Programmiamo un interessante lavoro di Push e Pull su 4 giorni settimanali. Il Push Pull ci garantisce un buon recupero tra le 2 sessioni di spinta e di tirata, e quindi la possibilità di spingere forte all’ interno della sessione. Miriamo a lavorare in maniera equilibrata ogni settore muscolare.
GIORNO 1 PUSH
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| KTB Swing HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
| Squat | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Bench Press | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Leg Extension | 12-15 | 3 | 60″ | f 1″ netto e eccentrica lenta |
| Tricipiti pushdown | 12-15 | 3 | 60″ | eccentrica lenta |
| plank | 60″ | 3 | 60″ |
GIORNO 2
Ovviame
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| KTB Clean HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
| Deadlift | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Bent over Row | 6-8 | 4 | 90″ | RPE 9 |
| Leg Curl | 12-15 | 3 | 60″ | f 1″ netto e eccentrica lenta |
| Hammer Curl | 12-15 | 3 | 60″ | eccentrica lenta |
| Shrug | 20 | 3 | 60″ | fermo 2″ fine concentica |
| Crunch | 30 | 3 | 60″ |
GIORNO 3 PUSH
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| KTB Swing HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
| Front Squat | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Military Press | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Leg Press | 12-15 | 3 | 60″ | eccentrica lenta |
| Alzate Laterali | 12-15 | 3 | 60″ | – |
| Pull off band | 15 | 3 | 60″ |
GIORNO 4 PULL
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| KTB Swing HS | 8 | EMOM6 | – | Focus potenza |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 5 | 90″ | RPE 9 |
| Chin / Pull Up alterna ogni sert | 6 | 6 | 90″ | RPE 9 |
| Nordic Hamstring | 12-15 | 3 | 60″ | eccentrica lenta |
| Lat Prona | 12-15 | 3 | 60″ | f1″ e eccentrica lenta |
| Bayesan Curl | 20 | 3 | 60″ | TUT continuo |
| Hang leg raise | 15 | 3 | 60″ |
Spingere forte nei complementari e qualità nei complementari
Partiamo sempre con un esercizio di potenza a cui seguiranno i due basilari del giorno da lavorare con un carico decisamente impegnativo. Potete optare per un tonnellaggio fisso, che cresce di settimana in settimana, o dei ramp in cui cercate di battere il vostro 5RM. Io vi consiglio la prima opzione, onde evitare prime serie troppo leggere. Qualità sul lavoro complementare.
Un programma non ha scadenza come il latte in frigo, potete portarlo avanti dalle 4, alle 8 alle 10 settimane. Dipende tutto da quanto riuscite a tenere una progressione. Partite con buffer abbastanza ampio che diminuirà con lo scorrere delle settimane. Finche progredite lavorate, e se stallate piu’ di 2 settimane, è il momento di cambiare strada.
