Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Reverse Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hammer o bilanciere 3 set a cedimento
- Chin up 5×5 con sovraccarico in ramp
Giorno 2
- reverse hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 2 set a cedimento
- military press 5×3
- pull up 5×5 carico in ramp
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- Trazioni neutre 5×5 carico in ramp
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti. Stabiliremo insieme le progressioni iniziali.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
Arriviamo a 5-6 settimane di progressione dove devi iniziare a sentire fatica reale nel 5×3 nelle ultime 2 week. Senza qualità non si va da punte parti. Muovi i bilancieri con qualità e pulizia.
