ALLENAMENTO TOTALE : EFFICACE E VELOCE E SOPRATTUTTO SOSTENIBILE
Le giornate torride non aiutano di certo a mantenere alto il focus sullo spingere forte in palestra. C’è ovviamente da tenere duro e attaccarci alla disciplina per riuscire a tirare fuori delle buone cose, ma va anche detto che bisogna essere realisti e capire che quando sembra di essere in una serra spingere al massimo puo’ essere deleterio. Dobbiamo sviluppare un programma che ci consenta di arrivare a settembre ben allenati ma non dilaniati.
Andiamo a strutturare un programma intelligente e sostenibile, dedicato al Gentil Sesso. Questo protocollo è lavorato da numerose ragazze in Etruskullpture; se ci mettete i tempi prestabiliti in 45, 50′ sarete pronte, avrete lavorato tutto quello che dovete lavorare e guadagnato un sacco di tempo per andare a farvi un bagno al mare o, come farei io, la spesa al Conad per sfruttare l’ aria condizionata.
3 ALLENAMENTI SOTTO L’ ORA DI LAVORO
Struttureremo il lavoro per il lower con dei ramping che ci portano a trovare la doppia pesante del giorno. Questo terra’ alta la forma tecnica dell’ esercizio lavorato, dando nella prima parte ad alte rep uno stress metabolico che diventa poi neurale nel finire. Dopo mettiamo un super set a finire il Lower e poi un Set Gigante per lavorare l’ Upper. Finiamo con qualcosa per il Core.
GIORNO 1
- Squat 15-10-8-6-4-2- carico crescente trovare la doppia del giorno
- RDL Manubri o Bilanciere + Bulgarian split Squat 10+10×3
- Panca Piana + T-Bar Row + Alzate laterali 5+10+15 x 3 set giganti
- 2’Plank
GIORNO 2
- Stacco Da terra 15-10-8-6-4-2- carico crescente trova la doppia del giorno
- Kettlebell Swing + Hyperextension 10+10×4 superset
- Push Press bilanciere + Lat Machine + Bicipiti Hammer 5+10+15×3 set giganti
- Crunch addome 1’x2 set rest 1′
GIORNO 3
- Hip Trust 15-10-8-6-4-2- carico crescente trova la doppia del giorno
- Staggered Stance Deadlift + Reverse Lunge 10+10×3
- Floor Press Bilanciere + Pulley Basso Triangolo + Pushdown corda 5+10+15×3 set giganti
- Hang Leg Raise o Leg Raise 10-15×3 set
CERCATE DI PROGREDIRE SETTIMANALMENTE CON IL TONNELLAGGIO DEL PROTOCOLLO
Cercate di migliorare di settimana in settimana il vostro 2 RM sull’ esercizio giornaliero del ramping; anche migliorare il tonnellaggio finale, mantenendo il 2RM della settimana precedente è un ottimo modo di progredire.
Nei lavori successivi potete mantenere le medesime intensità di settimana in settimana; cercate comunque di migliorare la densità del lavoro. In parole povere a parità di volume e tonnellaggio, cercate di chiudere prima la sessione.
