Sruttiamo la Mente geniale di Pavel Tatsouline per creare un programma d’ allenamento estremamente intelligente che ha una sola parola d’ ordine : QUALITA’.
Il Ladder è perfetto per lavorare attraverso la sua struttura un ottimo volume estremamente qualitativo con carichi che sarebbero probabilmente troppo impegnativi per svolgere alla perfezione tecnica tutti le Rep x Set.
Si adatta ai lavori classici della pesistica, al Kettlebell Training, al corpo libero. La sua struttura polivalente lo rende un metodo estremamente versatile e personalizzabile.
Il Ladder è uno schema di lavoro estremamente intelligente che si puo’ adattare ad ogni strumento di allenamento, dalla pesistica, al corpo libero al kettlebell ecc.
Un Ladder è un tipo di programmazione che prevede un aumento graduale del volume di lavoro in serie ripetute. Il concetto è quello di completare un numero crescente di ripetizioni per ogni serie fino a raggiungerne un numero target o una fatica percepita selezionata.
A questo punto possiamo concludere il lavoro, ripeterlo dopo un recupero piu’ ampio oppure tornare indietro con lo stesso schema.
esempio di lavoro col bilanciere
Scegliate un carico con cui siete in grado di lavorare tecnicamente bene anche a carichi elevati o elevatissimi. Un carico con cui riusciamo a svolgere 6-8 rep (70-80%) e lavoriamo questo schema
- Serie 1 : 1 rep 20″ rest
- Serie 2 : 2 rep 20″ rest
- Serie 3 : 3 rep 20″ rest
- Serie 4 : 4 rep 120″ recupero
Ripeti lo schema altre 3,4 o 5 volte. Ogni Ladder avrete cosi lavorato 10 rep estremamente qualitative.
esempio di lavoro corpo libero
Spostiamo il lavoro sul corpo libero. Lavoriamo un esercizio con cui abbiamo almeno 7,8 rep corrette. Prendiamo il Chin Up
ESEMPIO 1
- Serie 1 : 1 rep 20″ rest
- Serie 2 : 2 rep 20″ rest
- Serie 3 : 3 rep 60″ rest
Ripeti 5 volte lo schema.
ESEMPIO 2
- Serie 1 : 1 rep 20″ rest
- Serie 2 : 2 rep 20″ rest
- Serie 3 : 3 rep 20″ rest
- Serie 4 : 2 rep 20″ rest
- Serie 5 : 1 rep 90″ rest
Ripeti 3 volte lo schema.
In entrambi i avrete lavorato una trentina di rep estremamente qualitative evitando volume spazzatura ed ottimizzando il vostro workout. Questo è il grande vantaggio del Ladder, l’ accumulo di volume qualitativo dove curando al massimo il gesto avremo un ottimo reclutamento muscolare ed un ottimo transfer sia in termini di volume che di forza.
Andiamo a strutturare un programma che ha il Ladder come schema fulcro, vedrete sarà uno schema molto interessante.
GIORNO 1
| ESERCIZIO | REP | SERIE | RECUPERO | METODO | RPE – % |
| KTB SWING | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 | 1 | 10″ tra le rep del ladder | ladder | @focus potenza |
| BACK SQUAT | 1-2-3- | 5 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | 80% |
| PUSH UP | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- | 1 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | @9 |
| HAMMER CURL | Max | 3 | 60″ | rep x set | @9 |
| CRUNCH | 20″ | 8 | 10″ | Tabata | @8 |
GIORNO 2
| ESERCIZIO | REP | SERIE | RECUPERO | METODO | RPE – % |
| KTB DOUBLE CLEAN | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 | 1 | 10″ tra le rep del ladder | ladder | @focus potenza |
| BENCH PRESS | 1-2-3- | 5 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | 80% |
| GOBLET SQUAT | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1- | 1 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | @9 |
| PUSHDOWN TRICIPITI | Max | 3 | 60″ | rep x set | @9 |
| PLANK | 60″ | 2 | 60″ | Time x set | @8 |
GIORNO 3
| ESERCIZIO | REP | SERIE | RECUPERO | METODO | RPE – % |
| KTB DOUBLE SNATCH | 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 | 1 | 10″ tra le rep del ladder | ladder | @focus potenza |
| DEADLIFT | 1-2-3- | 5 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | 80% |
| CHIN UP | 1-2-3-4-5-6-7-8 -7-6-5-4-3-2-1- | 1 | 20″ tra le rep del ladder | ladder | @9 |
| LEG PRESS | Max | 3 | 60″ | rep x set | @9 |
| AB ROLLER | 60″ | 2 | 60″ | Time x set | @8 |
PROGREDIRE IN QUESTO PROGRAMMA
Cercate di mantenere i recuperi dei ladder, non dilungatevi nei tempi altrimenti facciamo perdere valore a tutto il protocollo.
Nei lavori esplosivi del Kettlebell progredite liberamente ma assicuratevi di mantenere l’ esplosività delle contrazioni.
Sui lavori di forza potete seguire uno schema del genere :
| WEEK 1 | WEEK 2 | WEEK 3 | WEEK 4 | WEEK 5 |
| 75% | 77.5% | 80% | 82.5% | 85% |
