Target c’e bisogno di accumulare del volume di riscaldamento che ci porta a testare la serie del personal record sul 5RM. Pendlay non specifica che schema utilizzare; nella rivisitazione Etruskullpture che vedremo successivamente vi diremo la nostra strategia.
| SQUAT | 5×5 serie 80-90% 5RM |
| PANCA | 5×5 serie 80-90% 5RM |
| POWER CLEAN | 3×5 serie |
5×5 a carico impegnativo, muovere per 25 reps a tale carico non è una passeggiata di salute. Se avete tirato un 5RM a 100 kg dovrete fare un 5×5 a 80-90kg. Non è assolutamente poco.
Salta all’ occhio l’ assenza dello stacco da terra, ma contestualizziamo un po’ il programma originale. Pendlay allenava atleti d’ elite,(tendenzialmente doped e già capiamo che il sistema di lavoro non può essere lo stesso dei natural che analizzeremo dopo ) con carichi davvero impegnativi, in cui 3 stacchi comunque pesanti possono davvero cuocere l’ atleta. Coach Pendlay inserisce a fine allenamento un Power Clean come stimolo alla potenza.
| Squat | 2×5 serie 80-90% %RM |
| Panca | 2×5 serie 80-90% %RM |
| GHD/ iperestensioni/Good morning | 10×5 serie |
La giornata nello schema originale è la classica giornata leggera, un allenamento che non ti fonde ma che ti fa muovere. lavoro per il lombare a finire la sessione.
analisi del programma
Semplice, diretto ed efficace. Potremmo sintetizzarlo cosi. Il terzo giorno, quello pesante detterà i carichi della settimana, dove il primo giorno lavoreremo il volume ed il secondo sarà una sorta di sessione preparatoria per l’ ultimo allenamento pesante.
Come detto precedentemente il Texas originale è nato per atleti davvero forti e con carichi importanti da smuovere. Nella rivisitazione in stile Etruskullpture abbiamo modificato il programma originale per renderlo fruibile anche ad atleti intermedi, che hanno magari uno storico di allenamento abbastanza povero, ma che hanno gia una tecnica sufficiente sui basilari.
Lo stesso programma è stato ed è usato moltissimo in Etruskullpture sui giovanissimi, dove per un futuro roseo atleticamente parlando, dobbiamo preoccuparci di creare delle belle basi di forza. Diventando dei bei torelli, sviluppano una bella ipertrofia, affinano la tecnica e prendono confidenza sui basilari, sviluppando una ferrea volontà grazie alla ripetitività dell’ allenamento. Ma andiamo ad analizzare un po’ come abbiamo rivisitato il mitico Texas.
Etruskullpture texas method
Il primo punto in cui è stato rivisto il Texas, è nell’ innalzare lo Stacco da terra. Soprattutto se parliamo di novizi o intermedi con carichi relativamente bassi, non ho mai trovato problemi a far eseguire 3 stacchi settimanali, ci si adatta a cosa facciamo. Io da marzialista ho sempre combattuto e combatto sempre. Ho iniziato giovane e ora che sono grandino sono sempre vivo nonostante sono cresciuto a cazzotti e pedate, e penso che facciano peggio degli stacchi in termini assoluti
TEXAS METHOD
G1 GIORNO DEL VOLUME
| Squat s 6×5 @80% del giorno intensità |
| Panca 6×5 @80% del giorno intensità |
| Stacco da terra senza scarpa 4×6 @80% del giorno intensita’ |
| Rematore bilanciere 6×4 ( carico usato su panca ) |
| Weighted Chin/Pull up max x 6 ( alterna le prese tra i set ) |
G2 GIORNO TECNICO
| Squat 3×5 @ 80% del giorno volume : isocinetica 5”+5”+5” ( discesa – buca – risalita ) |
| Panca piana 3×5 @80% del giorno volume : triplo fermo 2” ( ad un pugno dal petto, al petto – ad un pugno dal petto ) |
| Stacco da terra 3×5@ 80% del giorno volume –tre esecuzioni diverse : 1° incastra iniziale 2” + chiusura in 5” – 2° fermo al ginocchio 3” e non chiudi alzata – 3° senti bene carico in mano, pancia avanti, spalle in altro e mantieni postura chiudendo alzata alla massima velocità possibile |
| Pendlay row 5 serie da 3 in ramp |
G3 GIORNO INTENSITA’
| Squat ramp 5 a cercare il 3 rm |
| Panca ramp 5 a cercare il 3 rm |
| Stacco da terra ramp 5 a cercare il 3 rm |
| Weighted Chin up eccentrica in 5” 2-3×5 rp |
Recuperi medi del G1 : 60-90”
Recuperi medi del G2 : 120”
Recuperi medi del G3 : 120-180”
