Questo di seguito proposto è uno dei programmi che piu’ spesso proponiamo ai ragazzi/e che entrati in Etruskullpture, ci richiedono per la gioia delle nostre orecchie di diventare forti e prestanti.
Partiamo da 2-4 settimane ( dipende da chi abbiamo davanti ovviamente ) a lavorare se necessario a corpo libero i vari movimenti funzionali del corpo; prendiamo poi il bilanciere sulla groppa e iniziamo a fare altre 4-6 settimane di volume per andare a preparare muscolatura e tendini al lavoro successivo mirato a creare Cinghiali e Cinghiale di prima categoria… il nostro EDUCAZIONE MAREMMANA
Repetita iuvant, poche cose, pochissime, ripetute nell’ arco delle settimane dove la chiave di tutto sarà nel mantenere il volume per sessione ( reps x serie ) aumentando di settimana in settimana il tonnellaggio ( kg smossi ).
Non c’è da inventarsi supercazzole, la semplicità è al potere per la ricerca di una forza generica importante. Andiamo a analizzare il programma.
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- back squat bilanciere 5×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hammer o 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di chin up ( se non siamo ancora in grado lavorare lat machine supina )
Giorno 2
- reverse hyperextension 15×3
- squat Safety Bar 5×3
- military press 5×3
- stacco da terra / stacco con t-bar 5×3
- alzate laterali 3 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- back squat bilanciere 5×3
- 3 set a cedimento di pull up ( se non siamo ancora in grado lavorare lat machine prona )
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Allenati su 3 giorni settimanali, con 1 giorno di recupero tra gli allenamenti mantenendo una vita attiva nei giorni senza palestra. 10-15 mila passi al giorno tengono vivo il tuo metabolismo.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
Non cedere alla tentazione di fare piu’ di cio’ che è scritto nel programma. La Forza richiede poco volume, ampi recuperi e una gestione intelligente del lavoro complementare.
All’ inizio le sessioni saranno leggere ed i carichi interessanti da smuovere.
muoviti sempre al massimo della correttezza tecnica.
