HYBRID WORKOUT

WORKOUT PER UN CONDIZIONAMENTO TOTALE

Mi è stato chiesto da diversi ragazzi di creare un programma dove si possa ben lavorare sui basilari della pesistica, ma non focalizzandosi su di essi perche’ fondamentalmente si annoiano e non hanno da gareggiare assolutamente in niente che riguardi il sollevamento. Vogliono semplicemente stare bene in forma e avere un ottimo transfer in termini di ricomposizione corporea.

Con mia grande soddisfazione sono sempre di piu i ragazzi che non solo pensano a sviluppare ipertofia o forza, ma anche a curare una efficenza cardiaca che sarà sempre piu’ importante con lo scorrere del tempo, al pari di una struttura forte e efficente.

STRUTTURIAMO UN PROGRAMMA SEMPLICE ED INTELLIGENTE

Il programma è semplicissimo; partiamo con un esercizio di potenza ad inizio sessione, a cui seguirà un blocco di forza su un multiarticolare che lavoreremo prima con un ramp classico in 5×5 e poi con un ladder per lavorare con qualità il nostro 5RM. Dopo inseriamo dei set con una finalità piu’ ipertrofica ed infine del conditioning che ci porterà a migliorare il nostro VO2MAX.

GIORNO 1

Ovviame

eserciziorepserierecuperonote
KTB Swing HS8EMOM6Focus potenza
Squat HB trova 5RM5590″ tra i supersetlavora un RPE9
Ladder Sul 5RM SQUAT1 rep 2 rep 3 rep15″ 15″ 90″60″ tra il set gigantese il Ladder perde qualità scarica un 10%
RDL10360″eccentrica lenta
SUPERSET Dip + Chin up10+5560″sovraccarica se necessario
Rower400 m660″SPM 24-28

GIORNO 2

eserciziorepserierecuperonote
KTB Double Clean HS8EMOM6Focus potenza
Bench press trova 5RM5590″ tra i supersetlavora un RPE9
Ladder Sul 5RM Bench press1 rep 2 rep 3 rep15″ 15″ 90″60″ tra il set gigantese il Ladder perde qualità scarica un 10%
Pull up5560″sovraccarica se necessario
Trap Bar Deadlift + jump Squat5+8-10560″Jump Squat BB o KTB
Corsa3′590″corsa al 85-90% MHR

GIORNO 3

eserciziorepserierecuperonote
KTB Double Half Snatch HS8EMOM6Focus potenza
Deadlift trova 5RM5590″ tra i supersetlavora un RPE9
Ladder Sul 5RM Bench press1 rep 2 rep 3 rep15″ 15″ 90″60″ tra il set gigantese il Ladder perde qualità scarica un 10%
Front Lunge10360″O bulgarian
Military Press + Bent Over Row5+8-10560″Jump Squat BB o KTB
Assault bike30″ Max Effort1060″ Min Effort

Il programma è decisamente tosto se lo eseguite con un intenzione prestativa, saprà togliervi sicuramente soddisfazioni e farvi diventare dei bei cinghialotti o cinghialotte.

Come ormai si è ben capito, adoro il WestSide e i suoi concetti, sopratutto la rotazione continua degli esercizi Target. buona idea potrebbe essere applicarla anche a questo protocollo.

GIORNOSETTIMANA 1SETTIMANA 2SETTIMANA 3SETTIMANA 4
1SB BOX SQUATHB SQUATZERCHER SQUATLB SQUAT
2FLOOR PRESSMILITARY PRESSBENCH PRESSPUSH PRESS
3TRAP BAR DEADLIFTSUMO DEADLIFTGOOD MORNINGREGULAR DEADLIFT

Agli Atleti di Etruskullpture questo programma è piaciuto tantissimo e ha portato eccellenti risultati. Il protocollo è decisamente impegnativo ma anche divertente; se ci applicate una rotazione continua degli esercizi target del blocco forza sarà davvero difficile annoiarsi. BUON ALLENAMENTO !!!