Dopo un approccio di 3-4 settimane che ha come focus uno sviluppo di mobilità e acquisizione degli schemi motori dei movimenti fondamentali, siamo pronti per approcciare un lavoro col bilanciere che ha come Focus lo sviluppo della qualità regina per essere una persona in forma: La Forza.
Lavoreremo i movimenti fondamentali senza sfondarsi di complementari, ma cercando di macinare ripetizioni e aumentare i carichi sugli esercizi cardine della programmazione; sia che abbiamo a che fare con giovanissimi oppure con adulti all’ inizio del loro percorso di atletizzazione, va benissimo cosi.
Buttiamo giu’ lo schema di lavoro e dopo andiamo ad analizzarlo. Programmeremo su 3 giorni.
Programmiamo su poche cose, poche, dritti alla funzionalità
GIORNO 1
- crunch addome 20×3 serie
- Back Squat Bilanciere 5×3
- Panca Piana Bilanciere 5×3
- Rematore bilanciere 5×3
GIORNO 2
- reverse hyperextension 15×3
- Front Squat Bilanciere 5×3
- Military press Bilanciere 5×3
- Stacco da terra Bilanciere / Stacco da terra con T-Bar 5×3
- Chin up 3-5×3
GIORNO 3
- plank isometrica 2 set massimali
- Panca piana Bilanciere 5×3
- Back Squat Bilanciere 5×3
- Rematore Bilanciere 5×3
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 ripetizioni nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per un esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 per Squat e Stacco, 2.5 kg per Panca e Rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio,
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento, con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che devi utilizzare nei set allenanti. Fai recuperi brevi nei set di riscaldamento, lavorando con il sangue che ti pompa nei muscoli; finiti i set di riscaldamento, prenditi 3 minuti e parti con i set allenanti.
Allenati su 3 giorni settimanali, prendendoti 1 giorno di recupero tra gli allenamenti. Nei giorni in cui non ti alleni tieniti attivo, fai almeno 10-12 mila passi giornalieri, una bella camminata per staccare dalla Ghisa.
Se stalli sui carichi per piu’ di 4 allenamenti, è arrivato il momento di cambiare programma; non dovrebbe succedere prima di 12-15 settimane.
Non cedere alla tentazione di fare di piu’ da ciò che è scritto nel programma. La Forza richiede poco volume e ampi recuperi ed il volume spazzatura potrebbe drasticamente rallentare i tuoi progressi; all’ inizio saranno sessioni leggere, ma i carichi diventeranno presto impegnativi da smuovere ed il tuo mindset dovrà essere quello di un guerriero della ghisa.
Articolo a cura di Coach Luca Bagnoli @do.this.at.home
