DORIANO

Doriano – starting strength

Giorno 1

  • crunch addome 20×3
  • Stacco da terra 5×3
  • Reverse Hyperextension 15×3
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • bicipiti hammer o bilanciere 3 set a cedimento
  • Chin up 5×5 con sovraccarico in ramp
  • 5 km su bike erg

Giorno 2

  • reverse hyperextension 15×3
  • Squat Bilanciere 5×3
  • Leg press monolaterale 2 set a cedimento
  • military press 5×3
  • pull up 5×5 carico in ramp
  • alzate laterali 3 set a cedimento
  • lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
  • 10 calorie assault bike + 20 kettlebell swing x 8 no rest

Giorno 3

  • plank isometrica 3 set massimali
  • panca piana bilanciere 5×3
  • rematore bilanciere 5×3
  • Stacco T-Bar 5×3
  • Trazioni neutre 5×5 carico in ramp
  • 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
  • 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
  • 2 km run

Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.

Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.

Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.

Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.

Allenamento ibrido multimodale – 6 settimane

GIORNO 1 : POTENZA E FORZA

  • 3′ x 3 set su assault bike : 1° 60% MHR —2° 70% MHR –3° 80% MHR
  • EMOM 8 min : 1 ARM KTB swing – dispari SX- Pari DX —10 al minuto
  • Box jump 5×5 focus su potenza accellerazione e decellerazione, non fare rumore quando atterri su box
  • esercizio target lower della settimana 5×5 carico in ramp
  • EMOM 8 MIN : 10 double ktb clean al minuto
  • clap push up 8-10×4
  • esercio target upper della settimana 5×5 carico in ramp
  • EDT 10 min : 5 chin up – 15 sit up – 10 calorie su assault bike

GIORNO 2 : METABOLICO – CONDITIONING

  • 5 minuti attivazione aerobica
  • 400 m x 4 set corsa rest tra i set 3′ 1° 70% MHR —2° 75% MHR –3° 80% MHR – 4° 85% MHR
  • KTB SIMPLE AND SINISTER : 100 one arm Swing – 10 Turkish get up —Every 30″ x 10 set 10 One and Swing – EMOM 10 1reps al minuto 1 TGU
  • 10 intervalli su assalut bike : 20″ max effort – 60″ recupero attivo

GIORNO 3 : IPERTROFIA

  • 1’x 8 set rest 45″ jump rope
  • esercizio target della settimana lower 8×4 70% del 5RM
  • belt squat 20-40×2 set
  • 100 calp polpacci
  • esercizio target della settimana upper 8×4 70% del 5RM
  • lat avanti alterna prona e supina tra i set 15-20×6 ( nei giorni in cui lavori come esercizio target un esercizio di tirata esegui un 20-40 x3 set di push up o dip)
  • 3-5 set allenanti per bicipiti
  • 3-x5 set allenanti per spalle
  • crunch addome con disco 20×3

ESERCIZI TARGET LOWER

S1S2S3S4S5S6
Back SquatT-Bar DeadliftFront squatDeadliftZercher squatSumo Deadlift

ESERCIZI TARGET UPPER

S1S2S3S4S5S6
Bench pressBarbell rowFloor PressPendlay RowMilitary PressSeal Row

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL ipertofia


GIORNO 1

  • PANCA PIANA 5×5
  • croci inclinate 8×3
  • b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
  • tirate al mento 10×3
  • lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
  • Dip 6×4
  • french press con EZ 10-15×3
  • pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

GIORNO 2

  • chin up 5×5
  • rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
  • pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • curl hammer 8×3
  • curl con EZ 10×3
  • serie 21 x 2 set
  • 15′ liss cardio

GIORNO 3

  • trap bar deadlift 5×5
  • leg press 8×4
  • hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • calf al belt squat 20×3
  • 15′ liss cardio

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 8×5
  • affondi sul posto 15×3
  • military press 8×5
  • lat avanti alterna prona e supina 15×6
  • alzate laterali 15×3+ + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
  • 15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

  • crunch
  • leg raise
  • hang leg raise
  • hyperextension
  • taglio orizzontale
  • plank

DORIANO 6 settimane forza e ipertrofia

GIORNO 1

  • aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
  • squat bilanciere 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • split squat 10×3
  • calf polpacci 100 rp
  • floor press manubri in ponte 8×4 + 1 joker set AMSAP
  • lat machine prona 15×4
  • bicipiti bilanciere EZ 10-15×3
  • PUOI CROCIFIGGERMI MA IO MI SCHIODO : 30″ on 45″ off x 4 crucifix con doppia kettlebell
  • ASSAULT BIKE : Tabata 20″ on 10″ off

GIORNO 2

  • aerobica 15′ : camminata 2′ – corsa 3′
  • Panca piana 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • chin up 5×5 + 1 joker set AMRAP ( quando sei cotto rimani appeso piu ” possibili )
  • lento avanti manubri 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • lat avanti triangolo 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • stacco trap bar 5×5 + 1 joker Set AMSAP
  • superman 20×3
  • IN TO THE HEART : 100 jump rope – 10 prisoneer burpee x 6

GIORNO 3

  • Aerobica corda 30″ on 30″ off x 10
  • Stacco da terra 5×5 + 1 joker Set AMSAP
  • hyperextension 15×3
  • military press 5×5 + 1 joker set AMSAP
  • lat avanti supina 10-15×3 + 1 joker set AMRAP
  • tricipiti con EZ french press 10-15×3
  • alzate laterali 20×3
  • SERVANT IN HEAVEN, KING IN HELL : 10′ di : 1 prisoner burpee – 5 swing – 2 prisoner burpee – 10 swing – 3 prisoner burpee – 15 swing – 4-20-5-25-6-0 ecc ecc

QUALITA SUI BASILARI, PARTI CON AMPIO BUFFER E INCREMENTIAMO PER SEI SETTIMANE I CARICHI REGOLARMENTE

upper-lower-upper-lower

GIORNO 1

  • panca piana 5×5
  • t-bar row 8×4 + 1 set a cedimento
  • spinte piane manubri 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • lat avanti 10-12×3 set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • lento avanti manubri 8×4+1 set a cedimento
  • alzate laterali 15×2
  • Lu raises 20×2
  • Dip 6×4
  • Pushdown corda 12-15×2
  • Crunch con disco Tabata 20″ on 10″ off x 10

GIORNO 2

  • Trap Bar Deadlift 5×5
  • hyperextension con fermo 2″ 8×3 + 1 set a cedimento
  • leg press monolaterale 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • Leg curl 10-12×3 set fermo di 2″ in massima contrazione
  • calf polpacci con manubri 100 rp
  • ab roller 1′ x 2 set rest 1′

GIORNO 3

  • Military press 5×5
  • rematore manubrio 8×4 eccentrica 3″ + 1 set a cedimento
  • panca inclinata manubri 10-12×3
  • pulley basso 10-12×3 set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • single arm iliac lat pulldown 10-12×3
  • set eccentrica in 3″e fermo 2″ in massima contrazione
  • bicipiti bilanciere EZ no cheating 8×4
  • hammer curl 10-12×3
  • bicipiti in concentrazione 12-15×2 set
  • plank 3′

GIORNO 4

  • Squat bilanciere 5×5
  • hack squat 10-12×3 set eccentrica in 3″
  • leg extension 10-12×3 set fermo di 2″ in massima contrazione
  • RDL manubri o bilanciere 8×3 eccentrica in 3″
  • addome leg raise alla sbarra 12-15×3

ibrido

GIORNO 1

  • 1’x 8 set rest 30″ jump rope
  • EMOM 8′ : 15 kettlebell swing al minuto
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 RAMP
  • REVERSE LUNGE 8-10×3
  • CIRCUITO 15′ : 5 tire flip – 5 pull up – 10 push up declinati – addome twist con copertone 20

GIORNO 2

  • 30″ on 15″ off x 20 jump rope
  • EMOM 8′ : 10 clap push up al minuto
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
  • CHIN UP 5X5 RAMP
  • BICIPITI HAMMER O EZ 8X4
  • preacher curl 12×3
  • Lu Raise 20×2
  • MILITARY SNATCH 12′ 16 kg fino a settimana 2 compresa poi 20 kg

GIORNO 3

  • 2‘x3 set rest 1’ jump rope
  • EMOM 8′ : Chin up esplosivi 5 al minuto
  • ESERCIZIO TARGET DEL GIORNO 5X5 IN RAMP
  • T-BAR ROW 8-10×4
  • HYPEREXTENSION 15X3
  • CIRCUITO 10′ : 5 tire suplex – 20 sledge hammer – 1 shuttle run completo

S1S2S3S4
GIORNO 1Zercher SquatFront SquatBox Squat SBBack Squat
Giorno1
S1S2S3S4
GIORNO 2Military pressFloor pressPush pressBench press
GIORNO 2
S1S2S3S4
GIORNO 3Trap BarDeficit DeadliftDeadlift dai blocchi ( metà tibia )Deadlift
GIORNO 3

DORIANO : ibrido 5 settimane

GIORNO 1

  • 5′ attivazione
  • 400 m’ x 5 volte corsa, incrementa di volta in volta il ritmo. rest tra i set 2′
  • kettlebell swing : 100 rep, 10 ogni 30″
  • Squat bilanciere HB 5×5 in ramp
  • RDL manubri o bilanciere 10×3
  • floor press manubri 8×4
  • pull up zavorrate con 25% del BW – volume di 25 rep

GIORNO 2

  • 5′ attivazione
  • 25′ di corsa in zona 2
  • Panca piana 5×5 carico in ramp
  • chin up zavorrate con il 25% del BW – volume di 25 rep
  • belt squat 8×4
  • hip bridge 20×3

GIORNO 3

  • 5′ attivazione aerobica
  • 12 di corsa distance cap
  • Stacco da terra 5×5 carico in ramp
  • Goblet squat 8×6
  • military press 5×5 carico in ramp
  • chin-pull up alterna di set in set max x 6 set
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento

doriano metabolico – ladder

GIORNO 1

  • 5′ attivazione aerobica
  • Squat HB 5×5 carico in ramp fino a trovare un 5RM impegnativo
  • Squat HB ladder col 5RM trovato : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte il ladder
  • RDL 1′ x 3 set rest 1′
  • Dip + Chin up 10+5 x 5 superset sovraccaricati
  • ROWER 400 m x 6 set rest 2′

GIORNO 2

  • 5′ attivazione aerobica
  • Panca piana 5×5 carico in ramp fino a trovare un 5RM impegnativo
  • panca piana ladder col 5RM trovato : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte il ladder
  • Pull up 5×4 sovraccarica se necessario
  • Hang bar 1’x2 set rest 1′
  • Trap bar deadlift + jump squat 5+10 x 5 superset
  • 10′ running distance cap

GIORNO 3

  • 5′ attivazione aerobica
  • Stacco regular 5×5 carico in ramp fino a trovare un 5RM impegnativo
  • Stacco regular ladder col 5RM trovato : 1 rep – 15″ rest – 2 rep 15″ rest – 3 rep 90″ rest e ripeti 3 volte il ladderù
  • affondi anteriori bilanciere 1’x3 set rest 1′
  • Military Press + Barbell row 6+6×5 super set
  • ASSAULT BIKE :30″ max effort 30″ rest x 10