Il Kettlebell è uno strumento di lavoro eccezionale. Possiamo allenarci in un metro quadrato con un efficienza e con una qualità di allenamento senza eguali. Adoro questo strumento perche è davvero, quando si va a apprendere il gesto con qualità, un tutt’ uno con l’ atleta che esegue l’esercizio.
Lavorare con qualità il kettlebell porta a grandissimi risultati in termine di ricomposizione corporea; il risultato sarà un fisico atletico, con ottimi livelli di forza generica e una grandissima forza resistente. Aspetto da non sottovalutare è l’ aspetto aerobico del lavoro; le sessioni sono moderatamente brevi (30-40 minuti di lavoro) e questo è sicuramente un pregio per una grande fetta di persone che non hanno ore da dedicare all’ allenamento. In questo lasso di tempo, il cuore galopperà costantemente, e a fine sessione lo avrete tenuto ad un 70-80% del vostro MHR ( maximum heart rate ) dando al vostro cuore un grande stimolo di lavoro, e questo è sempre fondamentale per una persona che si voglia ritenere in salute.
Il seguente programma è aperto a Atleti almeno intermedi, che abbiano una buona tecnica sui movimenti basilari del Kettlebell e sulla ginnastica a corpo libero basilare. E’ perfetto per essere lavorato nelle mura domestiche, avendo bisogno solo di Kettlebells e voglia.
Il + sta a a significare un minuto di recupero, se diverso è specificato
Se non specificato il recupero è fisiologico, prendetevi il vostro tempo.
TARATURE DEL KETTLEBELL CONSIGLIATE.
UOMINI : Swing 16-20 kg. Gli altri esercizi di grinding come i press e push press 12 se non avete buoni livelli di forza, 16 in caso contrario
DONNE : Swing 12-16 kg. Gli altri esercizi di grinding come i press e push press 8 se non avete buoni livelli di forza, 12 in caso contrario
SETTIMANA 1
Giorno1
- Kettlebell Swing 30″+30″+30″+30″
- One arm Press 8×3
- Gorilla row 8×3
- Goblet squat 8×3
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 2 burpees
Giorno 2
- Kettlebell Swing 1′ (2) 1′
- One arm Clean and Press 8×3
- Release push up 8×3
- Superman 10×3
- crunch addome 15×3
- Circuito finale : 30 jumping jack – 10 american swing – 20 jumping jack – 10 american swing -10 jumping jack – 10 american swing –
Giorno 3
- Kettlebell swing 45″+45″+45″+45″
- Double Push press 8×3
- double kettlebell row 8×3
- Plank isometrica max x 2 set recupero tra i set 1′
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 3 jump squat
SETTIMANA 2
Giorno1
- Kettlebell Swing 45″+45″+45″
- One arm Press 10×3
- Gorilla row 10×3
- Goblet squat 10×3
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 3 burpees
Giorno 2
- Kettlebell Swing 1.30″ ( 1.30″ ) 1.30″
- One arm Clean and Press 10×3
- Release push up 10×3
- Superman 12×3
- crunch addome 15×3
- Circuito finale : 40 jumping jack – 10 american swing – 30 jumping jack – 10 american swing – 20 jumping jack – 10 american swing -10 jumping jack – 10 american swing –
Giorno 3
- Kettlebell swing 1’+1’+1′
- Double Push press 10×3
- double kettlebell row 10×3
- Plank isometrica max x 2 set recupero tra i set 1′
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 5 jump squat
SETTIMANA 3
Giorno1
- Kettlebell Swing 1’+1’+1′
- One arm Press 12×3
- Gorilla row 12×3
- Goblet squat 12×3
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 4 burpees
Giorno 2
- Kettlebell Swing 2′ (2′) 2′
- One arm Clean and Press 12×3
- Release push up 12×3
- Superman 15×3
- crunch addome 15×3
- Circuito finale : 50 jumping jack – 10 american swing – 40 jumping jack – 10 american swing – 30 jumping jack – 10 american swing – 20 jumping jack – 10 american swing -10 jumping jack – 10 american swing –
Giorno 3
- Kettlebell swing 1.30″(1.30″)1.30″(1.30″)
- Double Push press 12×3
- double kettlebell row 12×3
- Plank isometrica max x 2 set recupero tra i set 1′
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 6 jump squat
SETTIMANA 4
Giorno1
- Kettlebell Swing 1.30″+1.30″+1.30″
- One arm Press 15×3
- Gorilla row 15×3
- Goblet squat 15×3
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 5 burpees
Giorno 2
- Kettlebell Swing 2’+2′
- One arm Clean and Press 15×3
- Release push up 15×3
- Superman 15×3
- crunch addome 15×3
- Circuito finale : 60 jumping jack – 10 american swing-50 jumping jack – 10 american swing – 40 jumping jack – 10 american swing – 30 jumping jack – 10 american swing – 20 jumping jack – 10 american swing -10 jumping jack – 10 american swing –
Giorno 3
- Kettlebell swing 1.30″+1.30″+1.30″
- Double Push press 15×3
- double kettlebell row 15×3
- Plank isometrica max x 2 set recupero tra i set 1′
- 10 minuti di lavoro finale : ogni 30 secondi esegui 8 jump squat
I giorni in cui non vi allenate cercate di avere una vita piu’ attiva possibile all’ infuori del vostro lavoro. Cercate di raggiungere almeno 10 mila passi giornalieri, oppure un oretta bicicletta se avete passione, del nuoto…insomma state se potete attivi.
A fine programma testatevi sugli esercizi lavorati.
Se superate agilmente i 3, 4 minuti di swing, e le 20 reps per ogni esercizio, è chiaramente arrivato il momento di incrementare i carichi.
Potreste decidere di ripetere ciclicamente la programmazione con Kettlebell piu impegnativi fino a che avrete un incremento delle prestazioni, o testarvi in un nuovo programma da intermedi avanzati che pubblicheremo, dove inseriremo esercizi piu complessi come il Jerk singolo e doppio, ed il Long Cycle ( Double Clean and Jerk )
In seguito dei video in cui analizziamo i principali passaggi degli esercizi del programma.
Kettlebell Swing
Kettlebell Clean
