GIORNO 1
- riscaldamento aerobico 10 min
- kettlebell swing 1 min x 3 set rest 1 min
- squat bilanciere 8×5 serie
- affondi in camminata 20 m x 3
- hip trust corpo libero piedi su panca con fermo in contrazione di 2″ 2 set a cedimento
- crunch addome 20×3
- piegamenti sulle braccia 8×5
- lat avanti presa prona 8×5
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 jump squat
GIORNO 2
- riscaldamento aerobico 10 min
- push press bilanciere 8×5
- lat avanti presa supina 8×5
- spinte monolaterali verticali 10×3
- rematore al kinesis monolaterale 10×3
- plank isometrica 2 x max
- goblet squat fermo in buca 2″ 8×4
- split squat manubrio 10×3
- 10 minuti di lavoro: ogni 30″ fai 30 salti della corda
GIORNO 3
- riscaldamento aerobico 10 min
- Hip trust bilanciere 8×5
- hiperextension GHD 15×3
- 10 minuti di lavoro : ogni 30″ fai 8 stacchi con 2 kettlebell da 16
- Floor press manubri 8×5
- rematore manubrio 8×4
- bicipiti hummer 2 set a cedimento
Tieni questa programmazione per quattro settimane e lavora con carichi leggeri, incrementandoli di poco in poco per settimana.
