L’allenamento EMOM (Every Minute on the Minute) è una forma di interval training dove esegui un determinato numero di ripetizioni di un esercizio all’inizio di ogni minuto, riposando per il resto del minuto. Possiamo anche dilatare i recuperi optando per lavori in E.2.M.O.M. ad esempio (Every 2 Minute on the Minute) dove ovviamente ci andiamo a guadagnare il recupero sui 2 minuti di lavoro. Su workout particolarmente impegnativi possiamo lavorarlo anche in E.3.M.O.M.
E’ un metodo interessante che ha con se numerosi vantaggi e come sempre, qualche svantaggio. Dopotutto un metodo perfetto per tutti non esiste.
VANTAGGI
- Ottimo metodo salvatempo
- Estremamente personalizzabile in base a obbiettivi e stato di forma, ma a adatto a mio avviso a persone abbastanza avanzate.
- Condizionante: la struttura di lavoro dell’ E.M.O.M. non ti consente di perdere tempo cazzeggiando nei recuperi. C’è da correre e da lavorare con qualità sotto fatica.
- Se ben strutturati sicuri guadagni: dalla forza ( sopratutto per i novizi ), resistenza e ipertrofia muscolare alla capacità e potenza aerobica.
SVANTAGGI
- Per la struttura di lavoro che ha l’ E.M.O.M. è molto stressante se ben lavorato e per questo mi sento di sconsigliarlo a principianti.
- Lo stress di guadagnare piu’ recupero possibile puo’ portare determinati tipi di soggetti a lavorare sacrificando la qualità del gesto.
- Per gli avanzati con carichi elevati puo’ diventare davvero eccessivamente tassante.
- Noiosi: puoi strutturarli come vuoi, ma alla fine possono diventare veramente ripetitivi. Ci vuole una testa da Marzialista per ben lavorarli.
Possiamo strutturare allenamenti Utilizzando il corpo libero, I Bilancieri, le Kettlebells e i lavori cardio. a seconda del nostro obbiettivo possiamo optare per uno strumento o l’ altro o mixare tutto in Workout decisamente dinamici. Se decidete di usare le Olimpioniche o le Powerlift fatevi una auto critica: se siete tecnicamente non all’ altezza optate per altro.
POTENZA
La potenza necessita di recuperi elevati, e lavorare Olimpioniche con qualità in questo schema necessita davvero un alta esperienza. Consiglio di lavorarlo con carichi non elevatissimi, 70,80% e di concentrarsi su singole sparate al massimo della velocità esecutiva. Se non siamo esperti consiglio di optare per lavoro in HardStyle con kettlebell per 5-10 rep al minuto.
ESEMPIO EMOM 8′ : 1 Clean 75% 1RM
ESEMPIO EMOM 10′ : 10 KTB SWING HS
FORZA
Se vogliamo dare uno stimola alla forza dobbiamo essere Atleti avanzati poichè, per il nostro obbiettivo dobbiamo andare a maneggiare carichi elevati ( 75-90%). Dobbiamo assicurarci di recuperare almeno 40-45″, altrimenti ci esponiamo seriamente a rischi infortuni. Optiamo quindi per Singole, massimo triple.
ESEMPIO: EMOM 10′ : 2 Back Squat 75% 1RM al minuto
ESEMPIO: EMOM 16′ : Minuti dispari 1 Bench Press 85% 1rm Minuti pari 1 Deadlift 85% 1RM
ESEMPIO : EMOM 12′ : Minuti dispari 5 weighted Dip — Minuti Pari 3-5 weighted Chin Up
IPERTROFIA
In questo caso dobbiamo lavorare sulle 8-12 rep con carichi che oscillano tra il 60 ed il 75%, curare i tempi sotto tensione ed avere tra un set e l’ altro dai 20 ai 30″ massimo di recupero.
ESEMPIO EMOM 15′ : lavoriamo a terzine 1: 8-10 Bench Press 70% — 2: 8-10 Bent over Row 70% — 3: 10-12 Hammer Curl
ESEMPIO EMOM 10′: Minuti dispari 10 Double KTB Press — Minuti pari 10 Goblet Squat KTB
POTENZA AEROBICA
Per lavorare la potenza aerobica con questo schema dovete buttare il cuore oltre l’ ostacolo e spingere davvero. Altissime intensità per 20,30″ prediligendo esercizi che fanno impennare rapidamente i battiti: Burpee, Jump Box, Swing, Snatch, Assault Bike, salto corda ESEMPIO
EMOM 10′ : 10 calorie Assault bike al minuto
ESEMPIO EMOM 20′ : Minuti dispari 20 Kettbell Swing — Minuti pari 15 Burpee
Lo schema E.M.O.M. è decisamente versatile ed utile per coprire una vasta gamma di obbiettivi. Ottimo da proporre in momenti in cui di tempo ce n’è poco, o comunque quando vogliamo dare uno stress diverso alla nostra programmazione. Cercate sempre di bilanciare intensità e tempi di lavoro per non portare questo lavoro gia tassante, ad un livello di stress non sostenibile.
Se siete persone che non reggono lo stress dell’ allenamento, il stare sempre sul filo del rasoio, ve lo sconsiglio caldamente. Al contrario se siete sempre pronti a sfidarvi e buttare il cuore oltre l’ ostacolo programmatevi spesso degli E.M.O.M. che seguono i vostri obbiettivi; non rimarrete delusi.
