FEDERICO SELVI

FASE DI ACCUMULO

	Squat	Panca	Stacco
S1	8×4 60%	8×4 60%	6×5 60%
S2	8×4 65%	8×4 65%	6×5 65%
S3	6×4 70%	6×4 70%	5×5 70%
S4	6×4 70%	6×4 70%	5×5 70%

G1

• 1 min x 2 set rest 1 min kettlebell swing
• Squat schema
• Split squat manubrio 8×3 @8
• Panca Schema
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press manubri da seduto10x3
• alzate laterali 3 set a cedimento
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Kettlebell swing EMOM 8 : 10 al minuto
• Stacco schemata
• Panca Partenza dai pin medi 8×4@8
• Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario
• Bicipiti hummer 8×3
• Bicipiti in concentrazione 10×3
• Addome con disco 10×3

G3

• Addome con disco 15×3
• Panca Paralimpica 8×4@8
• nSquat partenza dai pin: lavora in uscita dalla buca 8×4@8
• Leg press 15×4 @9 bella pesa
• Side plank 3 set

G4

• Good morning 10×3
• Stacco schema
• Panca stretta 8×4@8
• lat avanti 8×4
• Skullcrusher manubri 10×3
• tricipiti push down 3 set a cedimento
• Addome leg raise 15×3

FASE DI INTENSIFICAZIONE

FASE DI ACCUMULO

	Squat	Panca	Stacco
S1	5×4 72.5%	5×4 72.5%	5×4 72.5%
S2	5×4 75%	5×4 75%	5×4 75%
S3	4×5 77.5%	4×5 77.5%	4×5 77.5%
S4	4×5 82.5%	4×5 82.5%	4×5 82.5%

G1

• 1 min x 2 set rest 1 min kettlebell swing
• Squat schema
• B.off 70% tempo squat 2×3 5″+2″+0″
• Split squat manubrio 6×3 @8
• Panca Schema
• B.off 70% 3×3 5″+2″+0″
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press manubri da seduto 6×3
• alzate laterali 3 set a cedimento
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Kettlebell double swing EMOM 6 : 8 al minuto
• Stacco schema
• B.off al 70% 1×3 chiusura in 8-10″
• Floor press gambe tese 6×4@9
• Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario
• Bicipiti bilanciere 6×4
• Addome con disco 10×3

G3

• ab wheel 10×3
• Panca Paralimpica 6×4@9
• Squat partenza dai pin bassi: lavora in uscita dalla buca 5×4@9
• belt squat 8×4 @9
• Side plank 3 set

G4

• Good morning partenza dai pin ( angolazione schiena similare alla tua angolazione di partenza dello stacco ) 6×3
• Panca stretta 6×4@9
• lat avanti 6×5
• DIP 6×4 sovraccarica @9
• Skullcrusher manubri partenza dai pin alla fronte 6×4
• tricipiti push down 3 set a cedimento
• Addome leg raise 15×3

FASE DI PICCO e TEST

	S1	S2	S3	S4
Squat	4×6 82.5%	4×4 85%	3×85% 3x87x5% 3×90% 3×87.5% 3×85%	LUNEDI TEST MASSIMALE SQUAT e 4×4 70% PANCA
Panca	4×6 82.5%	4×4 85%	3×85% 3x87x5% 3×90% 3×87.5% 3×85%	MERCOLEDI TEST MASSIMALE PANCA 4×4 70% STACCO
Stacco sumo	4×6 82.5%	4×4 85%	3×85% 2x87x5% 2×90% 2×87.5% 3×85% – SQUAT 4×4 70%	VENERDI TEST MASSIMALE STACCO

G1

• Squat schema
• Split squat manubrio 5×3 30%BW kg tempo 3.0.0.
• Panca schema
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press bilanciere 4×5
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• Panca Paralimpica MAV 1 tempo 3.0.0. : esegui al massimo 7 serie
• Chin-pull up 3×5 carico in ramp
• Bicipiti bilanciere partenza dai pin 6×4 tempo 3.0.0.
• Addome con disco e deadstop 10×3

G3

• Panca schema
• Squat Safety Bar MAV1 tempo 3.0.0.
• Hack squat 5×4 @9 tempo 3.0.0.
• Side plank 3 set

G4

• Stacco schema
• Panca stretta MAV1 tempo 3.0.0. esegui al massimo 7 serie
• Panca inclinata 4×6 tempo 3.0.0.
• Good morning 8×3
• JM press bilanciere 6x4 tempo 3.0.0.
• Addome leg raise 15×3

nelle ultime 2 settimane mantieni solo i complementari importanti per toglierli l’ ultima. Come anticipato a livello ipertrofico puro potrebbe esserci anche una lieve perdita di qualità, a favore del lavoro intramuscolare. Ma il calo di volume è fondamentale perche con questi carichi senno ti cuoci.

VOLUME – ACCUMULO 01/24

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

• riscaldamento con foam roller
• squat schema
• split squat 10×3 @8
• hack squat 15×3 @9
• crunch 30×3
• panca piana partenza dai pin bassi 6×4 @9
• rematore manubrio 10×3
• lento avanti manubri 12×4@9

GIORNO 2

• riscaldamento con roller
• stacco sumo schema
• seated good morning 10×3 @8
• panca piana stretta 5″-2″-0″ 6×4@9
• tricipiti french press con manubri o EZ 10×3
• lat avanti 10×4 – 2 serie prone 2 serie supine

GIORNO 3

• riscaldamento e moblitià spalle
• panca schema
• trazioni chin up 8×3 @9
• Squat partenza dai pin sopra al parallelo 5×4 @9
• leg press 15×3@8
• plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

• riscaldamento con roller e mobiltà
• Sumo deadlift esegui chiusura in 8-10″ 3×6 @60-70%
• Panca paralimpica con fermo 2″ 6×4 @9
• pull up 8×3@ 9
• spinte inclinate manubri 10-12×4 @8
• bicipiti hammer o bilanciere EZ 10×3 @8
• leg raise alla sbarra 12×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	8×4 65% – 1×75% – 1 x 85%	6×5 70% – 1×87%	6×5 75% – 1×90%	6×4 77.5% – 1×2 90%	5×4 82.5% – 1×92.5%
panca	10×4 65% – 1×75% – 1 x 85%	8×5 70% – 1×87%	6×5 75% – 1×90%	6×4 77.5% – 1×2 90%	5×4 82.5% – 1×92.5%
Stacco	6×4 65% 1×80%	6×4 70% – 1×82.5%	5×4 75% – 1x 85%	5×4 77.5% – 1×90 %	4×5 82.5% – 1×90%

Accumula fatica e cerca di lavorare fino a S3 con 90″ di recupero tra i set, sarà molto dura ma innalzerà la tua condizione atletica.

Sui complementari carichi liberi ma attieniti piu’ possibile all’ RPE del giorno.

intensificazione – blocco forza 02-12-24

4 squat

4 panche

2 stacchi

GIORNO 1

• riscaldamento con foam roller
• squat schema
• affondi bilanciere 5×3
• crunch 30×3
• Panca con caricamento progressivo nella medesima serie 3×4 80%-85%-90% ( da lavorare con 2 spotter )
• rematore bilanciere 5×4
• alzate laterali 3 set AMRAP

GIORNO 2

• riscaldamento con roller
• stacco schema
• hyperextension 15×3 + 1 joker set finale a cedimento
• panca piana stretta Triplò fermo : ad un pugno dal petto – al petto – ad un pugno dal petto MAV 3
• tricipiti french press con manubri o EZ 6×3 esegui in 5″
• pull up 3 set AMRAP

GIORNO 3

• riscaldamento e mobilità spalle
• panca schema
• chin up 3 set AMRAP
• Squat con caricamento progressivo nella medesima serie 3×4 80%-85%-90% ( da lavorare con 2 spotter )
• leg press monolaterale partenza dai PIN 5×3
• plank isometrica 1’x2 set

GIORNO 4

• riscaldamento con roller e mobiltà
• Stacco con caricamento progressivo nella medesima serie 3×3 80%-85%-90% ( da lavorare preferibilmente con 2 spotter )
• Panca piana 8×3@9 + 1 joker set finale a cedimento
• pull up 3 set AMRAP
• Lento Avanti fermo 2″6×4
• bicipiti partenza dai pin 5×4
• leg raise alla sbarra 12×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	4x 82.5% – 4X4 85%	3x 85% – 4×3 87.5%	3×82.5%-3×85% – 3×87.5% – 3×85% – 3×82.5	MAV 3	4×4 70%
panca	4x 82.5% – 4X4 85%	3x 85% – 4×3 87.5%	3×82.5%-3×85% – 3×87.5% – 3×85% – 3×82.5%	MAV 3	4×4 70%
Stacco	3x 82.5% -3X4 85%	3x 85% – 3×3 87.5%	3×82.5%-3×85% – 3×87.5% – 3×85% – 3×82.5	MAV 3	3×4 70%

SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week

GIORNO 1

• PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• dip 3 set massimali
• BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set in rest pause bicipiti al cavo
• 10′ liss cardio

GIORNO 2

• aerobica 10′
• TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 100 kettlebell swing
• AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 10′ liss cardio

GIORNO 3

• AEROBICA 10′
• CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
• MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di LU raises
• 10′ liss cardio

GIORNO 4

• aerobica 10′
• SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di single leg leg press
• DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
• 2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

WESTSIDE METHOD – forza e ipertofia

GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER BODY

• Riscaldamento aerobico
• Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
• RDL bilanciere 8×4
• belt squat 8×4
• affondi in camminata con manubri 20m x 3 set
• 8′ tire flip
• crunch addome con disco 15×3

GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER BODY

• Riscaldamento aerobico
• Lavora un 5×5, 3×3 e 1×3 dell’ esercizio target della settimana. ESTREMAMENTE PESANTI LE ULTIME 3 SERIE il 5×5 è un riscaldamento progressivo
• lento avanti manubri 8×4
• chin up / pull up sovraccaricate 4-6×6 serie alterna le prese tra i set
• Dip sovraccaricati o Skullcrusher 3-5 x4 set
• bicipiti EZ 6×4
• preacher curl o hammer curl 8×3
• 8′ sledge hammer
• addome leg raise 15×3

GIORNO 3 DYNAMIC AND REPETITION METHOD LOWER

• lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G1 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
• Squat 1×7 7’% eseguito con tempi da gara alla massima velocità esecutiva / alterna di settimana in settimana il medesimo concetto per lo Stacco da terra
• leg press 20-40×2 set
• leg extension 20-40×2 set
• leg curl 20-40×2 set
• belt squat 3’x2 set rest 1′ tra i set
• affondi in camminata 5′, ogni 10 fai 5 burpee

GIORNO 4 DYNAMIC AND REPETITION METHOD UPPER

• lavora il 70% del 1RM trovato nell’ esercizio target del G2 con un 2-3 x7 serie lavorato con eccentrica controllata e eccentrica al massimo della potenza
• Panca piana : 1×7 7’% eseguito con tempi da gara alla massima velocità esecutiva
• Lento avanti manubri 20-40×2 set
• lat machine triangolo o pulley basso triangolo 20-40×2 set
• alzate laterali 20-40×2 set
• push down corda tricipiti 20-50×2 set
• spinte piane manubri3’x2 set rest 1′ tra i set
• 8′ di lavoro : 8 push up – 3 chin up – 20 crunch

SEQUENZA SETTIMANALE PER LOWER

1. Stacco trap bar
2. zercher squat
3. zercher good morning
4. squat box safety bar
5. squat dai pin medi
6. stacco dai pin medi meta tibia

SEQUENZA SETTIMANALE PER UPPER

1. board bench press
2. floor press
3. panca inclinata
4. panca dai pin medi
5. panca dai pin alti
6. panca piana stretta

LA SETTIMANA 7 TESTEREMO SQUAT- STACCO – TRAP BAR DEADLIFT – PANCA

Se sei un sollevatore agonistico ovviamente la sequenza sarà differente, dobbiamo studiare i tuoi punti deboli ( sticking point ) in maniera di concatenare Esercizi Principali e d’ assistenza in maniera che i 3 big possano migliorare.

Noi siamo qui a ricercare una accellerata globale delle nostre prestazioni.

Importante sarà nelle 2 settimane di lavoro degli esercizi scelti l’ incremento prestazionale. Esso è da ricercare in degli 2 elementi cardine che compongono gli allenamenti mirati a prestazione con base sui sovraccarichi : IL VOLUME e il TONNELLAGGIO.

VOLUME : totale delle ripetizioni allenanti di uno schema

TONNELLAGGIO : totale dei chili sollevati durante le ripetizioni allenananti.

I complementari possono variare, a seconda del tuo desiderio o di un obbiettivo specifico, ma ti consiglio di tenere quelli che ti ho messo.

Tuttavia gli esercizi principi per il lavoro complementare lower body sono:

1. Affondi bulgari
2. Affondi in camminata
3. Leg press
4. Leg press monopodalica
5. Hack squat
6. Nordic harmstring curl
7. Stacchi rumeni
8. Hip trust
9. Kettlebell swing
10. Sled Dragging ( slitta )

Per l’ upper body:

1. Piegamenti
2. Lat machine nelle sue variazioni
3. Rematori in tutte le sue variazioni
4. Alzate laterali
5. Bicipiti manubrio o bilanciere
6. French press
7. Skullcrusher – JM press
8. Kettlebell clean
9. Kettlebell snatch

Programmazione estiva – mantenimento – su 2 sessioni settimanali –

GIORNO 1

• Squat bilanciere 8×4
• affondi in camminata con manubri 20m x 3
• leg extension 15×3
• Panca piana bilanciere 8×4
• pulley basso triangolo 12×3
• Bicipiti EZ 10×3
• crunch addome 20×3

GIORNO 2

• Stacco da terra 6×5
• RDL manubri 10×3
• leg curl 15×3
• Military press 8×5
• chin up 6×4
• alzate laterali 15×3

Lavora sempre nei multiarticolari con un buffer di massimo 2 rep per non rendere davvero poco efficace l’ allenamento.

Addome inseriscilo quando e come ti pare mixando crunch, leg raise, plank, ab wheel

texas 2.0 : ricreare una solida base – bootcamp

TEXAS METHOD

G1 GIORNO DEL VOLUME

Squat s 6×5 @80% del giorno intensità

Panca 6×5 @80% del giorno intensità

Stacco da terra senza scarpa 4×6 @80% del giorno intensita’

Rematore bilanciere 6×4 ( carico usato su panca )

Weighted Chin/Pull up max x 6 ( alterna le prese tra i set )

Circuito 10′ max effort : 5 tire flip – 20 sledge hammer – 1 shuttle run

G2 GIORNO TECNICO

Squat 3×5 @ 80% del giorno volume : isocinetica 5”+5”+5” ( discesa – buca – risalita )

Panca piana 3×5 @80% del giorno volume : triplo fermo 2” ( ad un pugno dal petto, al petto – ad un pugno dal petto )

Stacco da terra 3×5@ 80% del giorno volume –tre esecuzioni diverse : 1° incastra iniziale 2” + chiusura in 5” – 2° fermo al ginocchio 3” e non chiudi alzata – 3° senti bene carico in mano, pancia avanti, spalle in altro e mantieni postura chiudendo alzata alla massima velocità possibile

Pendlay row 5 serie da 3 in ramp

LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 : TIRE FLIP : JUMP BOX 1M

G3 GIORNO INTENSITA’

Squat ramp 5 a cercare il 3 rm

Panca ramp 5 a cercare il 3 rm

Stacco da terra ramp 5 a cercare il 3 rm

Weighted Chin up eccentrica in 5”  2-3×5 rp

CIRCUITO 15′ : ogni 5 tire suplex fai : 10 HSPU – 5 Pull Up – 20 American Swing

Recuperi medi del G1 : 60-90”

Recuperi medi del G2 : 120”

Recuperi medi del G3 : 120-180”

Programma di ritorno all’ intensità

GIORNO 1

• isometria su leg extension 1’x2 set rest 1′
• Box Squat schema
• RDL MANUBRI
• Panca piana stretta legless MAV 5
• pull up 5×5 @8
• bicipiti EZ 8-10×3

GIORNO 2

• Panca piana schema
• Rematore bilanciere 8×4
• alzate a 90° 12-15×3
• Stacco Da terra Regular Schema
• Leg curl 12-15×3
• calf 100 rep

GIORNO 3

• isometria su leg extension 1’x2 set rest 1′
• Leg extension 10-15×3 set massimo controllo in eccentrica
• Leg Press Monolaterale partenza dal Blocco 8×4
• Panca STRETTA tecnica : eccentrica in 3″ – fermo al petto 2″- concentrica esplosiva
• Lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
• tricipiti pushdown corda 12-15×3

Esercizio	settimana 1	settimana 2	settimana 3	settimana 4
Box Squat	8×4 @7	8×4 @8	6×5 @9	5×5 @9.5
Panca	8×4 @7	8×4 @8	6×5 @9	5×5 @9.5
Stacco	6×5 @7	5×6 @8	5×5 @9	4×6 @9.5

powerbuilding marzo 25

MICROCILO 1: Panca e Upper Body

• Panca piana bilanciere:5-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Panca inclinata manubri o bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Croci piane: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Dip parallele (zavorrate se possibile): 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
• Pushdown ai cavi: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Katana extension : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Face Pull: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 2: Squat e Lower Body

• Squat bilanciere: 3-6 reps / 5-6 set / recupero 3-4 min
• Hack Squat: 8-10 reps / 3 set / recupero 2-3 min
• Leg Press: 12-15 reps / 3 set / recupero 2 min
• Leg Extension: 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Calf Raise alla pressa: 15-20 reps / 4 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 3: Stacco e Schiena/Bicipiti

• Stacco da terra : 4-5 reps / 4 set / recupero 2 min
• Leg Curl : 10-12 reps / 4 set / recupero 90 sec
• Rematore bilanciere: 6-8 reps / 4 set / recupero 2 min
• Lat Machine: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Pulley basso: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl bilanciere: 10-12 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Curl martello: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec

MICROCICLO 4: Trap Bar e Full Body

• Trap Bar Deadlift: 4-6 reps / 4 set / recupero 3-4 min
• Bulgarian split Squat 10-12/ 3 set / recupero 90 sec
• Military Press bilanciere: 5-6 reps / 4 set / recupero 3 min
• LandMine press 8-10 reps / 3 set / recupero 2 min
• Alzate laterali: 12-15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Alzate a 90: 15 reps / 3 set / recupero 90 sec
• Scrollate bilanciere: 15 reps / 3 set / recupero 2 min

---

Progressione Fondamentali (6 settimane)

Settimana	RIR	Ripetizioni x Serie
1	RIR3	5 x 5
2	RIR2	4 x 5
3	RIR1	3 x 4
4 (scarico)	RIR3	6 x 6
5	RIR1	3 x 3
6	RIR1	2 x 3

Linee guida:

• Aumenta il carico del 2.5-5% ogni 2 settimane.
• Usa un buffer di 1-2 reps (RPE 7-8) nelle prime settimane.
• Non ragionare su la classica settimana divisa da G1, G2, G3 ecc. Semplicemente lavora a microcili. Te chiudi i microcili; se settimana 1 arrivi a lavorare il Microcilo3, settimana 2 partirai da Microciclo4