UN ARMA LETALE
Se si parla di Arti Marziali e Sport da combattimento dobbiamo sempre tenere a mente che un calcio porterà sempre piu’ danni di un pugno ( ovviamente a parità di tecnica ). Vediamo quale è la migliore strategia per sviluppare calci devastanti.
LA PRATICA
Se siete combattenti veri sapete che l’ unica maniera per progredire negli anni è di sentirsi sempre un principiante. Per pratica si puo’ intendere il dedicare un allenamento intero ad un calcio circolare, per esempio, come a passare davanti al sacco e provare 2 o 3 volte una tecnica che avete in mente; quest’ ultimo aspetto sembra ridicolo da chiamare “ allenamento”, ma piu’ siete esperti piu’ sapete quanto sia fondamentale per la vostra crescita.
Io personalmente non ho sempre tempo di praticare ore, anzi quasi mai sinceramente. Ma se lavorando, allenando le persone, guardando un video mi viene in mente una tecnica da provare, vado allo specchio, al sacco e gli dedico anche solo 5 minuti, ma la lavoro; quello è il senso della pratica marziale, il praticare fuori dalla lezione, ovunque tu ti trovi e in qualsiasi condizione tu ti trovi.
LA MOBILITA’
Per tirare un head kick devastante, a differenza di cosa si possa pensare, non c’è bisogno di fare spaccate alla Van Damme. Sui calci, il piede che rimane a terra ha un importanza enorme su vari fattori, in primis l’ altezza del calcio. Lavorare a fondo la vostra mobilità è comunque importante, e vi renderà anche meno esposti ai piu’ classici infortuni legati ai calci; vedi stiramenti e strappi.
LA FORZA
Sviluppare forza è fondamentale per portare calci gia pericolosi ad un livello ancora superiore. Lavorare multiarticolari come Squat di vario tipo e Stacchi ( a mio avviso i migliori con Trap Bar ) ed esercizi accessori mirati a colmare le vostre lacune farà decollare il vostro potenziale.
Ovviamente dobbiamo prima di lavorare gli esercizi in maniera pesante andare a creare delle solide basi. Partiamo con routine di regressioni degli esercizi Fondamentali per poi andare a lavorarli con sicurezza.
Ad esempio voglio utilizzare nelle mie programmazioni un back Squat ma non ho mai lavorato quel movimento. Il mio consiglio è di partire con 2-4 settimane di Squat TRX, passare a 4 settimane di Goblet e dopo inserire a seconda del mio livello o un Box Back Squat, o un Back Squat Completo. Che poi a dirla tutta in preparazione atletica potrebbe essere piu’ utile un Sit on Box Squat, ma questo è un altro discorso.
Appurato che le meccaniche dei movimenti sono corrette posso iniziare a strutturare una progressione, dove, con il calare del volume aumento di intensità ogni volta che cambia lo schema; in parole povere ci butto kg in piu. Siate pazienti, la forza necessita pazienza e affinamento tecnico. Incrementate di settimana in settimana un 5 kg.
Un classico schema che vi puo portare ad un lavoro di forza è questo
- Settimana 1 : 10×5
- Settimana 2: 8×5
- Settimana 3 : 8×4
- Settimana 4 : 6×5
- Settimana 5 : 5×5
A questo punto lavorerei per altre 5 settimane un 5×5 a volume fisso e intensità crescente.
LA POTENZA
La potenza è fondamentale, la chiave di tutto. Una gamba che parte veloce è un calcio devastante, una gamba che parte lenta una pedata. La sviluppiamo con il KTB HS, con le olimpioniche e soprattutto con la pliometria. Quest’ ultima è fondamentale poiche’ sviluppa al massimo il concetto di passare da eccentrica a concentrica reclutando piu’ unità motorie possibili in una frazione di secondo.
Dopo aver lavorato a fondo la forza dobbiamo convertirla a potenza, potenza di accellerazione e di decellerazione. L’ importanza della prima è ovvia, se un calcio parte lento non puo’ essere pericoloso. Ma la seconda è ancora piu’ importante poichè ci consente di bloccare il calcio nell’ eventualità dobbiamo togliergli forza per smorzare l’ impatto di una tibia che ci para ad esempio, oppure per poter sfruttare appieno le finte per entrare nei nostri avversari. Se voglio ad esempio fintare un frontale allo stomaco per entrare di circolare al viso, dovro’ far vedere fino all’ ultimo al mio avversario un frontale per riuscire a mascherare il circolare al viso che concluderà la mia tecnica. Se riesco a fare questo vuol dire che ho potenza di accellerazione e decellerazione.
Il Miglior esercizio per sviluppare Tale qualità è uno estremamente semplice. Il salto sul Box. Staccate in posizione di semi accosciata e assicuratevi di non far rumore quando atterrate sul box. Se Fate rumore non avete capacità di decellerazione a tale altezza. Abbassate il box e lavorate la parte finale dell’ atterraggio.
Gli altri esercizi di fondamentale importanza per sviluppare potenza sono tutti quelli che prevedono una distensione esplosiva di anca o di anca e caviglia. Lavorate i Kettlebell Swing HS, le olimpioniche piu’ semplici per voi ( a mio avviso Power-Hang Clean e Power Snatch sono i migliori alleati ).
Sullo Swing consiglio di lavorare in schemi EMOM da 6 a 10′ massimo. Per 8-10 rep al minuto. Assicuratevi di esplodere in una contrazione esplosiva nella distensione delle anche, non semplicemente di far oscillare il Kettlebell; quest’ ultima opzione non serve a un cazzo.
Sulle olimpioniche lavorate schemi come 3rep x 5 set, 2×6 o 1×7-8. Focus sulla massima esplosività esecutiva. Carichi Medio- Leggeri e cannonate.
ESSERE MORBIDI
Se volete riuscire a portare dei colpi realmente potenti non potete permettervi di combattere contratti. Sarete come una macchina con molti cavalli che vuole correre col freno a mano tirato. Imparate ad essere morbidi per esplodere in una contrazione esplosiva in una frazione di secondo. Questo vale per ogni aspetto del combattimento ma per l’ efficacia dei calci è semplicemente fondamentale. La scaletta di agilità è un ottima alleata in questo. Esercizi come lo Scissor, lo Wide and Shuffle con lo stop o lo scorrimento veloce sono eccezionali alleati da utilizzare.
In questo post ne parlo a lungo https://www.instagram.com/p/C5yo9kooIaB/
Se vogliamo utilizzarla per dare un boost, un aiuto concreto alle nostre prestazioni atletiche dobbiamo utilizzarla per brevi intervalli di 4- 10” alla massima velocità esecutiva possibile, per 5,6’ a sessione; vi consiglio sempre di metterla ad inizio sessione, prima dei lavori di forza o potenza.
SCEGLIERE BENE LE TECNICHE
Scegliere bene le tecniche su cui esprimere il meglio è una priorità. Non riusciamo a spingere forte con degli High Kick ad esempio? Ovviamente è un limite su cui lavorare, ma potrebbe essere anche dato dall’ usura del corpo che non risponde piu’ come prima per via di infortuni o semplice usura delle articolazioni. In questo caso inutile esporsi con high kick mediocri, meglio optare per calci medi o bassi devastanti. Conosco persone che hanno vinto europei o mondiali tirando solo low kick. Se fai male è hai timing va benissimo.
CONCLUDENDO
La nobile arte del combattimento richiede pratica costante. Non si potrà mai eccellere in niente con la pratica sporadica. Questo vale ancora di piu’ su un lavoro complesso come quello dei calci. Lavorate tecnicamente ogni giorno, periodizzate ipertrofia funzionale, forza e potenza durante l’ anno, siate costanti ed ascoltate chi è piu’ bravo ed esperto di voi. Se seguite questi consigli i miglioramenti saranno una logica conseguenza.
