Ci sono persone per cui è davvero difficile scrivere programmi con logiche progressioni sui carichi o schemi motori. Pensate a chi si allena 1, 2 volte a settimana forse; io personalmente non mi metterei mai a scrivere un programma fondato sull’ approfondimento dei Basilari, per esempio.
Persone che entrano in palestra 1 o 2 volte a settimana non hanno sicuramente scopi agonistici e non ambiscono a chissà che numeri sollevati su Squat Stacco e Panca, non gli fregherà niente di gareggiare nel Kettlebell lifting o ancor più di Imparare delle Olimpioniche. Verranno in palestra solo per muoversi, stare meglio possibile sacrificandosi neanche piu’ di tanto e sicuramente ci diranno sempre “ fammi fare qualcosa che non sia pericoloso, se mi faccio male son cazzi”. Questo è quello che vedo quotidianamente in palestra su un determinato target di persone. Chiariamoci bene, queste persone meritano da parte nostra il massimo dell’ impegno perche allenarsi non massacrandosi, senza volere arrivare chissà dove ma solo volendo stare bene, è lo scopo primario statisticamente per le persone che entrano in palestra. Quindi abbiamo il dovere morale e imprenditoriale di fare il meglio possibile anche con questa tipologia di clienti.
Cosa possiamo preparare?
Gli impostiamo un lavoro sui basilari della pesistica? Sarebbe inefficace e inutile. Staremmo ore e ore a rinsegnargli tecnica e fondamenta della programmazione ( incrementi di carico, densità di allenamento ecc ) per niente. Stiamo parlando di quelle che persone magari si allenano il Lunedi, poi magari vengono il Giovedi per tornare magari il Venerdi della settimana dopo. Quale programmazione studiata ad Hoc sui basilari possiamo dargli? Nessuna ve lo dico io.
Gli studiamo un lavoro sul Kettlebell lifting? Sarebbe impossibile condizionarsi a tale lavoro con una frequenza cosi ridicola? Sarebbero piu’ le tendiniti e le mani distrutte dal non condizionamento al lavoro che i benefici del lavoro stesso. Il Kettlebell lifting non è per gli improvvisati, ma per i guerrieri della ghisa.
Facciamo allora un bel programma Total Body con i manubri? Ottima scelta, farà quella volta o due che si allena sempre tutto, con una componente di rischio veramente bassa. Il lavoro con manubrio avra anche un impatto ipertrofico maggiore e magari lo svogliato da 1 o 2 volte settimanali galvanizzato dai buoni risultati sarà pronto a sacrificarsi di più in futuro.
IL PROGRAMMA : GIORNO UNICO
PETTORALE
- Spinte piane 8-10×4 ( manubri pesanti )
- Croci Piane 10-12×3 ( manubri leggeri )
TIRATA – SCHIENA
- Rematore manubrio singolo 8-10×4 ( MP )
- Rematore su panca inclinata con 2 manubri 10-12×3 ( ML )
SPALLE
- Lento Avanti 8-10×4 ( MP )
- Alzate laterali 10-12×3 ( ML )
- BRACCIA
- Hammer curl 8-10×4 ( Manubri Medi)
- French press 8-10×3 ( MM )
- SPINTA GAMBA
- Goblet Squat 8-10×4 ( MP )
- Affondi posteriori 10-12×3 ( ML )
- SPINTA ANCA
- Stacco sumo manubrio 8-10×4 ( MP )
- Stacco monolaterale 10-12×3 ( ML )
Programma completo
Il lavoro è decisamente completo, si fa sempre tutto. Sugli esercizi più pesanti state sui 60-90″ di recupero massimo, su quelli più leggeri dai 45 ai 60″ massimo. Inserite sempre del lavoro per il Core; optate per roba semplice come i Crunch, i Leg Raise e le Plank.
Un programma del genere risolve molti problemi a chi ha una frequenza bassa di allenamento; fai sempre tutto, e quindi nell’ arco delle tue sessioni, che siano 1 a settimana o 2, hai sempre lavorato completamente il corpo senza lasciare niente dietro. Ovviamente ci sono dei compromessi con una programmazione del genere, primo tra tutti fare sempre ogni volta che si entra in palestra le solite cose è una rottura di palle tremenda; tutto nella vita non si puo’ avere.
Abbiamo tre modi di progredire in questo programma. Il primo semplicemente cerchiamo di aumentare il tonnellaggio settimanalmente a parità di volume Il secondo aumentiamo a parità di volume la densità del lavoro chiudendo prima l’ intero workout. Il terzo mentre aumentiamo il tonnellaggio di allenamento in allenamento cerchiamo di fare un lavoro piu’ denso cercando di migliorare i nostri tempi sul workout.
Buon Allenamento
