GIULIO SALVADORI PROGRammaZIONE

BLOCCO ESTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Panca	8×5 60%	8×5 65%	8×4 67.5%	6×5 70%
Stacco	8×5 60%	6×5 65%	6×4 67.5%	6×5 70%

G1

• Squat schema
• B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2°  RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
• Belt squat 12×3
• Panca piana presa stretta 8×4
• Chin up ramp 5 su 5 set
• Bicipite bilanciere 8×4
• Crunch addome 30×3

G2

• Panca schema
• B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
• Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
• Dip ramp 5 su 5 set
• Trap Bar 8×4 @9
• Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
• Plank isometrica 10×3

G3

• hyperextension 15×3
• Stacco schema
• B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
• Stacco monolaterale 10×3
• plank isometrica max x 2 set
• Floor press manubri 8×4
• rematore manubrio 8×3
• Scrollate manubrio 15×3

Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo. Troppi tempi morti pregiudicano la capacità atletica.

Abituati a lavorare sotto stress muscolare mantenendo la qualità. Li sta la differenza. Sono ottimi carichi, ma sono carichi che puoi gestire con meno tempi morti nella sessione.

BLOCCO INTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	5×5 72.5%	5×5 75%	5×5 77.5%	5×5 82.5%
Panca	5×5 72.5%	5×5 75%	5×5 77.5%	5×5 82.5%
Stacco	5×5 72.5%	5×5 75%	5×5 77.5%	5×5 82.5%

GIORNO 1

• squat schema
• split squat con 2 manubri dal 25% del BW 6×3
• calf 100 rps
• crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
• Panca stretta 6×4 @9
• chin up sovraccarica EMOM 6 min : 5 al minuto
• bicipiti hummer curl 8×3

GIORNO 2

• panca schema
• rematore segui schema e carico panca
• Dip sovraccarica EMOM 6 min : 5 al minuto
• lat avanti alterna prona e supina 6×6
• T-bar deadlitft 6×4@9
• hyperextension f 2″ 10×3

GIORNO3

• Front squat 6×4@ 9
• belt squat 8×3
• leg press monolaterale 10×3
• addome leg raise alla sbarra 15×3
• Spinte Piane manubri 10×3
• rematore manubrio 10×3
• push up 5″-2″-0″ 8×3
• pulley basso 8×4

GIORNO 4

• Stacco schema
• Stacco a gamba tesa manubri 8×3
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Military press 6×4@9
• pull up sovraccarica EMOM 6 min : 5 al minuto
• alzate laterali, esegui lentamente 8×3
• scrollate manubri o bilanciere 15-20×3

BLOCCO TAPER

	S1	S2	S3	S4
Squat	4×5 85%	4×4 87.5%	3×5 90%	1 MAV
Panca	4×5 85%	4×4 87.5%	3×5 90%	1MAV
Stacco	4×5 85%	4×4 87.5%	3×5 90%	1 MAV

GIORNO 1

• squat schema
• Split squat bilanciere 5×3
• calf 100 rps
• crunch addome con disco e fermo 2″ 10×3
• Panca stretta 4×4 @9
• chin up sovraccarica EMOM 6 min : 3 al minuto
• bicipiti EZ 8×3

GIORNO 2

• panca schema
• rematore segui schema e carico panca
• Dip sovraccarica EMOM 6 min : 5 al minuto
• lat avanti alterna prona e supina 6×6
• T-bar deadlitft 4×4@9
• hyperextension f 2″ e sovraccarico 10×3

GIORNO3

• Front squat 5×4@ 9
• belt squat 5×3 fermo in buca 2″
• leg press monolaterale 6×3
• addome leg raise alla sbarra 15×3
• Spinte Piane manubri con deadstop 2″ 6×4
• rematore manubrio con deadstop 2″ 6×4
• push up 5″-2″-0″ 8×3
• rematore al t-Bar monolaterale 6×4

GIORNO 4

• Stacco schema
• Stacco a gamba tesa manubri 6×4 esegui in 5″
• taglio orizzontale kinesis 10×3
• Military press 5×3 @9
• pull up sovraccarica EMOM 6 min : 3 al minuto
• alzate laterali, esegui lentamente 8×3
• scrollate manubri o bilanciere 15-20×3

seconda programmaziome – gennaio 24

FASE DI ACCUMULO

	Squat	Panca	Stacco
S1	8×4 60%	8×4 60%	6×5 60%
S2	8×4 65%	8×4 65%	6×5 65%
S3	6×4 70%	6×4 70%	5×5 70%
S4	6×4 70%	6×4 70%	5×5 70%

G1

• Squat schema
• Tecnica 3×3 @70% fermo in buca e sopra al parallelo di 2″
• Split squat manubrio 8×3 25 kg ++ 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Panca schema
• Rematore segui schema panca e carico
• Military press manubri 10×3
• Alzate laterali 20×2 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• Panca Paralimpica MAV5
• Chin-pull up 5×6 sovraccarica se necessario
• Bicipiti hummer 8×3
• Bicipiti EZ o BILANCIERE serie 21 x 2 set
• Addome con disco 10×3

G3

• Panca schema
• tecnica 3×3 70% fermo al petto 2″ + ad un pugno dal petto 2″
• Squat Safety Bar MAV5
• Leg press 15×4 @9 bella pesa
• leg extension con kettlebell 20×2 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Side plank 3 set

G4

• Stacco schema
• tecnica 2×3 70% fermo in incastro 2″ + salita in 5″
• Panca stretta MAV5
• Panca inclinata manubri 12×3
• Good morning 10×3
• Skullcrusher manubri 10×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• tricipiti corda 15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Addome leg raise 15×3

FASE DI INTENSIFICAZIONE

	Squat	Panca	Stacco
S1	5×5 72.5%	2×6 85%	4×5 72.5%
S2	5×5 75%	3×6 85%	4×5 75%
S3	5×5 77.5%	4×7 85%	4×5 77.5%
S4	5×5 82.5%	5×5 85%%	4×5 82.5%

G1

• Squat schema
• Tecnica 3×3 @70% squat del fanciullino
• affondi sul posto bilanciere 6×3
• Panca inclinata 6×4 @9
• Rematore segui schema panca e carico
• Alzate laterali 8×3
• lu raises 10×3
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• hyperextension 15×3
• Panca Paralimpica con triplo fermo : ad un pugno dal petto. al petto, ad un pugno dal petto mav3
• Chin-pull up 3×6 sovraccarica se necessario
• Bicipiti EZ 5×5
• bicipiti al cavo basso 8×3
• Addome con disco 15×3

G3

• Panca schema
• tecnica 3×3 70% fermo al petto 2″ + ad un pugno dal petto 2″
• Squat zercher 6×4 @8
• Leg press monolaterale 6×4
• leg extension con kettlebell 20×2 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Side plank 3 set

G4

• Stacco schema
• tecnica 2×3 80% in deficit su un disco da 20
• Panca stretta 6×4
• lento avanti manubri 6×4
• pulley basso 6×4
• Good morning 10×3
• skullcrusher bilanciere 6×4
• tricipiti corda 15×3 + 1 set in rest pause da 3 blocchi
• Addome leg raise 15×3

taper e test

	Squat	Panca	Stacco
S1	4×5 85%	4×4 87.5%	4×5 85%
S2	3×87.5% 2×5 90% 3x 85%	4×85% 3×3 90% 3x 87.5%	3×87.5% 2×5 90% 3x 85%
S3	2×5 92.5%	2×5 92.5%	2×5 92.5%
S4	test	test	test

G1

• Squat schema
• Tecnica 1×3 80% 5″ eccentrica + 5″ concentrica
• affondi sul posto bilanciere 6×3
• spinte piane manubri 6×4 con deadstop 2″ al petto
• rematore manubrio 6×4 con deadstop 2″ in chiusura
• Alzate laterali da seduto ultralente 8×3
• Addome in isometria plank 3 set

G2

• Stacco schema
• tecnica 1×3 80% chiudi in 8-10″
• hyperextension 15rp-15″iso 10 rp- 10″ iso – 5rp – 5″ iso x 2 set
• Panca Paralimpica 1MAV
• Chin-pull up 3×6 sovraccarica se necessario
• Bicipiti EZ 4×4
• bicipiti preacher curl 8×3
• Addome con disco 15×3

G3

• Panca schema
• tecnica 1×3 85% eccentrica 5″ + concentrica 5″
• Squat zercher 4×4 @9
• Leg press monolaterale 6×4
• leg extension 15×3
• Side plank 3 set

G4

• military press 3×5@9
• T-Bar row 6×4
• Zercher good morning 6×4 bello peso
• skullcrusher bilanciere 6×4
• tricipiti push down monolaterale 8×3
• Addome leg raise alla sbarra 15×3

programmazione maggio : 6 settimane

Giorno 1

• Panca piana 5×5
• t-bar row 6×4
• spinte inclinate manubri 10-12×3
• pull up 10-12×3
• bicipiti EZ 8×4
• preacher curl 10-12×3
• alzate laterali 20×3
• LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10-8-8-6-6-4-4-2-2 DIP – CHIN UP
• ab roller 15×3

GIORNO 2

• squat bilanciere 5×5
• leg press monolaterale 10-12×3
• leg extension 20×3
• calf polpacci 30×3
• step up sul box 5′ con 2 manubri dal 15 del BW
• crunch addome disco 20×3

GIORNO 3

• Military press 5×5
• rematore bilanciere 6×4
• spinte piane manubri 10-12×3
• lat machine alterna prona e supina tra i set 10×6
• pulley basso triangolo 12×3
• dip 5×5
• pushdown tricipiti singolo 15-20×3
• 25 tire flip

GIORNO 4

• stacco da terra 5×5
• RDL bilanciere 10×3
• hyperextension 12-15×3
• leg curl 20×3
• LADDER 2-2-4-4-6-6-8-8-10-10 jump box – suit case deadlift
• addome leg raise alla sbarra 15×3

OTTOBRE

GIORNO 1

• Squat bilanciere 5×3 s
• Leg Extension 10×3
• RDL 12×3
• crunch 20×3
• Panca Piana Tecnica : Legless 5″-2″-0″ 4×5@
• Chin up 6×4
• hammer curl 8×4

GIORNO 2

• Stacco da Terra 5×3
• Leg Curl 10×3
• Hyperextension 15×3
• Military Press 5×3
• Pull up 6×4
• alzate laterali 10×3
• pushdown corda singolo 12-15×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Panca Piana 5×3
• Rematore bilanciere 6×4
• lento avanti manubrio 10×3
• Bicipiti EZ 8×3
• Belt Squat 8×4
• affondi anteriori 10×3
• Hang leg raise 15×3

GIORNO 4

• Trap Bar Deadlift 5×3
• bulgarian split Squat 10×3
• good morning 10×3
• Panca Piana partenza dal pin basso 4×4@8
• JM Press 10×3
• tricipiti corda 12-15×3
• side Plank 1’+1’x2 set

PROGRESSIONI SUGLI ESERCIZI TARGET FORZA : in questi esercizi una progressione semplicissima: 2.5 kg max 5 per gli esercizi di spinta superiore, 5 max 10 kg per gli esercizi Lower.

Sono sempre 5 serie; 5×3 sono i set allenanti, aggiungine 2 per riscaldarti.

OTTOBRE NOVEMBRE

GIORNO 1

• Panca Piana 5×5 carico in ramp
• b.off col 60% del carico finale 10-12×3
• Lento avanti manubri 8×4
• alzate laterali 12-15×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• Pull up sterno alla sbarra 5×4 sovraccarica se necessario
• Deadlift regular 5×4
• Leg Extension 12-15×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi

GIORNO 2

• Dip 5×5 carico in ramp
• b.off col 60% del carico finale 10-12×3
• spinte piane manubri in offset 8×4
• Lat Prona fermo a fine concentrica 2″ 10×3
• Seated Hammer curl 10×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• Belt Squat 8×4
• RDL manubri 10-15×3

GIORNO 3

• Panca Tecnica 3×5 col 70% del carico trovato nel G1 Eccentrica in 4″ – Fermo al petto 2″ – Fermo ad un pugno dal petto 2″
• croci piane manubri 12-15×3 + 1 set finale a cedimento tecnico
• Chin up sterno alla sbarra 5×4 sovraccarica se necessario
• Rematore bilanciere 8×4
• Alzate a 90° 12-15×3
• Squat bilanciere 5×4
• Leg curl 12-15×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
• calf 100

GIORNO 4

• DIP Tecnica 3×5 col 70% del carico trovato nel G1 Eccentrica in 4″ – fermo 2″ in massima eccentrica – concentrica Pulse
• panca piana legless 8×4
• Skull crusher 10-12×3
• Tricipiti pushdown singolo 12-15×3+1 set in rest pause finale
• Leg Press 8×4
• Split Squat manubrio 10-12×3

GIULIO SALVAdori estensiva – 5 settimane

GIORNO 1

• Squat Bilanciere schema
• RDL bilanciere 10×3
• Panca Piana Variante tecnica 4×4 RIR1 eccentrica 5″ + fermo al petto 2″ + chiusura esplosiva
• T-bar Row 8×4
• Bicipiti hammer curl 10×3
• tricipiti pushdown 10×3
• Crunch 200 rep

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• Rematore bilanciere 8×4
• DIP variante tecnica 4×4 RIR 1 : eccentrica 5″ fermo al petto di 3″ e chiusura esplosiva 8×4
• Stacco da terra Variante tecnica 3×4 RIR2 : 2″ in aggancio – 2″ fermo a metà tibia e chiusura
• Leg extension 15×3
• Hyperextension con disco 20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Back Squat Variante tecnica 4×4 RIR1 : eccentrica 5″ – Fermo in buca 2″ – chiusura esplosiva
• Leg Curl 15×3
• Calf 100 rep
• Panca Piana MAV 3
• Chin/pull up : alterna di serie in serie e sovraccarica se necessario 8×6
• Preacher Curl 10×3
• JM press EZ 10×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Affondi bulgari 10×3
• DIP schema
• Lat Triangolo 12×4
• Panca Piana Chaos Bench sovraccarica con 2 kettlebell da 16 e elastici : 4×4 RIR1
• Belt Squat Repetition method 40×2
• 5′ step up
• Addome al GHD 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	8×5 RIR2	8×5 RIR1	8×4 RIR2	8×4 RIR1	6×5 RIR1
Panca	10×5 RIR2	10×5 RIR1	8×5 RIR2	8x5RIR1	6×6 RIR1
Stacco	6×5 RIR2	6×5 RIR1	5×6 RIR2	5×5 RIR1	4×6 RIR1
Dip	10×5 RIR2	10×5 RIR1	8×5 RIR2	8x5RIR1	6×6 RIR1

Non avendo massimali di riferimento attuali, ripartiamo con l’ autoregolazione.

intensiva 5 settimane

GIULIO SALVAdori estensiva – 5 settimane

GIORNO 1

• Squat Bilanciere schema
• RDL bilanciere 10×3
• Panca Piana Variante : partenza dai pin medi ( 1 pugno dal petto ) 4×4 RIR 1
• T-bar Row 5×4
• Bicipiti partenza dai pin 6×4
• katana extension 8×4
• Crunch 200 rep

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• Rematore bilanciere 5×4
• DIP variante tecnica 3×6 sovraccarico catene 50 kg WestSide Method RIR 1
• Stacco da terra Variante tecnica 3×4 deficit 5 cm cca 3×5 RIR 1
• Leg extension 8×4 fermo a fine concentrica 2″
• Hyperextension con disco 20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Back Squat Variante tecnica 3×7 RIR1 Box Squat WS SB gambe larghe recupero massimo 1′
• Leg Curl 8×4 fermo a fine concentrica 2″
• Calf 100 rep
• Panca Piana MAV 2
• Chin/pull up :4×6 alterna di set in set le prese
• EZ Curl 6×4
• JM press EZ 8×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Split Squat 6×4
• DIP schema
• Lat Triangolo 8×4
• Panca Piana 3×7 catene 50 kg WestSide Method RIR 1
• Hack Squat 6×4
• Belt Squat 8×4
• Addome al GHD 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	5×5 RIR2	5×5 RIR1	4x6RIR2	4x5RIR1	4×4 RIR1
Panca	6×5 RIR1	5×5 RIR1	5×5 – 2.5 kg + S2	4×5 RIR1	4×4 RIR1
Stacco	4×5 RIR2	4×5 RIR1	4×4 +5 kg S2	3×5 +5 kg S3	3×5 +5 kg S4
Dip	6×5 RIR1	5×5 RIR1	5×5 – 2.5 kg + S2	4×5 RIR1	4×4 RIR1

TAPER 5 settimane

GIULIO SALVAdori estensiva – 5 settimane

GIORNO 1

• Squat Bilanciere schema
• Leg Curl 8×3 eccentrica 3″
• Panca Piana Variante fermo al petto 3″ : 3×5 RIR1
• Chin up 4×4 RIR1
• bicipiti EZ 5×4
• Cable Potty curl 8×3
• Crunch con disco 20×3

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• T-Bar Row 4×4 fermo a fine concentrica 2″
• DIP variante tecnica overloading elastico 3×5
• Stacco da terra Variante tecnica 2×5 salita in 5″
• Leg extension 8×3 eccentrica 3″
• Hyperextension 3″-2″-0″ 8×3
• plank 1’x2 rest 1′

GIORNO 3

• Soft box Squat Safety Bar Variante tecnica 2×7 E2MOM RIR1
• RDL 8×3
• Calf bilanciere 20×3
• Panca Piana MAV 1
• Lat Prona 8×3
• Preacher curl 8×3
• JM press EZ 8×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Leg Press monolaterale
• DIP schema
• Pulley Basso Triangolo 8×3
• Panca Piana 2×7 Overloading Elastico Red band S1 Cca 60% S2 Cca 65% —- Overloading Elastico Green band S1 Cca 60% S2 Cca 65%
• Front Squat 6×4
• leg extension 8×3
• Addome al GHD 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	3×5 RIR1	1×1 RIR1 3×4 RIR1	2×5 RIR1	2-1-2-1-2-1- RIR 1	TEST
Panca	4×4 RIR1	3×5 RIR1	3-2-1-3-2-1 RIR1	2×5 RIR 1	TEST
Stacco	3×5 RIR1	1×1 RIR1 3×4 RIR1	2×5 RIR1	2-1-2-1-2-1- RIR 1	TEST
Dip	4×4 RIR1	3×5 RIR1	3-2-1-3-2-1 RIR1	2×5 RIR 1	TEST

GIULIO SALVAdori estensiva – 5 settimane

GIORNO 1

• Back Squat Bilanciere schema
• Leg Curl 12×3 eccentrica 3″
• Military Press schema
• T-bar Row 8×4
• Alzate laterali 15×4
• BicipitiBilanciere olimpionico 8×4
• Concentrato manubri 12×3
• Crunch disco 20×4

GIORNO 2

• Panca Piana schema
• Rematore bilanciere 8×4
• DIP variante tecnica 4×4 RIR1 Overloading dei dischi cura l’ eccentrica e scarica completamente a terra
• Stacco da terra Variante tecnica : 3×5 Sumo RIR1
• Leg extension 12×3 eccentrica 3″
• Hyperextension con disco 20×3
• plank 2′

GIORNO 3

• Back Squat Variante tecnica 4×4 RIR1 : eccentrica 5″ – Fermo in buca 2″ – chiusura esplosiva
• Leg Curl 15×3
• Calf 100 rep
• Military press Variante : seduto e partenza dai pin a altezza occhi 4×4 RIR1
• Chin/pull up : alterna di serie in serie e sovraccarica se necessario 8×6
• EZ CURl 8×4
• Serie 21 bilanciere olimpionico x 2
• JM press EZ 10×3
• Addome leg raise 50 rep

GIORNO 4

• Stacco Schema
• Belt Squat 12×4
• DIP schema
• Pulley basso triangolo 12×4
• Panca Variante Tecnica 70% + overloading catene 50 kg. Eccentrica 3″ fermo al petto 2″
• Lento avanti 10×4
• Tricipiti Skull Crusher partenza dai pin 8×4
• Katana extension 12×3
• Addome al GHD 20×3

	S1	S2	S3	S4	S5
Squat	8×5 RIR2	8×5 RIR1	8×4 RIR2	8×4 RIR1	6×5 RIR1
Panca	10×5 60%	9×5 65%	8×5 67.5%	7×5 70%	6×5 72.5%
Stacco	6×5 RIR2	6×5 RIR1	5×6 RIR2	5×5 RIR1	4×6 RIR1
Dip	10×5 60%	9×5 65%	8×5 67.5%	7×5 70%	6×5 72.5%