programmazione di 4 settimane.
G1
- riscaldamento aerobico 10 min
- squat bilanciere 5×5
- corda 1 minuto + 20 metri di affondo x 5 set
- 300 crunch
- 1 minuto corda + 10 piegamenti sulle braccia x 5
- 3 set plank
- 10 minuti aerobica
G2
- riscaldamento aerobico 10 min
- Push press manubri 8×5
- lat machine 8×5
- Assault bike 10 calore + 20 kettlebell swing 8 x 8 set
- addome leg raise 20×3
- 5 minuti corda continua
G3
- kettlebell swing 1 minuto x 3 set rest 1 minuto
- stacco da terra 6×5
- hyperextension 15×3
- goblet squat 10 + piegamenti sulle braccia 10 x5
- crunch addome aggancia ginocchia 20×3
- 8 minuti affondi in camminata
- shoulder tap 3 minuti
- cardio libero
Secondo Blocco 2
G1
- 2 km corsa
- 100 push up
- 200 air squat
- 300 ktb swing
- 2 km corsa
G2
2 km air bike
blocco di lavoro da eseguire per 8 volte in minor tempo possibile
- 10 air squat
- 10 jump squat
- 10 push up
- 20 kettlebell swing
- 20 crunch bike
2 km air bike
G3
- 5 cammina – 5 corri – 5 cammina
- squat bilanciere 6×5
- 12 minuti : ogni 30 secondi 3 push up
- push press manubri 6×5
- 12 minuti : ogni 30 secondi 8 jump squat
- cardio e addome libero
