volume
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension 2 set in rest pause da 3 blocchi
- panca piana bilanciere schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 2 set in rest pause da 3 blocchi
- lat avanti presa neutra 4 set a cedimento
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 2 set in rest pause da 3 blocchi
- push press schema
- Lat avanti presa supina 3 set a cedimento
- alzate laterali 2 set in rest pause da 3 blocchi
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti triangolo 3 set a cedimento tecnico
- French press manubri 3 set a cedimento tecnico
- 3 set in rest pause da 3 blocchi di piegamenti sulle braccia
- goblet squat 2 set in rest pause da 3 blocchi
- affondi sul posto o in camminata 10×3 o 20 mx3
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
| Panca | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
| Stacco | 6×5 | 6×5 | 6×5 | 6×5 |
| push press | 8×5 | 8×5 | 8×5 | 8×5 |
ALYSIA INTENSIFICAZIONE
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension fermo 3″ 10×3
- Panca schema
- rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- bicipiti hammer 6×4
- lat avanti presa prona 6×4
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- Leg press monolaterale 6×4
- push press schema
- Lat avanti presa 6×4
- alzate laterali 8×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti supina 6×4
- French press manubri 3 set a cedimento tecnico
- Hip Trust schiena a terra 8×4
- affondi split squat 6×4
- cardio 10 minuti al 70%
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5 @9.5 |
| Panca | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5 @9.5 |
| Stacco | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5 @9.5 |
| push press | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5 @9.5 |
TAPER 28-11-23
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra schema
- Reverse Hyperextension con manubrio 8×3
- Panca stretta 5×4
- rematore manubrio 6×4
- bicipiti hammer 6×4
- lat avanti presa 6×4
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere schema
- belt squat gambe larghe 6×4
- push press schema
- Lat avanti presa supina 6×4
- alzate laterali 8×3
- 10 minuti di cardio al 70%
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- panca piana bilanciere Schema
- rematore bilanciere Segui schema e carico panca
- lat avanti triangolo 6×4
- tricipiti pushdown corda 8×3
- Hip Trust 6×4 @8
- affondi split squat 6×4
- cardio 10 minuti al 70%
| s1 | s2 | s3 | s4 | |
| Squat | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| Panca | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| Stacco | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
| push press | 4×4 @8 | 3×5 @8.5 | 2×6 @9 | 1 MAV TEST |
Settimana 4 facciamo il test su 1 MAV. Massima alzata veloce, pulita e tecnica.
programmazione estiva – mantenimento
GIORNO 1
- squat bilanciere 8×4 @8
- leg extension 15×3
- calf polpacci 100 rep
- crunch addome 20×3 set
- floor press manubri in ponte 8×4
- lat machine supina 10×3
- pulley basso triangolo 10×4
- bicipiti hammer o EZ 10×3
GIORNO 2
- Panca piana 8×4 @8
- lat machine prona 10×4
- croci piane manubri 15×3
- tricipiti corda 12-15×3
- hyperextension 20×3
- Hip Trust 8×4@8
GIORNO 3
- Stacco da terra 6×5 @8
- RDL 12×3
- leg curl 12-15×3
- plank isometrica 1’x2 set
- military press 8×4 @8
programmazione estiva – mantenimento 2.0
GIORNO 1
- squat bilanciere EMOM 8′ : 5 rep al 60%
- leg extension 15×3
- calf polpacci 100 rep
- crunch addome 20×3 set
- military press 6×4
- lat machine supina 10×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- pulley basso singolo 10×2
- bicipiti hammer o EZ 10×3
GIORNO 2
- Panca piana EMOM 8′ : 5 rep al 60%
- accumulo di volume 15 rep in deloading chin up
- lat machine prona 10×4 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- croci piane manubri 15×3 + 1 set finale da 20-30 rep
- tricipiti corda 12-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- hyperextension isopump 15 rep- 15″ iso – 10 rep – 10″ iso – 5 rep – 5″ iso
- Hip Trust 8×4@8
GIORNO 3
- Stacco da terra EMOM 8′ : 5 rep al 60%
- RDL 12×3
- leg curl 12-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- plank isometrica 1’x2 set
- lento avant seduta 8×4
- alzate laterali 12×3
- alzate a 90 12×3
PHA : ipertofia e condizionamento metabolico
Gli allenamenti P.H.A. ci fanno lavorare attraverso dei superset su distretti muscolari distanti. Strutturiamo gli allenamenti con esercizi multiarticolari, che lavorati con una pausa minima o assente andranno a stimolare in maniera importante la circolazione sanguigna e a darci ulteriori benefici.. Te dovrai lavorare i Superset con una pausa di 15″ tra i due esercizi, e 30″ alla fine del superset per poi ripartire per farne altri 4. UTILIZZA PER I MULTIARTICOLARI CARICHI PROSSIMI AL 60%
GIORNO 1
- PANCA PIANA + STACCO DA TERRA 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- LENTO AVANTI MANUBRI + REVERSE LUNGE 8+8×5
- lat machine prona 15×3
- leg press monolaterale 10+10×3
- Crunch 100 rep
GIORNO 2
- MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- FLOOR PRESS BILANCIERE + RDL BILANCIERE 8+8×5
- Pulley basso triangolo 15×3
- tricipiti corda 15×3
- 2′ plank
GIORNO 3
- BACK SQUAT + PUSH PRESS MANUBRI 8+8×5
- 5′ cardio intenso
- PANCA PIANA STRETTA LEGLESS + SUMO DEADLIFT 8+8×5
- 50 hip trust a 50 kg
- alzate laterali 15×3
- hang leg raise 12x5x3
alysia powerbuilding 5 settimane
- Ogni giorno ci sarà un focus su uno dei tre grandi movimenti (squat, panca, stacco), seguito da esercizi di assistenza per migliorare il volume muscolare.
- Settimanalmente si cerca di progredire con il peso sui movimenti principali mantenendo una buona tecnica.
Giorno 1 – Squat e parte inferiore del corpo
Focus su forza nelle gambe e tonificazione muscolare.
Riscaldamento:
- 5-10 minuti di cyclette o camminata veloce.
Allenamento:
- Squat con bilanciere (Focus forza) – 5×5 (80-85% del 1RM)
- Squat a goblet (ipertrofia) – 10-8×4 ripetizioni–
- Leg Press – 12×3
- Leg extension – 15×3
- Stacchi rumeni con bilanciere o manubri – 15×3
- Calf raises (sollevamenti polpacci) – 100 rep
Core (opzionale):
- Plank –45″x3 set
Stretching finale:
- 5-10 minuti di stretching per quadricipiti, femorali e polpacci.
Giorno 2 – Panca e parte superiore del corpo (Spinta)
Focus su forza nel petto e lavoro per spalle e tricipiti.
Riscaldamento:
- 5-10 minuti di riscaldamento leggero, come vogatore o panca vuota.
Allenamento:
- Panca piana con bilanciere (Focus forza) – 5×5 (80-85% del 1RM)
- Distensioni su panca inclinata con manubri (ipertrofia) – 10×4
- Croci ai cavi o manubri – 12×3
- Military Press con bilanciere – 8×4
- isometria dip max x 3 set
- Estensioni tricipiti al cavo o con manubrio – 15×3
Stretching finale:
- 5-10 minuti di stretching per pettorali, spalle e tricipiti.
Giorno 3 – Stacco e schiena
Focus su forza nello stacco e costruzione della schiena.
Riscaldamento:
- 5-10 minuti di riscaldamento con movimenti dinamici o camminata.
Allenamento:
- Stacco da terra (Focus forza) – 5 x5 (80-85% del 1RM)
- Rematore manubri (ipertrofia) – 8×4
- Lat Machine prona 12×4
- Pulley basso (rematore al cavo) – 12×4
- RDL o hyperextension per femorali – 15×3
- Curl con bilanciere o manubri (bicipiti) – 15×3
Core (opzionale):
- Russian Twist con peso – leg raise 20×3
Stretching finale:
- 5-10 minuti di stretching per schiena e femorali.
Dettagli e consigli aggiuntivi:
- Progressione del carico: Prova ad aumentare il peso di circa 2,5-5% ogni 1-2 settimane nei movimenti principali (squat, panca, stacco), se possibile.
- Recupero tra le serie:
- Esercizi di forza (come squat, panca e stacco): 2-3 minuti di recupero tra le serie.
- Esercizi di ipertrofia: 60-90 secondi di recupero tra le serie.
- Recupero settimanale: Integra un giorno di riposo o attività leggera tra ogni sessione di allenamento per favorire il recupero.
attenzione particolare ai tre grandi movimenti di powerlifting, integrando allo stesso tempo lavoro muscolare per un aspetto estetico ben definito.
ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 4 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- Affondi posteriori 8×3
- Calf con bilanciere 20×3
- crunch con disco
- Spinte piane manubri 8×5
- Ladder su chin up : 1 chin up rest 15″ – 2 chin up rest 90″ e ripeti 3 volte
- Rematore manubrio 10×3
- bicipiti curl manubrio 10×3
- addome leg raise 50
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- hyperextension 15×3
- Leg curl 15×3
- Military press 8×4
- hang bar 1’x2 set rest 1′
- lat machine prona 10×4
- alzate laterali 15-20×3
- plank 2′
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 3
- Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8
- leg extension 15×3
- Panca Schema
- chin up deloading 6×4
- Hip Trust schema
- Affondi posteriori 10×3
- crunch 100
- Cardio 15′ intenso
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
| PANCA | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
| STACCO | 8×4 @8 | 6×5 @8 | 6×4 @8.5 | 5×5 @9 | 4×6@9 |
| HIP TRUST | 10×4 @8 | 8×5 @8 | 8×4 @8.5 | 6×5 @9 | 5×5@9 |
ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 3 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- Leg Curl 8×3+ 1 set finale in rest pause da 3 blocchi a cedimento
- Calf con bilanciere 20×3
- crunch al GHD 15×3
- Panca inclinata bilanciere 6×4
- Deloading Chin up 3×6 eccentrica 3″
- Pendlay Row 6×4
- bicipiti EZ 8×3
- hammer curl in ladder no rest 15-12-10-8-6-4-
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 2
- good morning 10×3
- Stacco Sumo schema
- Leg extension 8×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi a cedimento
- Lento avanti manubri 6×4
- face pull 8×3
- lat machine prona 15-12-10-8-6-4-
- alzate laterali 15-20×3
- side Plank 30″+30″ x 3
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 3
- Squat Tecnico : 4×4 5″-2″-0″ @8
- leg extension 15×3
- Panca Schema
- chin up deloading 6×4
- Hip Trust schema
- Affondi posteriori 10×3
- crunch 100
- Cardio 15′ intenso
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 5×5 | 4×5 +2.5 | 4×4 + 2,5 | 3×5 + 2,5 | 3×4 + 2,5 |
| PANCA | 5×5 | 4×5 + 1,25 | 4×3 + 1,25 | 3×5 +1 | 3×4+1 |
| STACCO | 4×5 | 4×4 +2.5 | 3×5 + 2,5 | 3×4 + 2,5 | 2×5 +2.5 |
| HIP TRUST | 5×5 | 5×5 + 5 | 5×5 + 5 | 5×5 + 5 | 5×5 + 5 |
INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 3 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- Leg extension 10+leg press monolaterale 10 x 4 superset
- Calf alla leg press 20×3
- crunch al GHD 15×3
- military press 5×5
- Deloading Chin up 1 rep – 20″ res – 2 rep – 90″ rest e ripeti 4 set
- T-Bar Row 6×4
- bicipiti hammer seduta su panca inclinata 10×3
- Cable potty curl 12×3
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 2
- good morning 10×3
- Stacco Sumo schema
- Leg curl 10 + RDL 10 x 5 super set
- Panca inclinata 5×4
- rematore doppio manubri su inclinata 8×4
- la machine pesante alterna prona e supina tra i set 6×6
- alzate laterali da seduta no cheating 8×3
- plank 1’x2 rest 1′
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 3
- Squat partenza dai pin bassi 6×4 RIR 1
- split squat manubrio 10×3
- Panca Schema
- chin up deloading 5×4
- Hip Trust schema
- hyperextension isopump 15-15″-10-10″-5-5″
- crunch con disco 20×3
- Cardio 15′ intenso
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 4×4 | 3×5 +2.5 | 3×5 + 2,5 | 3×4 + 2,5 | MAV 3 |
| PANCA | 4×5 | 4×5 + 1,25 | 4×4+ 1,25 | 3×5 +1 | MAV 3 |
| STACCO | 4×5 | 3×5 +2.5 | 3×4 + 2,5 | 3×4 + 2,5 | MAV 3 |
| HIP TRUST | 4×5 | 4×5 + 5 | 4×5 + 5 | 4×5 + 5 | MAV 3 |
ESTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 3 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- leg curl 12-15×3
- Calf 20×3 ( leg press – belt squat o manubri )
- crunch con disco 10×4
- Spinte piane manubri 8×4
- volume di chin up : S1 6 – S2 8 – S3 6 – S4 10
- Rematore manubrio 10×3
- bicipiti EZ 10×3
- addome leg raise 50
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- hyperextension 15×3
- Leg extension 12-15×3
- Military press 8×4
- hang bar 1’x2 set rest 1′
- lat machine prona 10×4
- alzate laterali 15-20×3
- plank 2′
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 3
- Squat box molto basso 5×4 RIR1
- Split Squat 10×3
- Panca Schema
- Chin up 2×5
- Hip Trust schema
- leg press monolaterale 10×3
- crunch 100
- Cardio 15′ intenso
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 10×5 50% | 8×5 @55% | 8×5 60% | 8×4 65% | 6×5 70% |
| PANCA | 10×5 50% | 10×5 55% | 10×5 60% | 10×5 65% | 10×5 70% |
| STACCO | 5×5 50% | 5×5 55% | 5×5 60% | 5×5 65% | 5×5 70% |
| HIP TRUST | 10×5 50% | 8×5 @55% | 8×5 60% | 8×4 65% | 6×5 70% |
INTENSIVA IN AUTOREGOLAZIONE SU 3 GIORNI
GIORNO 1
- Squat Schema
- leg curl 8×3 tempo dell eccentrica 5″
- step up box 2’x2 set res 1′
- crunch al GHD 20×3
- Spinte piane manubri 6×4 tempo dell’ eccentrica 5″
- chin up E2MOM x 6 round 2 rep ogni minuto
- rematore singolo al cavo basso 8×3
- bicipiti EZ 8×3
- addome leg raise 50
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 2
- Stacco da terra schema
- hyperextension iso mix 15-15″-10-10″-5-5″
- Leg extension 8×3 tempo dell eccentrica 5″
- Military press 5×4
- Superset x 4 : Hang Bar 30″ + 8 australian pull up
- lat machine prona 8×3
- alzate laterali + alzate frontali 8+8×3
- plank 2′
- Cardio 15′ intenso
GIORNO 3
- Squat del fanciullino 4×4 RIR1
- bulgarian split squat 8×3
- Panca Schema
- Chin up 2×5
- Hip Trust schema
- leg press gambe larghe e alte 10×2
- leg press gambe strette e basse 10×3
- crunch 100
- Cardio 15′ intenso
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | |
| SQUAT | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 4×5 80% | 4×4 82.5% | 3RM |
| PANCA | 8×4 72.5% | 6×5 75% | 5×5 80% | 4×5 82.5% | 3RM |
| STACCO | 5×5 72.5% | 4×5 75% | 4×5 75% | 4×4 82.5% | 3RM |
| HIP TRUST | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 4×5 80% | 4×4 82.5% | 3RM |
