Giorno 1
- EMOM 10 minuti : 10 kettlebell swing Hardstyle al minuto
- Squat 5×5 ramp
- split squat manubri 8×3
- pogo calf 1 min x 2 set rest 1 min
- crunch addome con disco 15×3
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore monolaterale kinesis 10×3
- Assault bike : 12 intervalli 20″ on 40″ off
GIORNO 2
- EMOM 10 min :10 double Kettlebell swing al minuto
- Sumo deadlift 5×5 ramp
- stacco monolaterale con kettlebell 10×3
- hyperextension 12×3
- Push press bilanciere 5×5 ramp
- lat avanti alterna prona e supina 10×6
- 1 minuto corda – 100 kettlebell swing – 1 minuto corda – 80 kettlebell swing – 1 minuto corda – 60 kettlebell swing – 1 minuto corda – 40 kettlebell swing – 1 minuto corda – 20 kettlebell swing –
Parti diesel nelle prime settimane. Nei ramp ( carico crescente di set in set ) non arrivare subito a sparare nel quinto set un 5rm pesantissimo, ma lavora con 2-3 reps di buffer. Incrementa di poco di settimana in settimana e lavora con qualità .
recuperi sempre incompleti, lavora con il cuore che pompa forte.
MARTINA TRANSIZIONE A POTENZA
Giorno 1
- EMOM 10 minuti : 10 kettlebell swing Hardstyle al minuto
- SQUAT BILANCIERE + JUMP SQUAT ( concentrati sulla estensione del polpaccio ) 5+10×5
- romanian deadlift manubri 10×3
- hyperextension 10
- FLOOR PRESS + PUSH UP ESPLOSIVI 5+5-10×5
- lat avanti 10×5
- alzata laterali 10×3
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 6 Sprawl
GIORNO 2
- EMOM 10 minuti : 10 kettlebell swing Hardstyle al minuto
- T-BAR DEADLIFT + SQUAT JUMP 5+10×5
- Split squat manubrio ( 2 manubri dal 20% del BW ) 10×3
- crunch con disco 15×3
- PUSH PRESS BILANCIERE + PENDLAY ROW 5+5×5
- lat avanti presa supina 10×3
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ esegui 5 push up + 5 jumping lunge dx – sx
