ESTENSIVA IN RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3
- leg press monolaterale 12×3
- pogo calf 1’x3 set rest 1′
- piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- chin up 5×5 sovraccarico progressivo
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- lat avanti prona 3 set a cedimento
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust piedi su panca 10-15×3 tempo 3-1-3
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
GIORNO 4
- Belt squat 8×5
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press manubri 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- lat machine supina 3 set a cedimento
- tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| MILITARY PRESS | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
INTENSIVA IN RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 6×3 @9
- leg press monolaterale 12×3
- pogo calf 1’x3 set rest 1′
- piegamenti sulle braccia tempo 5″-2″-0 x max x 3 set
- chin up 3×5 sovraccarico progressivo
- bicipiti bilanicere 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 6×3 @9
- lat avanti prona 6×4 @9
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- double Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust bilanciere 6×3 @9
- hyperextension 3 set tempo 5″-2″-0″ 8×3
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 6×3 manubri tempo 5″-2″-0
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
GIORNO 4
- Belt squat 8×5
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press manubri in ponte manubri deadstop al pavimento 2″ 6×3
- lat machine supina 6×4@9
- tricipiti corda 8×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 5×5 @7 | 5×5 @7.5 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@10 |
| PANCA | 5×5 @7 | 5×5 @7.5 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@10 |
| STACCO | 5×5 @7 | 5×5 @7.5 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@10 |
| MILITARY PRESS | 5×5 @7 | 5×5 @7.5 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@10 |
TAPER IN RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat sul posto 5×3 @9
- leg press monolaterale 6×4
- calf alla belt squat 20×3
- piegamenti sulle braccia con enfasi su tricipite alla Gironda 8×8 rest tra i set 15″
- chin up 3×5 sovraccarico progressivo
- bicipiti bilanciere EZ 6×4
- concentrato al cavo bicipite 10×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere 5×4
- military press bilanciere 5×4@9
- lat avanti prona 6×4 @9
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- double Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust bilanciere 5×4 @9
- hyperextension alla Gironda 8×8 rest tra i set 15″
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 5×4 bilanciere
- superman alla Gironda 8×8 rest tra i set 15″
- floor press manubri con deadstop 2″ 5×4@9
- pull up 4×5
- alzate laterali alla Gironda 8×8 rest tra i set 15″
GIORNO 4
- Belt squat 8×5
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press manubri in ponte manubri deadstop al pavimento 2″ 6×3
- lat machine supina 6×4@9
- tricipiti corda 8×3
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 5×4 @7 | 4×5 @7.5 | 3×5@8 | 2×6@9 | 1 MAV test |
| PANCA | 5×4 @7 | 4×5 @7.5 | 3×5@8 | 2×6@9 | 1 MAV test |
| STACCO | 5×4 @7 | 4×5 @7.5 | 3×5@8 | 2×6@9 | 1 MAV test |
| MILITARY PRESS | 5×4 @7 | 4×5 @7.5 | 3×5@8 | 2×6@9 | 1 MAV test |
giovanni
6 settimane forza e ipertrofia
GIORNO 1
- aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
- squat bilanciere 5×5 + 1 joker set AMSAP
- split squat 10×3
- calf polpacci 100 rp
- floor press manubri in ponte 8×4 + 1 joker set AMSAP
- lat machine prona 15×4
- bicipiti bilanciere EZ 10-15×3
- crucifix : 30″ on 45″ off x 4 crucifix con doppia kettlebell
- ASSAULT BIKE : Tabata 20″ on 10″ off
GIORNO 2
- aerobica 15′ : camminata 2′ – corsa 3′
- Panca piana 5×5 + 1 joker set AMSAP
- chin up 5×5 + 1 joker set AMRAP ( quando sei cotto rimani appeso piu ” possibili )
- lento avanti manubri 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
- lat avanti triangolo 12-15×3 + 1 joker set AMRAP
- stacco trap bar 5×5 + 1 joker Set AMSAP
- superman 20×3
- IN TO THE HEART : 8′ prisoner burpees
GIORNO 3
- Aerobica corda 30″ on 30″ off x 10
- Stacco da terra 5×5 + 1 joker Set AMSAP
- hyperextension 15×3
- military press 5×5 + 1 joker set AMSAP
- lat avanti supina 10-15×3 + 1 joker set AMRAP
- tricipiti con EZ french press 10-15×3
- alzate laterali 20×3
- SERVANT IN HEAVEN, KING IN HELL : 10′ di : 1 prisoner burpee – 5 swing – 2 prisoner burpee – 10 swing – 3 prisoner burpee – 15 swing – 4-20-5-25-6-0 ecc ecc
QUALITA SUI BASILARI, PARTI CON AMPIO BUFFER E INCREMENTIAMO PER SEI SETTIMANE I CARICHI REGOLARMENTE
GIOVANNI FORZA E CONDITIONING
GIORNO 1 FORZA E CONDITIONING
- aerobica libera 10′
- Squat bilanciere 5×5 carico in ramp
- split squat 10×3
- Panca Piana 5×5 carico in ramp
- chin up 6-8×3
- CIRCULAR TRAINING 16′ : sequenza ( 1′ x esercizio ) – 1 air squat – 2 push up – 3 Ktb swing – 4 hang bar
- addome libero
GIORNO 2 IPERTROFIA
- riscaldamento aerobico 10′
- Squat bilanciere 8×5 con il 70% del carico trovato nel G1 ( alterna di settimana in settimana lo Stacco trovato nel G3 )
- leg extension 15×3 ( leg curl 15×3 nella settimana in cui lavori lo stacco )
- Panca Piana 8×5 con il 70% del carico trovato nel G1 ( alterna di settimana in settimana la Military trovata nel G3 )
- lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
- bicipiti hammer o EZ 10×3 + 1 set finale in rest pause a 3 blocchi
- tricipiti corda o french press 10×3 + 1 set finale in rest pause a 3 blocchi
- alzate laterali o 10×3 + 1 set finale in rest pause a 3 blocchi
- addome libero
GIORNO 3 FORZA E CONDITIONING
- riscaldamento aerobico libero 10′
- Stacco da terra 5×5 carico in ramp
- hyperextension 15×3
- Military Press 5×5 carico in ramp
- pull up 6-8×3
- CIRCULAR TRAINING 16 ( 1′ x esercizio )’ sequenza – 1 projaska – 2 push up su kettlebell – 3 renegade Row – 4 russian sit up
