Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco T-Bar 5×3
- Superman 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- 3 set a cedimento di chin up
Giorno 2
- addome al GHD 15×3
- Kettlebell clean, cambio mano libero 6 minuti
- military snatch 10 minuti
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore manubrio con deadstop 2″ 5×3
- Stacco T-Bar 5×3
- 3 set a cedimento di chin up
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Allenati su 3 giorni settimanali, con 1 giorno di recupero tra gli allenamenti mantenendo una vita attiva nei giorni senza palestra. 10-15 mila passi al giorno tengono vivo il tuo metabolismo.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
Non cedere alla tentazione di fare piu’ di cio’ che è scritto nel programma. La Forza richiede poco volume, ampi recuperi e una gestione intelligente del lavoro complementare.
All’ inizio le sessioni saranno leggere ed i carichi interessanti da smuovere.
LAVORO CON KETTLEBELL
Parti a lavorare il CLEAN con la 20. Il MILITARY SNATCH CON LA 20
5 settimane 17-10-23
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco T-Bar 8×3
- Superman 15×3
- panca piana bilanciere 8×3
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- EMOM8 : 4 chin up al minuto
Giorno 2
- addome al GHD 15×3
- Kettlebell double clean 3’x2 set rest 3′
- snatch 1’+1’+1’+1’+1’+1′ ( il + sta a significare 1 minuto di recupero, alternando in questo caso ovviamente destra e sinistra )
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- spinte monolaterali verticali 8×3
- rematore monolaterale kinesis 8×3
- goblet squat 8×4
- EMOM 16 minuti : DISPARI 10 push up + 10 air squat – PARI 1 armor building : 2 DOUBLE KTB CLEAN – 1 DOUBLE KTB PRESS – 3 DOUBLE KTB SQUAT ( l armour building deve essere molto pesante )
- 10 minuti assault bike – 1 minuto all 80% dell MHR 1 minuto recupero attivo
intensificazione
5 settimane 17-10-23
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco T-Bar 5×4
- Superman con fermo 2″ 10×3
- panca piana bilanciere 5×4
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- EMOM8 : 4 chin up al minuto con sovraccarico
- 50 prisoner burpees
Giorno 2
- PENTATHLON : round da 6′ con cambio mano libero intervallati da 5′ recupero.
- 1. Clean
- 2. Long cycle press (clean and press)
- 3. Jerk
- 4. Half snatch
- 5. Push press
PRIMA SETTIMANA LAVORO CON LA 16 preparatorio, poi passa alla 20. Cambio mano libero durante i set
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- EMOM 8 min : DISPARI 5 chin up al minuto – PARI 15 jump squat con kettlebell
- EMOM 10 minuti : 1 armor building : 2 DOUBLE KTB CLEAN – 1 DOUBLE KTB PRESS – 3 DOUBLE KTB SQUAT ( l armour building deve essere molto pesante )
- 100 prisoner burpees
incrementa con regolarità il carico nell’ arco delle settimane. Sul pentathlon lavora con una media di 15- 20 reps al minuto
