La Hyrox èuna competizione che unisce corsa e esercizi funzionali, progettata per testare forza, resistenza e velocità. La gara è suddivisa in otto blocchi, ciascuno composto da una corsa di 1 km seguita da un esercizio funzionale specifico. Sta riscuotendo un enorme successo ed è un protocollo decisamente sfidante. Ecco come si svolge nel dettaglio.
- Corsa di 1 km: Ogni round inizia con una corsa di 1 km su un percorso prestabilito.
- Stazione 1 – Ski Erg: Dopo la prima corsa, i partecipanti devono completare 1.000 metri sullo Ski Erg, un attrezzo che simula il movimento dello sci di fondo.
- Corsa di 1 km.
- Stazione 2 – Sled Push (Spinta della Slitta): Dopo la seconda corsa, i concorrenti spingono una slitta per 50 metri
- Corsa di 1 km.
- Stazione 3 – Sled Pull (Tiro della Slitta): In questa stazione, i partecipanti devono tirare una slitta per 50 metri
- Corsa di 1 km.
- Stazione 4 – Burpee Broad Jumps: Successivamente, i partecipanti eseguono una serie di burpee + broad jump x 80 metri
- Corsa di 1 km.
- Stazione 5 – Rowing (Vogatore): I concorrenti devono completare 1.000 metri al vogatore.
- Corsa di 1 km.
- Stazione 6 – Farmers Carry: I partecipanti trasportano kettlebell per 200 m
- Corsa di 1 km.
- Stazione 7 – Sandbag Lunges: In questa stazione, i concorrenti eseguono 100 metri di affondi con una Sandbag
- Corsa di 1 km.
- Stazione 8 – Wall Balls: L’ultima stazione prevede il lancio di una palla medica contro un muro per un numero stabilito di ripetizioni.
La sfida è aperta a tutti, dai principianti agli atleti esperti, ed è progettata per essere accessibile, ma anche altamente competitiva. Questo format unico richiede una preparazione completa, che include allenamento cardiovascolare, forza e tecnica.
Le tarature da utilizzare nella competizione sono ovviamente differenziate per il genere.
Lasciando stare le categorie PRO, ancora piu’ severe, andiamo a elencare la tarature generiche per Uomini e Donne.
| ESERCIZIO | UOMINI | DONNE |
| SLED PUSH | 152 kg | 102 kg |
| SLED PULL | 152 kg | 102 kg |
| FARMERS CARRY | 2x 24 kg | 2x 16 kg |
| SANDBAG LUNGES | 20 kg | 10 kg |
| WALL BALLS | 6 kg x 100 rep | 4 kg x 75 rep |
Sulla base di quanto scritto sopra, vi ho strutturato una programmazione di 10 settimane che vi porta in condizione alla gara.
Ovviamente, la programmazione è pensata per persone con una buona tecnica di base ed un ottimo stato di forma fisica.
