WORKOUT PER UN CONDIZIONAMENTO TOTALE
Mi è stato chiesto da diversi ragazzi di creare un programma dove si possa ben lavorare sui basilari della pesistica, ma non focalizzandosi su di essi perche’ fondamentalmente si annoiano e non hanno da gareggiare assolutamente in niente che riguardi il sollevamento. Vogliono semplicemente stare bene in forma e avere un ottimo transfer in termini di ricomposizione corporea.
Con mia grande soddisfazione sono sempre di piu i ragazzi che non solo pensano a sviluppare ipertofia o forza, ma anche a curare una efficenza cardiaca che sarà sempre piu’ importante con lo scorrere del tempo, al pari di una struttura forte e efficente.
STRUTTURIAMO UN PROGRAMMA SEMPLICE ED INTELLIGENTE
Il programma è semplicissimo; partiamo con un esercizio di potenza ad inizio sessione, a cui seguirà un blocco di forza su un multiarticolare che lavoreremo prima con un ramp classico in 5×5 e poi con un ladder per lavorare con qualità il nostro 5RM. Dopo inseriamo dei set con una finalità piu’ ipertrofica ed infine del conditioning che ci porterà a migliorare il nostro VO2MAX.
GIORNO 1
Ovviame
esercizio | rep | serie | recupero | note |
KTB Swing HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
Squat HB trova 5RM | 5 | 5 | 90″ tra i superset | lavora un RPE9 |
Ladder Sul 5RM SQUAT | 1 rep 2 rep 3 rep | 15″ 15″ 90″ | 60″ tra il set gigante | se il Ladder perde qualità scarica un 10% |
RDL | 10 | 3 | 60″ | eccentrica lenta |
SUPERSET Dip + Chin up | 10+5 | 5 | 60″ | sovraccarica se necessario |
Rower | 400 m | 6 | 60″ | SPM 24-28 |
GIORNO 2
esercizio | rep | serie | recupero | note |
KTB Double Clean HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
Bench press trova 5RM | 5 | 5 | 90″ tra i superset | lavora un RPE9 |
Ladder Sul 5RM Bench press | 1 rep 2 rep 3 rep | 15″ 15″ 90″ | 60″ tra il set gigante | se il Ladder perde qualità scarica un 10% |
Pull up | 5 | 5 | 60″ | sovraccarica se necessario |
Trap Bar Deadlift + jump Squat | 5+8-10 | 5 | 60″ | Jump Squat BB o KTB |
Corsa | 3′ | 5 | 90″ | corsa al 85-90% MHR |
GIORNO 3
esercizio | rep | serie | recupero | note |
KTB Double Half Snatch HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
Deadlift trova 5RM | 5 | 5 | 90″ tra i superset | lavora un RPE9 |
Ladder Sul 5RM Bench press | 1 rep 2 rep 3 rep | 15″ 15″ 90″ | 60″ tra il set gigante | se il Ladder perde qualità scarica un 10% |
Front Lunge | 10 | 3 | 60″ | O bulgarian |
Military Press + Bent Over Row | 5+8-10 | 5 | 60″ | Jump Squat BB o KTB |
Assault bike | 30″ Max Effort | 10 | 60″ Min Effort |
Il programma è decisamente tosto se lo eseguite con un intenzione prestativa, saprà togliervi sicuramente soddisfazioni e farvi diventare dei bei cinghialotti o cinghialotte.
Come ormai si è ben capito, adoro il WestSide e i suoi concetti, sopratutto la rotazione continua degli esercizi Target. buona idea potrebbe essere applicarla anche a questo protocollo.
GIORNO | SETTIMANA 1 | SETTIMANA 2 | SETTIMANA 3 | SETTIMANA 4 |
1 | SB BOX SQUAT | HB SQUAT | ZERCHER SQUAT | LB SQUAT |
2 | FLOOR PRESS | MILITARY PRESS | BENCH PRESS | PUSH PRESS |
3 | TRAP BAR DEADLIFT | SUMO DEADLIFT | GOOD MORNING | REGULAR DEADLIFT |
Agli Atleti di Etruskullpture questo programma è piaciuto tantissimo e ha portato eccellenti risultati. Il protocollo è decisamente impegnativo ma anche divertente; se ci applicate una rotazione continua degli esercizi target del blocco forza sarà davvero difficile annoiarsi. BUON ALLENAMENTO !!!