Il Kettlebell Swing è senza ombra di dubbio il re degli esercizi balistici, la chiave di volta su cui si reggono tutti gli altri movimenti da eseguire con un Kettlebell o due in mano.
E’ un Hip-hinge, un movimento di flesso estensione dell ‘anca che nella variante Hardstyle che andiamo a analizzare in questo articolo, è uno strepitoso alleato per lo sviluppo della potenza, del lavoro del lower body e del Core.
Analizzando l’ esercizio andiamo a dire che le braccia sono passive e si comportano semplicemente da pendolo, le mani sono un gancio sulla maniglia del Kettlebell. Il movimento è generato dalla parte inferiore del corpo, che sviluppa energia e crea il movimento.
Questo esercizio è un must per lavorare la catena cinetica posteriore ed il lower body in generale; altrettanto efficace risulta per sviluppare una presa di ferro ed avambracci degni di un gorilla.
Nella variante Hardstyle utilizziamo questo movimento come mezzo per sviluppare potenza nel Lower Body e nel core. Il peso del Kettlebell ci guiderà in un movimento circolatorio, in cui dobbiamo contrarre con esplosività quando ci troviamo il peso sotto la parte inguinale, con l’ anca che ha terminato la sua azione, e soprattutto nel momento di massima estensione di quest’ ultima, dove con una forte contrazione lavoriamo la catena cinetica posteriore ed il Core tutto.
Se lo lavoriamo in Hardstyle, sono indicate infatti poche ripetizioni, eseguite con il massimo della esplosività che possiamo generare.
Appresa la tecnica si iniziano a muovere carichi interessanti molto presto, ma dobbiamo sempre focalizzarci sull’ esplosività del movimento. Non riusciamo a contrarre in maniera esplosiva nei momenti cardine dell’ esercizio? Il Kettlebell che utilizziamo è troppo pensante al momento quindi… diminuire la taratura del Kettlebell e concentrarsi nella qualità della contrazione.
Nel video Coach Luca ci spiega alla perfezione l’ esecuzione di questo esercizio, nella varianti a due ed una mano.
Benefici del Kettlebell swing in hardstyle
- Aumento della forza muscolare
- Aumento della potenza
- Miglioramento della coordinazione
- Miglioramento della qualità della presa
- Lavoro totale per il Core
Chi deve eseguire il kettlebell swing ed idee di schemi di lavoro
Il kettlebell Swing è un must per gli Atleti in cui la potenza di accellerazione e l’ esplosività sono qualità fondamentali; pugili, artisti marziali, rugbisti …
Nelle programmazioni Etruskullpture viene inserito quasi sempre durante il lavoro di transizione a potenza e potenza al posto di alzate olimpiche
Questo non perchè non apprezziamo il lavoro delle olimpioniche, sono movimenti senza se e senza ma strepitosi; insegnare uno Swing è pero decisamente piu’ facile e per un Atleta il lavoro in sala pesi deve essere semplice, deve lavorare le sue capacità amplificandole per essere piu’ prestante nel ring o nel campo di gioco e quindi, invece di passare ore ad imparare un Power Clean o uno Snatch… Spariamo sti Swing.
Noi mettiamo il lavoro come stimolo alla potenza come primo esercizio, o a fine allenamento come conditioning.
Ad inizio allenamento è interessante lavorarlo con schemi come EMOM da 6 a 10 minuti, dove spariamo dalle 6 alle 10 reps di Swing o Double Swing. Lo schema EMOM è perfetto in quest’ ottica: ci fa lavorare con dei recuperi ben precisi dove ci concentreremo a sparare con qualità quegli 8-15 secondi di esercizio.
A fine allenamento è interessante lavorarlo in abbinata ad esempio a Rower o ancora meglio Assault Bike. Provate uno schema del genere :10 calorie di assault bike – 10 kettlebell swing x 8-10 set senza recupero. Un lavoro decisamente condizionante
Per citare un grande Maestro, Pavel Tatsouline ( per chi non lo conosce forse il piu’ grande pioniere nel mondo occidentale della diffusione del lavoro col Kettlebell ), ha nei suoi programmi la presenza costante dello Swing: uno dei suoi piu’ celebri protocolli, il SIMPLE AND SINISTER, ha due soli esercizi da eseguire : 100 one arm Swing e 10 Turkish get up. Vi sembra poco? Beh provatelo 1 mese tutti i giorni e vi garantiamo che il vostro stato di forma non peggiorerà…Anzi.
In conclusione, volete uno strepitoso alleato per lo sviluppo della vostra potenza? Volete una presa d’ acciaio e un Core granitico? Smettete di leggere, venite in Etruskullpture a fate volare ste cazzo di palle di ghisa.
