Come direbbe Pavel, un programma SIMPLE AND SINISTER. Prendiamo il re degli esercizi Balistici col Kettlebell, lo Swing, lavoriamolo rigorosamente in Harstyle con un volume settimanale spaventoso e uniamolo a degli esercizi funzionali per creare un programma minimalista, ma dalla sicura efficacia. Lo schema è semplicissimo, poco divertente ma c Per giocare dopotutto avete la Playstation.
Questo allenamento, ispirato dal grande Coach Dan Jhon, è stato reso in questa versione decisamente impegnativo, da Atleti avanzati. Programma semplicissimo, volume di lavoro decisamente importante sullo Swing, lavorato in Ladder, alternato a dei basilari funzionali. Finito il Ladder e le rep dell’ esercizio del giorno ripeto lo schema 4 volte. Potremmo decidere di dare al lavoro un focus piu’ ipertrofico optando per 8, 10 rep sull’ esercizio che intervalliamo allo Swing.
GIORNO 1
| SWING | SPINTA |
| 10 | 5 Bench press 80% |
| 15 | 5 Bench press 80% |
| 25 | 5 Bench press 80% |
| 50 | 5 Bench press 80% |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
A fine sessione abbiamo quindi un volume di 500 Swing HardStyle e 100 rep dell’ esercizio di spinta selezionato all’ 80%. Un volume decisamente elevato.
GIORNO 2
| SWING | GINOCCHIO DOM. |
| 10 | 5 Back Squat 80% |
| 15 | 5 Back Squat 80% |
| 25 | 5 Back Squat 80% |
| 50 | 5 Back Squat 80% |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Nel giorno dell’ esercizio ginocchio dominante qui abbiamo il Back Squat, ma possiamo ovviamente sostituirlo con un Front, con una Leg Press o un Belt Squat se preferite il lavoro al macchinario.
GIORNO 3
| SWING | TIRATA |
| 10 | 5 Pull up 80% |
| 15 | 5 Pull up 80% |
| 25 | 5 Pull up 80% |
| 50 | 5 Pull up 80% |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Se avete un massimale di trazione zavorrate, lavorate l’ 80% del carico. Possiamo ovviamente optare per un Chin up, o un esercizio di tirata orizzontale come il Bent Over Row.
GIORNO 4
| SWING | ANCA DOMINANZA |
| 10 | 5 Deadlift Regular 80% |
| 15 | 5 Deadlift Regular 80% |
| 25 | 5 Deadlift Regular 80% |
| 50 | 5 Deadlift Regular 80% |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Swing e Deadlift sono una bellissima combo per l’ Hamstring; Regular o Sumo cambia poco, fate voi. Io personalmente lavorerei la Trap Bar.
GIORNO 5
| SWING | TOTAL |
| 10 | 5 Military press 80% |
| 15 | 5 Front Squat 80% |
| 25 | 5 Bent over Row 80% |
| 50 | 5 Trap Bar Deadlift 80% |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
A fine settimana lavoro total, optiamo per delle varianti non lavorate nei workout precedenti . La completezza di questo allenamento è davvero eccezionale.
IDEA PER I MOVIMENTI FUNZIONALI
Questo programma non verrà sicuramente fatto con la finalità di migliorare per gareggiare nel PL, quindi a mio avviso e cosa intelligente utilizzare un alternanza in pieno stile Westside negli esercizi Target per amplificare il condizionamento generico alla forza.
| SPINTA | GINOCCHIO | TIRATA | ANCA |
| S1 BENCH PRESS | S1 BACK SQUAT | S1 BENT OVER ROW | S1 TRAP BAR DEADLIFT |
| S2 PUSH PRESS | S2 BOX SQUAT SB | S2 CHIN UP | S2 DEADLIFT DAI BLOCCHI |
| S3 FLOOR PRESS | S3 FRONT SQUAT | S3 T-BAR ROW | S3 TRAP BAR DEADLIFT |
| S4 MILITARY PRESS | S4 ZERCHER SQUAT | S4 PULL UP | S4 DEADLIFT |
tarature delle kettlebell
| DONNE – ESPERTE | UOMINI – ESPERTI |
| 24 kg | 32 kg |
Considerando che il programma esposto è consigliabile ad Atleti esperti mi viene da consigliare queste tarature.
Il programma puo’ essere adattato anche ad intermedi, in questo caso consiglio di abbassare di circa il 10% l ‘ intensità del lavoro. Quindi lavorate il 70% sui movimenti della pesistica e per le Kettlebell vi consiglio :
| DONNE – INTERMEDIE | UOMINI – INTERMEDI |
| 16-20 KG | 20-24 KG |
PROGRAMMIAMO PER INTERMEDI
Il programma rivisitato per intermedi toglie di mezzo le percentuali e si affida ad un lavoro piu’ voluminoso e meno affidato all’ autoregolazione cercando di fare un volume piu’ qualitativo possibile in un RPE8.
Quando ci si presentano nuovi Atleti ( nota bene utilizzo questa parola anche per semplici clienti che vogliono stare bene ) e abbiamo cercato di curare ogni aspetto della sua formazione ( adattamento anatomico, approccio al sovraccarico, ipertrofia funzionale, intensificazione ecc… ) non è detto che abbiamo a disposizione dei reali Test su un 1RM , 3RM, 5RM.
Non ha quindi senso lavorare con percentuali che sarebbero sicuramente distorte rispetto alla reale potenzialità di chi abbiamo davanti.
GIORNO 1
| SWING | SPINTA |
| 10 | 8 Bench press RPE8 |
| 15 | 8 Bench press RPE8 |
| 25 | 8 Bench press RPE8 |
| 50 | 8 Bench press RPE8 |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Manteniamo il lavoro di Bench press ma affidandoci ad una intelligente autoregolazione con un buffer di 2.
GIORNO 2
| SWING | GINOCCHIO DOM. |
| 10 | 8 Back Squat RPE8 |
| 15 | 8 Back Squat RPE8 |
| 25 | 8 Back Squat RPE8 |
| 50 | 8 Back Squat RPE8 |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Lavoriamo sempre un Back Squat ma, come per la panca sulle 8 rep e in autoregolazione.
GIORNO 3
| SWING | TIRATA |
| 10 | 5 Chin up BW |
| 15 | 5 Chin up BW |
| 25 | 5 Chin up BW |
| 50 | 5 Chin up BW |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Optiamo in questo caso per un Chin up da lavorare a corpo libero. Il Chin up è tendenzialmente piu’ semplice di un Pull up, e 5 rep dovrebbero essere un numero ben gestibile da un Intermedio.
GIORNO 4
| SWING | ANCA DOMINANZA |
| 10 | 8 Trap bar deadlift RPE8 |
| 15 | 8 Trap bar deadlift RPE8 |
| 25 | 8 Trap bar deadlift RPE8 |
| 50 | 8 Trap bar deadlift RPE8 |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Se non alleniamo persone che fanno Powerlifting, o che si allenano con l’ obbiettivo della pedana, non ha senso fossilizzarsi solo su Regular o Sumo; la Trap Bar è molto più semplice da lavorare e, in questo preciso caso offre uno stress minore sulla zona lombare, gia pesantemente lavorata negli Swing, di un Regular.
GIORNO 5
| SWING | TOTAL |
| 10 | 10 lento avanti manubri RPE8 |
| 15 | 10 Leg Press RPE 8 |
| 25 | 10 Dumbell Row RPE 8 |
| 50 | 20 Hip Bridge |
| 90″ rest | RIPETI 4 volte |
Nel giorno Total mettiamo dei lavori con manubri e utilizziamo un macchinario per lavorare la gamba. Avremmo potuto anche optare totalmente con lavori su macchinari, se la vostra palestra ne è fornita.
Avremmo quindi potuto utilizzare in sequenza : Chest Press, Leg Press, Lat Machine o Row Machine, Hip Trust Machine. Avete presente però che rottura di coglioni sareste per la sala. Peggio di un sasso nella scarpa in un trekking. Vi odierebbero tutti, almeno io son sicuro lo farei, optiamo quindi per lavori piu Smart.
BUON ALLENAMENTO
