Avere in canna dei colpi che possono essere definiti “RISOLUTORI”, è una qualità indispensabile per un combattente, a prescindere dalla disciplina. Per essere in grado di avere il colpo del K.O. sono molti i fattori da tenere in considerazione e tutti hanno una importanza fondamentale. Ma prima di analizzarli capiamo la formula matematica alla base dello sviluppo del colpo del KO.
LA FORMULA DELLA FORZA E’ :
La Forza è data da : Massa X Accelerazione In poche parole dobbiamo essere in grado di far partire al massimo della velocità i nostri colpi, di gamba o pugno che essi siano, verso i nostri avversari. Per riuscirvi, ci sono dei fattori fondamentali da lavorare costantemente.
FATTORE 1 : ESSERE STRUTTURATI
Sviluppare ipertrofia funzionale è fondamentale. La muscolatura che creiamo durante le nostre preparazioni sarà al servizio della funzione, in questo caso del combattimento. La qualità muscolare che otterremo, combinata alle altre qualità che esporro’, rendera’ i nostri colpi semplicemente piu’ devastanti. Una buona muscolatura ha anche una importante funzione anti infortunistica, dandoci del tessuto che sarà una armatura per la nostre articolazioni.
Sviluppare una buona ipertrofia funzionale è la base di ogni preparazione atletica. Lavori ad alto volume, con carichi dal 60 al 75% dell’ 1RM sui grandi multi articolari e esercizi mono articolari che hanno l’ obbiettivo specifico di curare gli anelli deboli della nostra struttura. Durante l’ off season dalle 4 alle 6 settimane di lavoro saranno fondamentali per strutturarci fisicamente ed apprendere la meccanica degli esercizi che saranno il fulcro del successivo blocco di forza.
Un idea della progressione da utilizzare in 5 settimane sugli esercizi basilari del nostro programma potrebbe essere :
- S1 10×5 60%
- S2 10×4 65%
- S3 8×4 70%
- S4 8×4 72.5%
- S5 6×5 75%
FATTORE 2 : ESSERE FORTI
C’ è solo un modo di essere realmente forti: avere una buona programmazione che ci faccia lavorare con qualità i grandi multi articolari con carichi dal 75 al 90% del nostro 1RM. Scordatevi circuiti stupidi con i pesetti, non servono a niente; muovete con qualità e sempre con l’ intenzione di farlo con potenza TRAP BAR, DEADLIFT, SQUAT nelle sue varianti, SPINTE E REMATE orizzontali e verticali.
Impostiamo quindi una programmazione di 4-6 settimane nell’ Off-Season con il focus dello sviluppo della forza massima che sarà poi la base per sviluppare un eccellente potenza.
Un idea della progressione da utilizzare in 5 settimane potrebbe essere :
- S1 5×5 75%
- S2 4×6 77.5%
- S3 4×5 80%
- S4 3×6 82.5%
- S5 3×5 85%
Se non avete mai provato i massimali su un determinato esercizio lavorate sempre con un RPE 8.5/9, con almeno una Rep di Buffer
Durante la stagione agonistica almeno 2 sessioni di richiamo di forza in palestra sono a mio avviso fondamentali.
FATTORE 3 : ESSERE POTENTI
Siamo Forti? Bene, ora dobbiamo diventare potenti. Avere accellerazione nei nostri movimenti sarà cio’ che porterà a rendere i nostri colpi devastanti. Nelle fasi finali delle nostre programmazioni lavoriamo quindi metodi come il CONTRAST TRAINING, le OLIMPIONICHE se abbiamo una buona tecnica, le BALISTICHE del Kettlebell o Med Ball, la PLIOMETRIA. Le esigenze e il Background personale faranno scegliere i metodi.
QUALCHE ESEMPIO :
- CONTRAST TRAINING : TRAP BAR DEADLIFT 3 rep al 85% + BODY WEIGHT JUMP SQUAT 6-8 rep. 5 super set
- OLIMPIONICHE : POWER CLEAN 3×5 set al 60% dell’ 1RM. Qui il carico è piu’ basso, il focus è nel muovere il bilanciere con piu’ accellerazione possibile.
- BALISTICHE : KETTLEBELL SWING HARDSTYLE : EMOM 8′ : 10 rep al minuto. Utilizzare un carico pesante ma che vi consenta di esplodere in una contrazione potente nel punto di massima estensione delle anche.
- PLIOMETRIA : JUMP BOX : 4×5-6 set: curare potenza di stacco e di decellerazione, NON FATE RUMORE QUANDO ATTERRATE SUL BOX .
FATTORE 4 : ESSERE MOBILI
Se siamo dei tronchi di legno non possiamo sviluppare una catena di movimento idonea a generare potenza. Le caviglie, le anche, il tronco e le spalle devono essere mobili. Curate sempre la vostra mobilità, dedicategli del tempo anche se sappiamo tutti essere la parte decisamente meno divertente dell’ allenamento.
Lavorate lo Stretching statico come sessioni a se stanti, e lo stretching dinamico come Pre e Post Workout.
Curate gli anelli deboli del vostro corpo e studiate in quale zone siete piu’ rigidi per intervenire con lavori strutturati su di voi finalizzati a sbloccarvi.
FATTORE 5 : ESSERE TECNICI
Ovviamente se non siete tecnici e non lavorate le Sport specificità, tutte le vostre qualità fisiche andranno a farsi fottere. Lavorate con qualità i vostri colpi, prediligendo brevi intervalli alla massima potenza esecutiva.
A me piace molto far lavorare prendendo il tempo del round della disciplina, ed intervallare combinazioni lavorate al massimo della potenza con un lavoro ritmico e morbido.
Ad esempio 3′ x 3 round con 1′ di recupero dove ogni 15″ eseguiamo una tecnica di 3,4″ secondi sparata al massimo della intensità.
IN CONCLUSIONE
A prescindere dalla disciplina in cui combattete, se volete avere la possibilità di risolvere con un pugno o con un calcio il combattimento dovete essere strutturati, forti, potenti e tecnici. Queste qualità, unite agli allenamenti sport specifici studiati ad hoc per voi, vi renderanno combattenti capaci di sprigionare il colpo del K.O.
