L’ OBBIETTIVO DELLA STRAGRANDE MAGGIORANZA DELLE RAGAZZE
La richiesta della stragrande maggioranza delle ragazze è questa! Voglio lavorare gambe e glutei! Ovviamente il lavoro deve essere sempre visto come totale, mai settorializzato al lower body, ma sicuramente possiamo programmare con un occhio di riguardo per mirare a centrare questo agognato obbiettivo. Studiamo una strategia efficace.
L’ equilibrio degli stimoli allenanti è essenziale per centrare l’ obbiettivo. Mixeremo quindi lavori cardio, lavori di pesistica e degli H.I.I.T. che ci garantiranno un risultato eccellente.
Programmiamo su 3 giorni settimanali, che se ben fatti ed uniti ad una vita quanto piu attiva ed a una alimentazione sana ed equilibrata saranno assolutamente sufficienti per raggiungere il nostro obbiettivo. Nei giorni in cui non siete in palestra state attive, fatevi 10/12k passi giornalieri, aiuterà moltissimo il processo.
GIORNO 1
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| Cardio | 10′ | – | ||
| Squat | 6 | 4 | 90″ | Fermo in buca 1″ e eccentrica in 3″ |
| RDL | 8 | 3 | 60″ | eccentrica 3″ |
| HipTrust DB | 1 | 3 | 45″ | Fermo 1″ fine concentrica “ |
| Lento Avanti + Lat Machine Prona | 10+10 | 5 | 60″ | Superset |
| Assault Bike | 30″ Max Effort | 10 | 30″ Min Effort | HIIT |
GIORNO 2
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| Cardio | 10′ | – | ||
| Sumo Deadlift | 6 | 4 | 90″ | @8 |
| Affondi Frontali | 8 | 3 | 60″ | @8 |
| Kick Back al cavo | 1′ | 4 (2x lato) | 30″ | fermo 1″ a fine concentrica |
| Spinte Piane DB + Pulley Basso | 10+10 | 5 | 60″ | Superset |
| Step up su box | 2′ | 3 | 1′ | HIIT |
GIORNO 3
| esercizio | rep | serie | recupero | note |
| Cardio | 10′ | – | ||
| Hip Trust | 6 | 4 | 90″ | Fermo 1″ fine concentrica e eccentrica 3″ |
| Bulgarian Split squat | 8 | 3 | 60″ | @8 |
| Clam Shell elastico al ginocchio | 1′ | 4 (2x lato) | 30″ | fermo 1″ a fine concentrica |
| Spinte Piane DB + Pulley Basso | 10+10 | 5 | 60″ | Superset |
| Jump Rope | 30″ | 10 | 30″ | HIIT |
LA STRUTTURA DEL WORKOUT
Evidente focus sul Lower Body. lavoriamo come primo esercizio un multiarticolare dove dovete spingere forte, successivamente un complementare per la gamba e dopo un lavoro che mira a isolare al massimo il gluteo. Successivamente un SuperSet sull’ upper di Push/Pull che, se fatto con un recupero breve e buona intensità è ottimo lavoro metabolico / muscolare che ci indirizza nel lavoro H.I.I.T. posto a fine allenamento.
Non trascurate il lavoro per il Core ed inserite una quindicina di serie settimanali di esercizi semplici ma dall’ assoluta efficacia : Crunch, AB Roller, Plank, Side Plank. Good Morning, Superman. Questi sopra elencati sono tra i piu’ classici esercizi, ma potreste optare anche per lavori piu funzionali come SuitCase Deadlift o Carry.
Non sottovalutate la vostra postura; se siete piatte a livello lombare e cifotiche il vostro gluteo sembrerà piu’ piatto di quello che è. Curare una postura ottimale e avere dei muscoli della schiena molto trofici vi sarà di grande aiuto per amplificare l’ effetto che desiderate.
