Non tutti amano lavorare col bilanciere, anzi alcuni proprio lo odiano.
Strutturiamo allora un bel programma da lavorare con i movimenti basilari del corpo libero, che sia decisamente sfidante e vi costruisca un corpo d’ acciaio.
Ispirato da uno dei metodi che in assoluto preferisco, Il Texas Method di Pendlay, vi do un idea per una bella programmazione Barbell Free.
Senza bilanciere non significa leggero, anzi, questo programma è indicato decisamente per Atleti avanzati che abbiano nelle loro skill motorie dei movimenti complessi lavorati tecnicamente in maniera eccellente.
Per approcciarsi a questo programma, e lavorarlo in maniera efficace c’ è bisogno di padroneggiare bene i seguenti esercizi, e indubbiamente di farlo sovraccaricandoli con una giusta intensità. Se avete 6-8 Pull up o 10 Push up come massime ripetizioni possibili, non approcciate nemmeno a questo interessante lavoro.
Prova questo programma se hai : 12-15 chin up 10-12 pull up 35-40 push up 25-30 dip 15-20 pistol squat
struttura del programma
Cosi come il Texas classico, anche questo programma ha come marchio di fabbrica una estrema semplicità che non significa povertà di programmazione ma semplicemente efficacia. Spingere forte sul fondamentale ed evitare volume spazzatura su cagate.
GIORNO 1 ( volume )
- Chin up 5×5 con l 80% del G3
- Dip 5×5 con l 80% del G3
- Pistol squat 5×5 con l 80% del G3
- 2-3 set a cedimento tecnico di hammer curl
- 2-3 set a cedimento di skull crusher
- 5′ step up sul box con 2 manubri dal 15-20% del Body Weight
GIORNO 2 ( tecnico )
- 10′-15′ aerobica e mobiltà
- chin up 3×5 col 70% del G1 : concentrica esplosiva, 2″ mento sopra la sbarra, eccentrica in 5″
- Dip 3×5 col 70% del G1 : eccentrica in 5″, 2″ in massimo allungamento, concentrica esplosiva
- Pistol squat 3×5 col 70% del G1 : eccentrica in 5″, fermo in buca 2″, concentrica esplosiva
- superman con f2″ 10-15×3
GIORNO 3 ( forza )
- 10′-15′ aerobica e mobiltà
- chin up 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
- Dip 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
- Pistol squat 5×5 carico in ramp a cercare il 5 RM del giorno
- 20 RT turkish get up
Il programma nasce con lo svolgimento di un G3, che darà i valori di riferimento di tutta la programmazione settimanale.
Il G1 sarà la giornata dove macineremo un bel volume con un carico allenante; ci spareremo poi un po’ di Body building per colmare i nostri anelli deboli.
Quest’ ultima parte ha bisogno ovviamente di una personalizzazione specifica, nel template trovate qualcosa che “ci sta bene”.
Ricordate sempre che le programmazioni per dare il meglio di se devono passare dalla personalizzazione, sempre e comunque.
Nel G2 Lavoreremo curando i momenti critici degli esercizi dello schema con un carico molto allenante; poche rep ma saranno decisamente stressanti se ben fatte. Dopo ci spariamo del conditioning per 15-20′. Facciamo roba che ci faccia stare in una Zona 3, attività che siano un boost per le nostre performance: kettlebell training, Sledgehammer, salto corda ecc…
Nel G3 cercheremo poi di battere il record sul nostro 5RM, avremo quindi una nuova settimana di lavoro piu’ pesante della precedente.
Cercato il 5RM lavoro sul Core e stabilizzatori col TGU.
Nel battere i vostri record consiglio incrementi piccoli ma costanti, lavorate senza fretta e senza sosta. Non partite la prima settimana cercando la performance della vita, perche andrete in stallo in 2 settimane massimo, date al corpo la capacità di adattarsi e di sopportare l’ aumento intelligente dell’ intensità a parità di volume.
Un’ idea interessante puo’ essere, prendendo spunto dal Westside, cambiare di settimana in settimana gli esercizi Target per l’upper.
Di settimana in settimana inseriamo il Pull up al posto del Chin up e i Push up al posto delle Dip; in questo caso armatevi di giubbotto zavorrato.
Lo schema del programma è il medesimo, e gli esercizi tecnici hanno lo stesso concetto.
