Come spesso detto la straordinarietà dell’ opera massima di Simmons, il WestSide Method, è proprio quella di essere un metodo polivalente. Nasce per il PL, ma ben si presta alle preparazioni atletiche; Phil Daru è ad esempio un suo allievo e lavora proprio basandosi sul WS; anche la leggenda vivente della preparazione atletica Micheal Boyle trova geniale il metodo di Simmons.
Trovo questo metodo assolutamente eccellente per le GPP di Sport da combattimento ( dalle Arti Marziali Miste alla Lotta ) e da contatto in genere come il Rugby o il Football. Il concetto di Simmons di far muovere il bilanciere velocemente per uno sviluppo non solo della forza ma anche della potenza ben si incrocia con le attività sopra elencate. La rotazione degli esercizi Target è perfetta per lo sviluppo di una forza generica e, altro punto a favore è la durata delle sessioni. Nel WS in un ora sei pronto.
Buttiamo ora giu’ un programma pensato per performare nelle Arti Marziali Miste, dove oltre allo Striking abbiamo una forte componente di lotta che necessità alti, altissimi livelli di forza e conditioning. Durante le settimane di lavoro del WestSide mettiamo sotto torchio la Forza, l’ ipertofia funzionale, la potenza ricercata nell’ accellerazione del Dinamic day ed infine il conditioning; tutto questo rende il metodo perfetto per performare nelle Arti Marziali Miste.
GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER
| esercizio | rep | serie | recupero | carico % | RPE |
| TRAP BAR DEADLIFT | 4 | 5 | max 90″ | 80-85% | @9 sulle 4 rep |
| WALKING LUNGE | 20 m | 3 | 60″ | @8 | |
| LEG CURL | 10-12 | 3 | 60″ | @8 | |
| HYPEREXT. | 10-15 | 3 | 60″ | @8 | |
| FRONT/ REVERSE SLED DRAGGING | 8’+8′ | 1 | – | 50% BW |
GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero | carico % | RPE |
| FLOOR PRESS BB | 4 | 5 | max 90″ | 80-85% | @9 sulle 4 rep |
| BENT OVER ROW | 8 | 3 | 60″ | 80% | @8 |
| SINGLE ARM LANDMINE PRESS | 8-10 | 3 | 60″ | @8 | |
| RENEGADE ROW | 8-10 | 3 | 60″ | @8 | |
| WEIGHTED CHIN UP | 6-8 | 3 | 90″ | @9 | |
| SLEDGE HAMMER | 20″ | 8 | 10″ | @9.5 |
GIORNO 3 DINAMIC EFFORT LOWER
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero | carico % | RPE |
| KTB SWING | 8 | EMOM8 | @9 | ||
| BOX SQUAT SB + CATENE ( focus accell. sul BB ) | 2 | 10 | 45-60″ | 50-60% | @8 |
| DEADLIFT ( focus accell. sul BB ) | 2 | 7 | 60″ | 60% | @7 |
| NORDIC HAMSTRING | 8-10 | 3 | 60″ | @9 | |
| SLED SPRINT | 40m | 4 | 90″ | 25-30%BW | @9 |
GIORNO 4 DINAMIC EFFORT UPPER
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero | carico % | RPE |
| DB SNATCH | 6+6 | EMOM8 | @9 | ||
| FLOOR PRESS + CATENE ( focus accell. sul BB ) | 3 | 10 | 45-60″ | 50-60% | @8 |
| T-BAR ROW | 8 | 3 | 60″ | @9 | |
| LANDMINE SPLIT JERK | 6-8 | 3 | 60″ | @9 | |
| BICIPITI HAMMER | 10-12 | 3 | 60″ | @8 | |
| SEATED POWER CLEAN DB | 2′ | 2 | 1′ | @8 |
METODO CONIUGATO E ROTAZIONE DEGLI ESERCIZI
ll metodo coniugato nel contesto del Westside, è una forma di periodizzazione che consente di sviluppare simultaneamente diverse qualità : Forza Massima, Potenza, Resistenza. Alla Base c’è una rotazione continua degli esercizi Target della giornata finalizzata ad evitare gli Stalli fisici e mentali e sviluppare Forza Generica. Fulcro del WS è il Box Squat nel Giorno Dinamico, leggero e finalizzato a sviluppare accellerazione. Quello sara’ una vostra costante. Vi Sparo ora un idea di rotazione sensata degli esercizi.
| SETTIMANA | ESERCIZIO TARGET LOWER | ESERCIZIO TARGET UPPER |
| SETTIMANA 1 | TRAP BAR DEADLIFT | FLOOR PRESS |
| SETTIMANA 2 | BOX SQUAT SB | MILITARY PRESS |
| SETTIMANA 3 | HIP TRUST | CLOSE GRIP BENCH PRESS |
| SETTIMANA 4 | ZERCHER SQUAT | PUSH PRESS |
| SETTIMANA 5 | GOOD MORNING | FLOOR PRESS BRIDGE |
| SETTIMANA 7 | FRONT SQUAT | SEATED MILITARY PRESS |
| SETTIMANA 8 | DEADLIFT DAI BLOCCHI | CLOSE GRIP BOARD PRESS |
Ovviamente lo schema di allenamento precedentemente elencato è portato ad avere delle logiche modifiche strada facendo in volumi, intensità e esercizi di assistenza. BUON ALLENAMENTO.
