CHE COSA E’ IL METODO P.H.A.
Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.
I benefici di questo lavoro sono decisamente molti. Vediamo di analizzare i punti salienti.
1 risparmio di tempo, ci si allena bene e alla svelta Aumento della forza, a mio avviso soprattutto sui principianti, per gli avanzati non puo’ essere un programma specialistico.
2 Aumento della resistenza; questi workout creano condizione.
3 Ottimo lavoro cardiovascolare
4 Con le giuste accortezze un metodo divertente Alto dispendio calorico
COME IMPOSTARE DEI WORKOUT P.H.A.
Scegliamo 4 esercizi per allenamento da unire in due superset. In un P.H.A. andiamo a selezionare sempre due esercizi su due distretti muscolari distanti. In poche parole è sempre un superset UPPER-LOWER. Il numero dei set, l’ intensità degli esercizi ed il recupero tra essi faranno si che il nostro sia un lavoro piu’ mirato alla forza o alla ipertrofia. Tra i 2 superset mettiamo sempre del cardio. Se vogliamo aggiungere 2, 3 esercizi a isolamento possiamo certamente farlo, dopo l’ ultimo superset.
IMPOSTARE UN LAVORO FOCALIZZATO SULLA FORZA
| esercizio | rep | serie | effort | recupero |
| MILITARY PRESS | 5 | 5 | 70 -80% RPE 9 | 30″-45″ |
| TRAP BAR DEADLIFT | 5 | 5 | 70 -80% RPE 9 | 60″ |
| CARDIO | 1 | 5′-10′ | ZONA 2 | 3′ |
| BENTO OVER ROW | 5 | 5 | 70 -80% RPE 9 | 30″-45″ |
| BACK SQUAT | 5 | 5 | 70 -80% RPE 9 | 60″ |
30,45″ di recupero tra il primo e il secondo esercizio del superset, 60″ di recupero per ripartire con la superserie. Ovviamente il lavoro si presta a infinita personalizzazione, Cio’ che mi sento di consigliarvi è di utilizzare esercizi di cui avete una meccanica ben assodata e con cui riuscite a sostenere un lavoro tassante quale questo è. Il lavoro deve essere stressante, i carichi elevati, altrimenti perde totalmente il focus FORZA:
IMPOSTARE UN LAVORO FOCALIZZATO SULLA IPERTROFIA
| esercizio | rep | serie | effort | recupero |
| PANCA PIANA | 10 | 5 | 60%-70% RPE 8 | 0″-15″ |
| AFFONDI BULGARI | 10 ( x lato ) | 5 | 60%-70% RPE 8 | 30″-45″ |
| Cardio | 1 | 5′-10′ | ZONA 2 | 3′ |
| RDL BILANCIERE | 5 | 10 | 60%-70% RPE 8 | 0″-15″ |
| CHIN UP | 5 | 10 | 60%-70% RPE 8 | 30″-45″ |
0 ,15″” di recupero tra il primo e il secondo esercizio del superset, 30,45″ di recupero per ripartire con la superserie. Focus massimo sulla qualità esecutiva: lavorate con dei buoni tempi di tensione.
LA SCELTA DEI CARICHI E DEGLI ESERCIZI
Sia per i lavori di forza che quelli ipertrofici la scelta del carico è assolutamente soggettiva. Ci sono persone ad esempio che riescono a tollerare un lavoro del genere su P.H.A. di forza con carichi che si aggirano sull’ 80% o piu; altri che non riuscirebbero assolutamente. Il vostro livello, la vostra anzianità di allenamento o l’ occhio dell’ allenatore sapranno guidarvi nella scelta dell’ intensità da lavorare.
Data la natura del lavoro cercate di scegliere esercizi che riuscite a gestire bene tecnicamente. Se lavorare ad esempio un back Squat in un superset con recuperi cosi bassi o inesistenti non vi fa sentire sicuri, optate per un Belt Squat o una Leg Press, il beneficio sarà il medesimo.
