Il kettlebell Clean è un altro esercizio balistico fondamentale. E’ fondamentalmente uno Swing con un movimento piu’ lungo che porta il kettlebell nella Rack position, una posizione fondamentale per lavorare correttamente tutti i Press e Jerk.
Si esegue nella variante a kettlebell singolo, e con due Kettlebells.
A livello muscolare si lavorano piu’ o meno gli stessi distretti dello Swing. E’ quindi uno strepitoso esercizio per l’ Hamstring, il Core e la presa. Nella parte finale del movimento, quello che ci porta nella Rack position, andiamo a coinvolgere Bicipiti, Spalle, Tricipiti e Pettorale; tutti questi muscoli vengono coinvolti comunque in maniera abbastanza passiva.
Il Clean non è un esercizio di muscolazione, è un esercizio prestativo, un eccellente alleato per lo sviluppo della potenza, un movimento di passaggio obbligatorio se si lavora un Clean and Press singolo, o un Long Cycle ( double Clean and Jerk ). Se si sente l’upper body prendere fuoco durante l’ esecuzione del Clean, è semplicemente perchè abbiamo una tecnica dozzinale, che non ci permette di esprimere al meglio il potenziale di questo esercizio.
Nota importantissima. C’ è un solo modo di tenere il Kettlebell, se non si vuole andare incontro a probabili, oserei dire certi, dolori a livello di polso e spalla. La nostra mano deve tagliare diagonalmente il Kettlebell, e non tenerlo in posizione di valigia. Il kettlebell deve essere appoggiato nella rack nello spazio tra bicipite e avambraccio, con la mano sempre in diagonale nella maniglia del Kettlebell. Assolutamente da evitare la posizione scorretta dell’ immagine seguente, dove spalla e polso sono sottoposti a uno stress articolare enorme.
Nel seguente video Coach Luca Bagnoli, con la sua proverbiale qualità di linguaggio, patrimonio dell’ UNESCO, ci spiega come eseguire un buon Kettlebell Clean, singolo e nel lavoro con 2 kettlebells.
