vIOLA PROGRAMMA COMPLETO

Giorno 1

• crunch addome 20×3
• Stacco da terra 5×3
• Reverse Hyperextension 15×3
• panca piana bilanciere 5×3
• rematore bilanciere 5×3
• bicipiti hummer o 3 set a cedimento
• EMOM 8 min : 3 chin up al minuto sovraccarica

Giorno 2

• reverse hyperextension 15×3
• Squat Bilanciere 5×3
• Leg press monolaterale 2 set a cedimento
• military press 5×3
• chin up in ramp 5×3
• alzate laterali 3 set a cedimento
• lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
• 1 min x 7 set rest 1 minuto Long Cycle 8 rpm

Giorno 3

• plank isometrica 3 set massimali
• panca piana bilanciere 5×3
• rematore bilanciere 5×3
• Stacco T-Bar 5×3
• 3 set a cedimento di chin up
• 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
• 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia

Giorno 4

• ab roller 15×3
• Hip Trust 5×3
• pull up 5×3
• Safety bar squat 5×3
• EMOM 8 min : 4 dip al minuto
• 3 set a cedimento di bicipiti bilanciere
• 3 set a cedimento di lat avanti neutra
• 100 american swing

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

VIOLA ESTENSIVA IN RPE ( autoregolazione fatica percepita )

GIORNO1

• Squat bilanciere schema
• split squat 10×3
• pogo calf con manubri 1’x2 set rest 1′
• piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
• lat avanti prona 10×4
• bicipiti hummer 3 set a cedimento
• alzate laterali 3 set a cedimento



GIORNO 2

• Panca piana schema
• rematore bilanciere schema e carico panca
• lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
• lat avanti supina 10×4
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
• Hip trust schema
• leg press gambe larghe 3 set a cedimento
• leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
• hyperextension 3 set a cedimento



GIORNO 3

• Stacco Da terra schema
• stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
• GHD 3 set a cedimento
• Chin up sovraccaricate ( incrementa il carico durnte le settimane ) EMOM 8 mim : 3 al minuto
• Chin up 2 set a esaurimento a corpo libero
• alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie

SE SI VUOL FARE UN BEL LAVORO,OTTIMALE, INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)

LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!

	s1	s2	s3	s4	s5
SQUAT	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9.5
PANCA	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
STACCO	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9
HIP TRUST	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9	8×4 @9

VIOLA POST COVID – 2- settimane

GIORNO 1

• riscaldamento aerobico 15 minuti ogni 3 minuti incrementa la pendenza
• kettlebell swing 30″x5″ recupero 45″
• squat bilanciere leggero 1’x3 serie recupero 1′
• leg press gambe strette 20×2
• leg press gambe larghe 20×3
• crunch addome 30×3
• 15 minuti lavoro finale di : 50 salti corda – 8 piegamenti – 4 chin up

GIORNO 2

• riscaldamento aerobico 10 minuti
• Piegamenti sulle braccia 10×3
• Panca piana leggera 1’x3 serie recupero 1′
• lat machine 20×3
• dip 10×3
• chin up 8×3
• plank isometrica 1’x2 set recupero 1′
• 15 minuti di lavoro finale : 20 kettlebell swing – 10 goblet squat – 2 pull up
• 1’x6 recupero 30″ corda

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 15 minuti ogni 3 minuti incrementa la pendenza
• Kettlebell swing 1’x3 rest 1′
• stacco da terra leggero 1’x3 recupero 1′
• Ghd Hyperextension 20×3
• Lavoro finale di 15′ : 10 piegamenti sulle braccia – 15 jump squat – 10 calorie sulla bike

VIOLA PROGRAMMAZIONE di 6 settimane, volume e condizione fisica

GIORNO 1 SETTIMANE DISPARI

• riscaldamento aerobico con corda 30″ on 30″ off x 8
• esercizio target lower body Max Effort : trova la singola del giorno utilizzando questo schema 5×5-3×3-2×1-1×1
• leg press mono 8×4
• romanian deadlift 10×4
• calf con bilanciere 100 reps
• kettlebell swing + hyperextension 10+20×3

GIORNO 2 metabolico

• opzione 1 : ogni 100 salti corda fai un lavoro a ladder su kettlebell swing :80-70-60-50-40-30-20-10
• Opzione 2 : 25 minuti di prisoneer burpees
• opzione 3 : 10 calorie assault bike + 20 kettlebell swing x 10
• opzione 4 : EDT 40′ : 10 piegamenti sulle braccia – 5 chin up – 10 goblet squat – 20 crunch

GIORNO 3 settimane Dispari

• riscaldamento aerobico con corda 30″ on 30″ off x 8
• esercizio target upper body body Max Effort : trova la singola del giorno utilizzando questo schema 5×5-3×3-2×1-1×1
• rematore bilanciere 8×4
• lento avanti seduta 10×3
• lat avanti 10×3
• alzate laterali 10×4
• Kettlebell snatch 100 rp

GIORNO 1 settimane pari

• 3×7 serie al 70% dell 1RM dell’ esercizio target lower body. Lavora con recuperi corti e massima velocità di esecuzione
• belt squat repetition method 20-40×2
• hyperextension 1’x3 set rest 1′
• 100 kettlebell american swing
• 1’x7 set rest 1′ corda

GIORNO 2 settimane pari

• 3×7 serie al 70% dell 1RM dell’ esercizio target upper body. Lavora con recuperi corti e massima velocità di esecuzione
• lat avanti triangolo repetition method 20-40×2
• piegamenti sulle braccia 1’x3 set rest 1′
• chin up max x 3 set
• bicipiti hammer 3 set massimali
• ab roller max x 3 set

ESERCIZI TARGET LOWER BODY

• S1 trap bar deadlift
• S2 Squat bilanciere
• S3 Stacco da terra regular
• S4 Front squat
• S5 Stacco da terra sumo

ESERCIZI TARGET UPPER BODY

• S1 military press bilanciere
• S2 Panca piana bilanciere
• S3 push press biilanciere
• S4 floor press bilanciere
• S5 panca inclinata bilanciere

programmazione atletica

SETTIMANA 1

G1

• riscaldamento aerobico 10 min
• Corda 1’x5 round rest 30″
• squat bilanciere 5×5 carico crescente
• 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 1′
• max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

• riscaldamento aerobico 10 minuti
• corda 2’x3 round rest 1′
• plank 3 set da 1′ rest 1′
• tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
• 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —-recupero tra i round 1′
• max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

• riscaldamento aerobico 10 min
• Corda 1’x5 round rest 30″
• stacco da terra 5×5 carico crescente
• 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – recupero tra i round 1′
• 2 km corsa



G4

• riscaldamento aerobico 10 minuti
• panca piana 5×5 carico crescente
• corda 2’x5 round rest 1′
• 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 2

G1

• 2′ corda x 3 round rest 2′
• 10′ aerobica 60%
• 100 piegamenti
• 200 air squat
• 300 kettlebell swing
• 10′ aerobica 60%



G2

• riscaldamento aerobico 10 min
• 1′ corda x 15 round rest 30″
• 3 minuti crunch addome



G3

• riscaldamento aerobico 10 min
• 10 round al max effort di : 10 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
• 10 minuti aerobica 60%



G4

• 2′ corda x 3 round rest 2′
• 10′ cardio 60%
• 8×5 Double kettlebell push press
• 8×5 Double kettlebell gorilla row
• 8×5 Double Kettlebell squat
• 1’corda x 5 set rest 1′



SETTIMANA 3

G1

• riscaldamento aerobico 10 min
• squat 5×5 carico in ramp
• Corda 1’x7 round rest 30″
• 7 round da 90″ cosi composti . 30″ skip alto – 30″ squat – 30 ” burpees —recupero tra i round 30″
• max reps possibili in 5 minuti di piegamenti sulle braccia



G2

• riscaldamento aerobico 10 minuti
• corda 2’x3 round rest 1′
• plank 3 set da 1′ rest 1′
• tabata su crunch 20″ on 10″ off x 8 round
• 7 round da 90″ cosi composti : 30″ jumping jack – piegamenti sulle braccia – Rematore al TRX —–recupero tra i round 30″
• max reps possibili in 5 minuti di air squat



G3

• riscaldamento aerobico 10 min
• stacco da terra 5×5 carico in ramp
• Corda 1’x5 round rest 30″
• 7 round da 90″ cosi composti : 45″ kettlebell Swing – 45″ burpees – -recupero tra i round 30″
• 2 km corsa



G4

• riscaldamento aerobico 10 minuti
• push press bilanciere 5×5 carico in ramp
• corda 2’x5 round rest 1′
• 5 minuti max reps possibili basic burpees ( senza salto )



SETTIMANA 4

G1

• 3′ corda x 3 round rest 2′
• 10′ aerobica 70%
• 100 piegamenti
• 200 air squat
• 300 kettlebell swing
• 5′ corda continua



G2

• riscaldamento aerobico 10 min
• 1′ corda x 15 round rest 30″
• 3 minuti crunch addome



G3

• riscaldamento aerobico 10 min
• 10 round al max effort di : 15 calorie assault bike – 20 kettlebell swing no rest
• 10 minuti corsa blanda



G4

• 2′ corda x 3 round rest 2′
• 2 km corsa
• 8×5 Double kettlebell push press
• 8×5 Double kettlebell gorilla row
• 8×5 Double Kettlebell squat
• 1’corda x 5 set rest 1′

MESOCICLO 2

SETTIMANA 1

GIORNO 1

• 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
• 8×6 squat bilanciere
• 8×6 spinte piane manubri
• 8×6 hip trust bilanciere

GIORNO 2

• 20′ riscaldamento libero
• ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- push up – jump squat – prisoner burpees
• 1′ on 30″ off x 5 jump rope

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 10′
• 8×6 stacco da terra
• 8×6 panca piana
• 8×6 belt squat
• 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
• 300 crunch

GIORNO 4

• 15′ corsa
• 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat
• 5′ corda

SETTIMANA 2

GIORNO 1

• 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
• 8×6 squat bilanciere
• 8×6 spinte piane manubri
• 8×6 hip trust bilanciere

GIORNO 2

• 20′ riscaldamento libero
• ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- push up – american swing – prisoner burpees
• 1′ on 30″ off x 6 jump rope

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 10′
• 8×6 stacco da terra
• 8×6 panca piana
• 8×6 belt squat
• 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
• 300 crunch

GIORNO 4

• 15′ corsa
• 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up
• 5′ corda

SETTIMANA 3

GIORNO 1

• 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
• 8×6 squat bilanciere
• 8×6 spinte piane manubri
• 8×6 hip trust bilanciere

GIORNO 2

• 20′ riscaldamento libero
• ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- affondi sul posto ( x gamba ) – american swing – prisoner burpees
• 1’30” on 30″ off x 5 jump rope

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 10′
• 8×6 stacco da terra
• 8×6 panca piana
• 8×6 belt squat
• 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
• 300 crunch

GIORNO 4

• 15′ corsa
• 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up – 10 trx row
• 5′ corda

SETTIMANA 4

GIORNO 1

• 20′ aerobica tapis roulant : 3′ camminata 2′ corsa
• 8×6 squat bilanciere
• 8×6 spinte piane manubri
• 8×6 hip trust bilanciere
• 8′ assault bike max effort

GIORNO 2

• 20′ riscaldamento libero
• ladder 2-2-2-4-4-4-6-6-6-8-8-8-10-10-10–8-8-8-6-6-6-4-4-4-2-2-2- goblet squat ( x gamba ) – american swing – prisoner burpees
• 1’30” on 30″ off x 5 jump rope

GIORNO 3

• riscaldamento aerobico 10′
• 8×6 stacco da terra
• 8×6 panca piana
• 8×6 belt squat
• 1′ on 45″ off x 20 round jump rope
• 300 crunch

GIORNO 4

• 15′ corsa
• 300 kettlebell swing : ogni 30 rp 10 prisoner burpees – 10 jump squat – 5 push up – 10 trx row – 15 addome sit up
• 5′ corda