Estensiva in rpe
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 10×3
- pogo calf con manubri 1’x2 set rest 1′
- piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- lat avanti prona 10×4
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
- alzate laterali 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- lat avanti supina 10×4
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Kettlebell swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe 3 set a cedimento
- leg press gambe stance classica 3 set a cedimento
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- GHD 3 set a cedimento
- Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| HIP TRUST | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
INTENSIVA IN RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat 6+6 x 3 ( 6 con manubri da 20% BW + 6 corpo libero )
- calf 100 rp con bilanciere scarico
- piegamenti sulle braccia 5×5 fermo al naso di 2″
- lat avanti prona 6×4 pesante ( ma precisa )
- bicipiti bilanciere 5×4
- alzate laterali + alzate frontali 8+8×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri 6×4
- lat avanti supina 6×4 pesante ( ma precisa )
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Kettlebell double swing EMOM 6 min : 10 al min
- Hip trust schema
- leg press gambe larghe 3 set a cedimento
- box jump 5×5
- hyperextension 20-20″-10-10″ x 2
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno gamba tesa tempo 5″ eccentrica 6×4
- stacco monolaterale con ktb 5″ eccentrica 6×4
- max x 3 set hang bar
- military press partenza dai pin 6×4
- rematore monolaterale al T-bar 6×4
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 30′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL80% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 | |
| SQUAT | 6×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5@9.5 |
| PANCA | 6×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5@9.5 |
| STACCO | 6×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5@9.5 |
| HIP TRUST | 6×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @8.5 | 5×5 @9 | 4×5@9.5 |
TAPER IN RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- split squat bilanciere 5×3
- calf alla belt squat 20×3
- panca dai pin medi 4×5@9
- lat avanti prona 5×4 pesante ( ma precisa )
- bicipiti bilanciere EZ 6×4
- alzate laterali 8×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere schema e carico panca
- military press con bilanciere da seduta 5×4
- lat avanti supina5x4 pesante ( ma precisa )
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- Hip trust schema
- leg press monolaterale 6×4
- hyperextension con manubrio dietro testa 8×3
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- stacco rumeno 5×4
- max x 3 set hang bar
- Floor press 6×4
- rematore bilanciere 6×4
GIORNO 4 Metabolico
- SETTIMANA 1 : 300 kettlebell swing Hardstyle : ogni 30 esegui 15 jump squat , 8 prisoneer burpees, 20 shoulder tap
- SETTIMANA 2 : 20 round da 30″ on 30″ jump rope— 20′ camminata hill climb
- SETTIMANA 3 : 1’x5 set rest 1′ jump rope— SIMPLE AND SINISTER MODIFICATO : 10 american swing ogni 30″ x 5 minuti ( 100 reps ) – 100 addome sit up
- SETTIMANA 4 : 40′ liss cardio
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 30′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL80% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| PANCA | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| STACCO | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| HIP TRUST | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
Estensiva FEBBRAIO 24
GIORNO1
- Squat bilanciere schema + 1 joker set AMRAP culo a terra
- split squat 8 @15 + 8 BW x3
- calf 20×3
- floor press manubri in ponte 8×4
- lat avanti prona 10×3 + 1 set di B off in rest pause da 3 blocchi
- bicipiti EZ 10×3 + 1 set di b.off in rest pause da 3 blocchi
- around the world 10×3
- crunch 20×4
- 15’cardio liss
GIORNO 2
- Panca piana schema + 1 joker set AMRAP
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti 10×3 + 1 set a cedimento di b.off
- lat avanti supina 10×3 + 1 set di B off in rest pause da 3 blocchi
- taglio orizzontale kinesis 10×3 TUT 0″-2″-3″
- Hip trust schema + 1 joker set AMRAP TUT continuo
- leg press gambe alte focus glutei e femorali 20×2
- leg press gambe basse focus quads 20×2
- hyperextension 3 set a cedimento
- 15’cardio liss
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema + 1 joker set AMRAP touch’n go
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri + 1 set di B off in rest pause da 3 blocchi
- belt squat 20×2 + 1 joker set AMRAP
- military press 8×4 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
- scrollate manubrio 20×2 + 1 set di B off AMRAP
- pushdown corda 10-15×3 + 1 set di di B off in rest pause da 3 blocchi
- addome leg raise 15×3
- 15’cardio liss
GIORNO 4 METABOLICO
- S1 : 30″on 30″ off x 12 jump rope – – – 25 prisoner burpee — 100 kettlebell swing
- S2 : 30″on 30″ off x 15 jump rope – – – 40 prisoner burpee — 120 kettlebell swing
- S3 : 45″on 30″ off x 12 jump rope – – – 55 prisoner burpee — 150 kettlebell swing
- S4 : 45″on 30″ off x 15 jump rope – – – 70 prisoner burpee — 180 kettlebell swing
- S5 : 60″on 30″ off x 12 jump rope – – – 100 prisoner burpee — 200 kettlebell swing
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| PANCA | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| STACCO | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
| HIP TRUST | 8×4 @60% | 8×4 @65% | 6X4 @70% | 5 RM QUALITATIVI | 5×4 60% |
Estensiva FEBBRAIO 24
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- b.off Squat del fanciullino 70%3×3
- affondi bilanciere sul posto 6×3
- hack squat 8×3
- calf 20×3
- floor press bilanciere 5×4
- lat avanti prona 8×3 con deadstop 2″
- bicipiti EZ 10×3 + 1 set di b.off in rest pause da 3 blocchi
- Lu raises 12×3
- crunch con disco 15×4
- 15’cardio liss
GIORNO 2
- Panca piana schema
- b.off 70% fermo al petto 3″ 3×3
- rematore bilanciere 5×4
- lento avanti 6×4
- lat avanti supina 8×3 con deadstop 2″
- taglio orizzontale kinesis 10×3 TUT 0″-2″-3″
- Hip trust schema + 1 joker set in rest pause da 3 blocchi con carico di allenamento
- leg press gambe alte focus glutei e femorali 20×2
- leg press gambe basse focus quads 20×2
- hyperextension 3 set a cedimento
- 15’cardio liss
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema + 1 joker set AMRAP touch’n go
- stacco rumeno gamba tesa bilanciere 6×4
- belt squat fermo in buca 2″ 8×3
- military press 5×4
- apertura posteriore kinesis 10×3
- tricipiti con EZ french press 8-10×3
- addome leg raise 15×3
- 15’cardio liss
GIORNO 4 METABOLICO
- Circular training 30′ : ogni minuto cambia esercizio senza recuperi evidenti. lavora a blocchi di 6 e fai : 1 salto corda – 2 kettlebell swing – 3 release push up – 4 squat al trx – 5 stacco touch n go con ktb – 6 crunch
- 1’x 5 rest 1′ salto corda —- EMOM 16′ —- 1° 20 american swing – 2° 10 six count burpees – 3° 15 projaska – 4° 20 jump squat
- Circular training 30′ : ogni minuto cambia esercizio senza recuperi evidenti. lavora a blocchi di 6 e fai : 1 salto corda – 2 kettlebell swing – 3 release push up – 4 squat al trx – 5 stacco touch n go con ktb – 6 crunch
- 1’x 5 rest 1′ salto corda —- EMOM 16′ —- 1° 20 american swing – 2° 10 six count burpees – 3° 15 projaska – 4° 20 jump squat
INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA ALMENO 45′ COMPLESSIVI DI CARDIO AL 70% DELL MHR (MAXIMUM HEART RATE)
LA CAMMINATINA BLANDA NON VA BENE!!!
| s1 | s2 | s3 | s4 | s5 scarico | |
| SQUAT | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 3 RM qualitativo |
| PANCA | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 3 RM qualitativo |
| STACCO | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 3 RM qualitativo |
| HIP TRUST | 5×5 72.5% | 5×5 75% | 5×5 77.5% | 5×5 80% | 3 RM qualitativo |
PROGRAMMAZIONE MARZO APRILE workout da 60′ –
GIORNO 1
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro SQUAT – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Stacco teso bilanciere 10×3
- leg extension 20×3
- Hip trust piedi su panca 150 rep : ogni 15 rep fai 10 crunch ad agganciare le ginocchia
- piegamenti sulle braccia + lat machine prona + alzate laterali 10+10+10×3
- 10 round da 45″ salto corda rest tra i round 30″
GIORNO 2
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro STACCO DA TERRA- 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Kettlebell swing – Hyperextension 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- spinte monolaterali verticali da ginocchio + lat machine supina + bicipiti hammer 10+10+10×3
- 1 set massimale di plank
- 5′ lavoro addome libero
GIORNO 3
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro HIP TRUST – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- Staggered stance deadlift con kettlebell + jump squat 20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
- floor press manubri + lat machine triangolo + french press a 90 tricipiti 10+10+10×3
- ab roller 12×3
GIORNO 4
- riscaldamento 5-10′
- 15′ minuti di lavoro PANCA PIANA – 15-10-8-6-4-2- aumenta il carico fino a trovare la doppia del giorno
- rematore al T-Bar o Bilanciere 8×4
- Goblet squat 10 + Leg extension 20 x3 superset
- 10′ di lavoro : 5 burpee – 10 air squat -80 m corsa
MANTENIMENTO ESTIVO
GIORNO 1
- Squat 15-10-8-6-4-2- carico crescente trova la doppia del giorno
- RDL Manubri o Bilanciere 10×3
- Panca Piana + T-Bar Row + Alzate laterali 5+10+15 x 3 set giganti
- 2’Plank
GIORNO 2
- Stacco Da terra 15-10-8-6-4-2- carico crescente trova la doppia del giorno
- Kettlebell swing + Hyperextension 10+10×4 superset
- Push Press bilanciere + Lat Machine + Bicipiti Hammer curl 5+10+15×3 set giganti
- Crunch addome 1’x2 set rest 1′
GIORNO 3
- Hip Trust 15-10-8-6-4-2- carico crescente trova la doppia del giorno
- Staggered Stance Deadlift + Reverse Lunge 10+10×3
- Floor Press Bilanciere + Pulley Basso Triangolo + pushdown corda 5+10+15×3 set giganti
- hang leg raise o leg raise 10-15×3 set
LUCREZIA:focus gambe,glutei,schiena
GIORNO 1
- squat bilanciere 6×4
- RDL 8×3 eccentrica in 3″
- Hip trust manubrio 1’x3 serie recupero 1′
- chin up assistiti 4×4 eccentrica 3″
- spinte piane manubri 8×4
- rematore bilanciere 8×4
- alzate a 90° 10-12×3
- 100 crunch
- liss cardio 20′
GIORNO 2
- Sumo deadlift 6×4
- leg extension 12-15×3
- clam shell 1’x4 set rest 1′
- lento avanti manubri 8×4
- bicipiti EZ 8×4
- lat machine prona 8×4
- rematore manubrio 10×3
- plank 2′
- liss cardio 20′
GIORNO 3
- hip trust machine ( se non puoi bilanciere ) 6×4
- affondi anteriori 10×3
- kick back cavo basso1’x4 rest 1′
- floor press manubri 8×4
- pushdown singolo 10×3
- pulley basso 8×4
- alzate laterali 10-12×3
- hang leg raise 10×3
- liss cardio 20′
Cerca di incrementare sui fondamentali di lower il carico settimanalmente, lavora il programma per 6 settimane arrivando a fare l’ ultima il 6×4 decisamente pesante.
Inserisci un 20′ di Cardio liss ogni sessione,
gennaio 25 – 6 settimane
Sessione 1
Lower Body (Gambe e Glutei)
Kettlebell Swing
EMOM 18′ : 15 rep
- Usa l’estensione dell’anca per generare potenza.
- Squat con bilanciere (Back Squat)
5-6 ripetizioni x 4 serie (riposo: 120 secondi)- Controllo eccentrico (3-4 secondi).
- Hip Thrust con bilanciere (Forza)
6-8 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90-120 secondi)- Movimento esplosivo nella fase concentrica, con una pausa di 1 secondo fine concentrica.
- leg extension
10 ripetizioni x 3 serie (riposo: 120 secondi) eccentrica in 3″- TUT elevato
- Push Press con bilanciere o manubri
- 6-8 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
- Movimento esplosivo con focus sulla stabilità del core.
Upper Body (Schiena e Spalle)
4. Rematore con bilanciere
8-10 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
- leggero e estremamente preciso
- Face Pull elastico
12-15 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)- Rafforza la parte alta della schiena e migliora la postura.
- taglio orizzontale elastico + kettlebell swing con elastico
30″ on 15″ off x 9 circular training
Sessione 2
Lower Body (Gambe e Glutei)
- Hip Thrust schiena a terra e piedi su panca (Ipertrofia)
10-12 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)- Enfasi sul controllo e sul massimo ROM
- Leg Press focus adduttori e glutei
8-10 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)- gambe aperte e alte
- Stacco Rumeno con piedi su disco da 25
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)- Mantieni il bilanciere vicino alle gambe e il core attivo fai eccentrica di 3″
- Camminata laterale con band + squat band : ogni 10 passi fai 10 squat° x 3′
Upper Body (Schiena e Spalle)
4. lento avanti con manubri
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
- senza schienale per focus su core
4. T-Bar Row
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)
- contrai 2″ a fine concentrica
- alzate a 90 manubri
12-15 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)- Enfasi sulla contrazione dei deltoidi posteriori.
- Kettlebell Snatch 5′ pratica
Sessione 3
Lower Body (Gambe e Glutei)
- Stacco Sumo
5-6 ripetizioni x 4 serie (riposo: 120 secondi)- Esegui il movimento con esplosività durante la fase concentrica.
- Kettlebell Swing
15-20 ripetizioni x 3 serie (riposo: 60 secondi)- Usa l’estensione dell’anca per generare potenza.
- Good Morning con bilanciere leggero
10-12 ripetizioni x 3 serie (riposo: 90 secondi)- Mantieni una leggera curva lombare e il movimento controllato.
Upper Body (Schiena e Spalle)
4.Push Press bilanciere
6 ripetizioni x 4 serie ( riposo: 90 secondi )
- Core attivo per evitare torsioni.
- gorillla row doppio kettlebell
8 ripetizioni x 4 serie (riposo: 90 secondi)- tieni bene la contrazione a fine concentrica
- Face Pull + rematore al trx
15+15×5 superset- movimenti controllati semre
