PARTIAMO CON DEFINIRE CIO’ CHE E’ L’ ALLENAMENTO FUNZIONALE
L’ Allenamento Funzionale non è altro che una preparazione atletica specifica, se si parla di Atleti, o una programmazione generica che ha la finalità di elevare al massimo ogni qualità di un Amatore; un programma che ti faccia prestare o vivere meglio in poche parole. L’ allenamento si definisce funzionale quindi quando è mirato ad uno scopo, ad una funzionalità precisa.
Andiamo a strutturare un interessante programma su 3 giorni per amatori che hanno comunque un ottimo condizionamento generale, buoni livelli di forza e una buona tecnica di base con cui andare a lavorare questo protocollo decisamente condizionante; lavoratelo per 6-8 settimane e state certi vi toglierete le vostre soddisfazioni.
GIORNO 1
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE |
| Attivazione- mobilitò | 10′ | – | 6 | |
| KTB Swing HS | 8 | EMOM6 | – | 8 |
| SUPERSET FORZA -Squat -Bench Press | 5+5 | 5 | 90″ tra i superset | 9 |
| SET GIGANTE IPERTOFIA -RDL -Shoulder press DB -Lat machine prona | 10+10+10 | 3 | 60″ tra il set gigante | 8 |
| Rower | 400 m | 5 | 45″ | 9 |
GIORNO 2
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE |
| Attivazione- mobilitò | 10′ | – | 6 | |
| KTB Snatch HS | 6+6 | EMOM6 | – | 8 |
| SUPERSET FORZA -Deadlift -Military press | 5+5 | 5 | 90″ tra i superset | 9 |
| SET GIGANTE IPERTOFIA -Leg Press -Bench press DB -Pulley wide grip | 10+10+10 | 3 | 60″ tra il set gigante | 8 |
| Assault Bike | 20″ max effort | 8 | 10″ | 9 |
GIORNO 3
| esercizio | rep | serie | recupero | RPE |
| Attivazione- mobilitò | 10′ | – | 6 | |
| 2KTB Jerk HS | 8 | EMOM6 | – | 8 |
| SUPERSET FORZA -Trap Bar Dead. -Floor press | 5+5 | 5 | 90″ tra i superset | 9 |
| SET GIGANTE IPERTOFIA -Belt Squat -Push up -Chin up | 10+10/15+10 | 3 | 60″ tra il set gigante | 8 |
| Run-Rest | 30″ | 15 | 30″ | 9 |
Gli RPE vi indicano chiaramente come nel blocco forza dovete lavorare pesante, qualitativo ma molto pesante. Nel blocco ipertrofico il set gigante vi costringerà ad abbassare un po’ i carichi, che devono essere comunque allenanti. Spingete come dei Tori o delle Vacche da aratro nel Conditioning. Come sempre cercate di progredire nel tonnellaggio settimanale e nelle distanze percorse, o nei tempi con cui le avete percorse nel lavoro condizionante.
Lo schema del lavoro è soggetto ad ampia customizzazione. Cio’ che conta in questo protocollo è lavorare con :
- 10 ATTIVAZIONE E MOBLITA’
- SUPERSET STIMOLO FORZA
- SUPERSET STIMOLO IPERTROFICO
- CONDITIONING
Come sempre per la buona riuscita di un percorso la differenza la fa soprattutto cosa fate nei giorni in cui non vi allenate; siate attivi colpendo i 10/12.000 passi giornalieri, fattore estremamente importante per un buon dispendio energetico giornaliero. L’ allenamento deve essere solamente la punta dell’ iceberg che nasconde un vita sana.
