FORTI E GROSSI, RISPETTANDO LE FASI FONDAMENTALI DEL LAVORO
Per una grande fetta di persone, gli allenamenti Powerbuilding possono essere un ottima opzione. Danno modo di curare a fondo lo sviluppo tecnico e prestativo delle alzate basilari e concentrandosi in una ricercatezza di un estetica piu piacevole possibile. Hanno bisogno pero di un impostazione precisa, non basta mettere durante le sessioni Squat, Panche e Stacchi.
TDobbiamo imparare a dominare al meglio i 3 Big del Powerlifting e svilupparci una prestazione massimale chiara e misurabile, l 1RM. Questo ci aiuterà a impostare con molta piu’ precisione carichi e volumi in una fase di costruzione ipertrofica e poi ricordiamo sempre che da natural non si puo’ essere grossi se si è deboli. Per Farlo dobbiamo seguire soprattutto in una prima fase di apprendimento le logiche degli schemi di lavoro del Powerlifting.
LE TRE FASI FONDAMENTALI
- BLOCCO 1 ESTENSIVO TECNICO: Questa fase fondamentale è quella in cui affiniamo la tecnica sui basilari con esercizi specifici, e soprattutto ci lavoriamo un alto volume di rep allenanti con un carico che crescerà settimanalmente. La tecnica dovrà rimanere la medesima con l’ intensità crescente. Qualità è la parola d’ ordine. Dobbiamo lavorarla da 4 a 8 settimane a seconda del livello di anzianità e dei limiti tecnici. Qui si costruiscono le fondamenta che sorreggeranno le future programmazioni. Non possiamo lavorare in maniera dozzinale un primo blocco dove semplicemente impariamo a muovere i carichi.
- BLOCCO 2 INTENSIFICAZIONE : In questo blocco il volume cala e l’ intensità aumenta. Siamo a lavorare quella che diventerà la prestazione massima sulle alzate in un classico blocco di forza. Fondamentale è mantenere intatto lo schema motorio dell’ alzata; se il nostro Back Squat diventa un Quarter Squat abbiamo semplicemente rovinato una programmazione cambiando esercizio. Dalle 4 alle 6 settimane di lavoro.
- BLOCCO 3 TAPER/TEST 1RM :I volumi calano drasticamente e ci concentriamo a tenere alta la qualità del gesto su carichi elevatissimi e submassimali. Testare il nostro 1RM è fondamentale anche se non dobbiamo gareggiare. I carichi allenanti dei successivi blocchi non potranno essere affidati al caso ma a precise percentuali calcolate sull 1RM. Dalle 3 alle 5 settimane di lavoro.
Dopo aver lavorato questi mesi a fondo alla ricerca di in 1RM possiamo adesso programmare al meglio la fase di costruzione muscolare. Sfrutteremo i basilari come stimolo primario della sessione, sapendo che in una fase di costruzione ipertrofica i carichi che sfrutteremmo maggiormente saranno quelli che orbitano intorno al 60-75% dell’ 1RM, anche se a mio avviso è bene lavorare i BIG non per volumi elevatissimi ma come primo esercizio da lavorare con carichi elevati.
COMPLEMENTARI NON CASUALI
Cercate di sfruttare i grandi multiarticolari come stimolo neurale e ormonale per la crescita muscolare. Avendo accumulato un importante base di forza potete lavorare con intensità dei lavori complementari ben mirati a far crescere al meglio i vostri gruppi muscolari carenti. Siete Quad Dominante e scarsi sui femorali? Non esagerate con Leg Extension e hack Squat e concentratevi magari su RDL e Leg Curl… Per esempio.
UNA STRUTTURA BASE PER IMPOSTARE UN ALLENAMENTO IN STILE POWERBUILDING
- Attivazione cardio e mobilità
- Basilare focus Forza : 3-6 rep x 4-6 serie al 75.80%.
- Una variante di un alzata basilare con focus tecnico
- Ipertrofia specifica, alto volume e volendo tecniche di intensità come Rest Pause, Stripping, MYO reps.
- Core e muscoli stabilizzatori
- Liss Cardio, Cool Down.
UN IDEA PER UNA SPLIT INTERESSANTE :
ESEMPIO 1
- G1: Forza squat + ipertrofia gambe
- G2: Forza panca + ipertrofia petto/spalle
- Giorno 3: Recupero attivo o riposo
- G4: Forza stacco + ipertrofia schiena
- G5: Ipertrofia Full body o punti carenti
- Giorno 6: Recupero attivo o cardio
- Giorno 7: Riposo completo
