Il Powerlifting è senza dubbio una disciplina estremamente appassionante, uno sport in cui la forza massimale è espressa alla massima espressione, dove si lotta per ogni maledetto chilo in piu’ sul bilanciere.
Come ci teniamo sempre a ricordare il powerlifting è uno sport, e come tale non puo’ essere usato per la preparazione atletica di altri sport.
La seguente programmazione è una fase di accumulo di 4 settimane ( che potrebbero essere anche 6, bisogna vedere il soggetto che alleniamo )un primo blocco di 3-5 mesi di lavoro ( dipende dall’ anzianità e dal livello dell’ atleta ) che ci portano a testare i nostri risultati sulle powerlift in palestra o in pedana.
La fase di accumulo avrà questi parametri di lavoro :
- Accumuleremo volume assimilando le meccaniche dei gesti
- Lavoro su ipertrofia funzionale
- lavoreremo curando i difetti tecnici sfruttando le intensità moderatamente basse ( dal 60% all 80% max )
Struttureremo il programma con 3 squat – 3 panche – 2 stacchi spalmati su 4 sessioni settimanali; come complementari lavoreremo su 3-4 esercizi massimo per seduta. Ovviamente in una programmazione personalizzata cercheremo di curare gli anelli deboli delle vostre alzate; qui di seguito troverete esercizi estremamente funzionali.
La seguente programmazione è destinata a un ragazzo/a sano, che vuole in un futuro prossimo avere la sua prima esperienza in pedana o diventare piu forte nelle powerlift.
Seguiremo la strategia di mantenere un volume pressochè fisso sulle powerlift, con degli stimoli alla forza con dei MAV.
Andiamo a strutturare seguendo quanto letto sopra un bel programma per intermedi :
GIORNO 1
- Squat schema
- B.off Squat al 80% del carico di allenamento : 3×3 5″-3″- chiusura esplosiva
- Bulgarian Squat 10-8×3 con 2 manubri dal 20%del BW
- Panca MAV5
- Rematore Manubrio 8×4
- Hummer curl 3 set a cedimento tecnico
- Plank isometrica
GIORNO 2
- Stacco schema
- B.off al 80% del carico di allenamento : 3×3 con 3 diverse esecuzioni :1° tengo l’incastro 2″e poi chiudo l’alzata in 5″- 2° doppio fermo di 2″ a meta tibia ed al ginocchio, non chiudo l’ alzata- 3°fermo in incastro di 2″ e chiudo l’ alzata al massimo della potenza ( non strappare )
- Military press 8×4
- Chin up 3 set cedimento
- curl bilanciere 8×4
- addome rotella 8-12×3
GIORNO 3
- Panca schema
- B.off Panca al 80% del carico di allenamento : 3×3 5″-3″- chiusura esplosiva
- rematore segui schema e carico di panca
- French press manubri 10-12×4
- Squat MAV5
- Leg press 15×3
- Hyperextension 12-15×3
GIORNO 4
- Good morning 10×3
- Stacco MAV5
- Panca Stretta 8×4
- Lat avanti 10-12×3
- crunch con disco 15×3
SCHEMI SETTIMANALI
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×5 60% | 8×5 60% | 8×5 75% |
| Stacco | 6×5 60% | 6×5 65% | 6×5 70% | 6×5 5 75% |
| Panca | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×5 70% | 8×5 75% |
Ovviamente la seguente tabella ha valenza se abbiamo gia testato dei massimali da cui poter calcolare le nostre percentuali.
Altrimenti per una persona che non ha ancora mai testato le sue prestazioni sulle powerlift possiamo agire cosi; partiamo dalla settimana 1 con almeno 3 rep di buffer sulle alzate, e incrementiamo di settimana di 5 kg per Squat e Stacco, 2.5 kg su Panca Piana.
Nei MAV ( massima alzata veloce ) lavoriamo il ramping delle 5 rep con un RPE 9, quindi mai tirato al limite ma ben sentito con almeno 1 rep di buffer.
Sulle powerlift in questa fase state sui 90-120″ massimo di recupero, mentre per il lavoro complementare in pieno stile WestSide abituatevi a lavorare con recuperi incompleti, con il sangue che pompa nei vostri muscoli mentre vi abituate alla fatica.
Dopo le powerlift inseriamo dei Back off tecnici, dove andiamo a curare i piu classici dei difetti generali su queste alzate.
Su Squat e Panca lavorare eccentriche lente e fermi in buca ed al petto lunghi aiuteranno a curare la stabilità dell’ alzata.
Sullo Stacco il lavoro Complex ci permette di lavorare appieno i piu classici difetti questo esercizio: dalla partenza incerta alla perdita della schiena durante l’ alzata.
Il consiglio è in questa fase di accumulo di dosare l’ utilizzo della cintura e non abusarne. Imparate a gestire il Core, che come potete vedere è ampiamente lavorato in queste settimane, utilizzando la cintura magari a metà delle serie allenanti proprio per sentire come si comporta il vostro core durante la manovra di respirazione, se riuscite a prendere bene aria e spingere la pancia verso la cintura. Utilizzatela insomma come un vero e proprio momento tecnico specifico sull’ utilizzo di questo ausilio all’ allenamento.
Nei MAV5 fate un ramp a colpi di 5 reps partendo da un 50% ed incrementando del 5% per serie fino a quando le 5 reps perdono velocità e fluidità; a quel punto bloccate il carico e fate un 3×3 sparato alla massima qualità e potenza possibile. Se non abbiamo un massimale di riferimento lavoriamolo partendo da un carico che ci consente di fare bene 10 reps e incrementiamo di 2.5 per Panca e 5 kg per Squat e Stacco nel ramp. Per il resto vale quanto detto per il lavoro a percentuale.
A breve pubblicheremo una fase Intensiva che seguirà questa fase di accumulo.
