BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Panca | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Stacco sumo | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5@8 | 6×5 @9 |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 70% del carico di allenamento : esegui 3 triple con eccentrica ( discesa in 10″ )
- split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 70% del carico di allenamento : esegui 3 triple con eccentrica ( discesa in 10″ )
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
- Scrollate manubrio 15×3
BLOCCO INTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5@10 |
| Panca | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5@10 |
| Stacco sumo | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 | 5×5@10 |
G1
- Squat schema
- split squat con 2 manubri da 25 kg 8×3
- Panca piana presa stretta 5×4 @9
- Chin up ramp 3 su 5 set
- Bicipite bilanciere 6×4
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Crunch addome disco 15×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 3 su 5 set
- Trap Bar 5×4 @9
- leg press monolaterale 6×3
- Plank isometrica 1’x3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- Stacco teso manubri 6×4
- ab roller 10×3
- Floor press manubri 6×4 esecuzione in 5″+2″ stop al pavimento
- rematore manubrio 6×3 con dead stop in chiusura
- concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
- Scrollate manubrio 30×3
blocco estensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 10×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Panca | 10×5 @6 | 8×5 @7 | 8×4 @8 | 6×5 @9 |
| Stacco sumo | 10×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5@8 | 6×5 @9 |
G1
- Squat schema
- split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
- Panca piana presa stretta con gambe tese
- Chin up 8×4 + 1 set a cedimento
- lat avanti alterna prona e supina 10-15×4
- bicipite serie 21 con EZ x 2
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- spinte piane manubri 10×3 + 1 set a cedimento
- Dip ramp 10×4 + 1 set a cedimento
- Trap Bar 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3 + 1 set a cedimento
- Plank laterale 1’x2 set
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- lento avanti manubri 10×4+ 1 set a cedimento
- rematore manubrio 15×3
- concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
- Scrollate manubrio 15×3 + 1 set a cedimento
blocco intensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@9.5 |
| Panca | 5×5@7 | 5×5@8 | 5×5@9 | 5×5@9.5 |
| Stacco | 4×5@7 | 4×5@8 | 4×5@9 | 4×5@9.5 |
G1
- Squat schema
- split squat con 2 manubri da 25 kg 6×3
- Panca piana presa stretta con gambe tese 3×5 molto pesante
- chin up sovraccarica e eccentica in 3″ 4×4
- bicipiti hammer no cheating 6×4
- bicipite serie 21 con EZ x 2
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Spinte piane manubri eccentrica 3″ e fermo in massimo allungamento 2″ 6×4
- Dip ramp sovraccarica e eccentica in 3″ 4×4
- Trap Bar 4×4 @9
- leg press monolaterale eccentrica 3″ 6×3
- Plank laterale 1’x2 set
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- Stacco monolaterale eccentrica 3″ 6×3
- ab roller max x 2
- lento avanti 6×4
- rematore manubrio con deadstop 2″ 6×4
- concentrato bicipiti manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3 + 1 set a cedimento
blocco intensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 4×4@8 | 3×5@8.5 | 2×6 @9 | TEST |
| Panca | 4×4@8 | 3×5@8.5 | 2×6 @9 | TEST |
| Stacco | 4×4@8 | 3×5@8.5 | 2×6 @9 | TEST |
G1
- Squat schema
- squat ultralento 3×3 5″+5″
- Panca piana presa stretta gambe alte
- chin up EMOM 5 al minuti x 8 minuti sovraccaricati
- bicipiti EZ 5×4
- bicipiti concentrato manubrio 8×3
- Crunch addome 20×3
G2
- Panca schema
- Rematore Pendlay 5×4
- Lento avanti con fermo alle spalle 2″ 5×4
- Dip EMOM 5 al minuti x 8 minuti sovraccaricati
- belt squat 5×4 2″ fermo in basso
- Plank laterale 1’x2 set
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- stacco ultralento 3×3 carico libero ma sfidante
- ab roller max x 2
- military press 5×4
- rematore manubrio con deadstop 2″ 5×3
- reverse curl 6×3\
- Scrollate manubrio 15×3 + 1 set a cedimento
blocco estensivo
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 10×5 @60% | 8×5 @65% | 8×4 @70% | 6×5 @75% |
| Panca | 10×5 @60 % | 8×5 @65% | 8×4 @70% | 6×5 @75% |
| Stacco | 8×5 @60% | 8×5 @65% | 6×5 @70% | 5×5 @75% |
GIORNO 1
- Squat schema
- Affondi in camminata 20m x 3
- Panca piana Stretta 5×5 @9
- chin up 5×5 sovraccarica
- lento avanti manubri 12-15×3
- Hammer curl 12-15×3
- plank 2′
GIORNO 2
- panca schema
- rematore bilanciere 8×4
- Dip 8×4
- Pull up 5×5
- Belt Squat 12-15×3
- Stacco teso manubri 15×3
- crunch 150 rep
GIORNO 3
- Stacco schema
- Hyperextension 12-15×3
- leg curl 15×3
- military press 8×4
- lat machine 10×4
- curl con EZ 5×5
- concentrato manubri 10×3
- leg raise 50 rep
starting strength etruskullpture
Giorno 1
- crunch addome 20×3
- Stacco da terra 5×3
- Hyperextension 15×3
- panca piana bilanciere 5×3
- rematore bilanciere 5×3
- bicipiti hummer 10×4
- pull up max 5×5 sovraccarica
Giorno 2
- hyperextension 15×3
- Squat Bilanciere 5×3
- Leg press monolaterale 10×3
- military press 5×3
- chin up 5×5 sovraccarica
- alzate laterali 3 set a cedimento
- lat machine alterna prona e supina tra i set 6 set a cedimento
Giorno 3
- plank isometrica 3 set massimali
- Floor press 5×3
- rematore al t-bar 5×3
- Stacco Trap-Bar 5×3
- pull up max 5×5 sovraccarica
- 3 set a cedimento di tricipiti pushdown corda o french press
- 3 set a cedimento di piegamenti sulle braccia
Inizia la programmazione con un carico che ti permette di fare 7-8 reps nel primo set. Se riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio, nell’ allenamento successivo incrementa il carico ( 5 kg per squat e stacco, 2.5 per panca e rematore ). Ovviamente se non riesci a completare tutte le reps di ogni set per esercizio stabilizza il carico e lavoralo ancora.
Per ogni esercizio fai 3 set da 5 reps di riscaldamento con carichi pari al 40%-60%-80% del carico che allenerai nei set allenanti. Alleni 100 kg? ok faccio un set da 40, un set da 60, un set da 80 kg e poi inizio i 3 set allenanti.
Nei set di riscaldamento lavora con recuperi incompleti, con sangue che pompa nei muscoli.
Se stalli per piu’ di 4 sessioni è arrivato il momento di cambiare programma.
BERAT EStensiva in RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
- leg press monolaterale 10×3
- pogo calf 1’x3 set rest 1′
- piegamenti sulle braccia 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- chin up 5×5 sovraccarico progressivo
- EZ curl bilanciere 6×4
- bicipiti hummer 3 set a cedimento
GIORNO 2
- Panca piana schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 5″-2″-0″
- rematore bilanciere schema e carico panca
- lento avanti manubri seduta 3 set a cedimento
- Pull up 3 serie a cedimento
- taglio orizzontale kinesis 10×3
- stacco da terra con T-Bar schema
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- Tecnica : col 70 % del carico di allenamento 3×3 chiudi in 8-10″ alzata
- stacco rumeno gamba tesa 10×3 manubri
- superman 3 set a cedimento
- military press schema
- Chin up EMOM 8 mim : 3 al minuto
- alzate laterali 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
GIORNO 4
- Belt squat 8×4
- leg press a gambe larghe 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press schema
- Chin up 3 set a cedimento
- tricipiti corda 3 set in rest pause da 3 blocchi 3 serie
| microciclo 1 | microciclo 2 | microciclo 3 | microciclo 4 | microciclo 5 | |
| SQUAT | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9.5 |
| PANCA | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| STACCO | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
| FOOR PRESS | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 | 8×4 @9 |
BERAT EStensiva in RPE
GIORNO1
- Squat bilanciere schema
- Split squat bulgari 6×3
- pogo calf 1’x3 set rest 1′
- dip sovraccaricati 5×4 ramp : col top set fai 10 ripetizioni pulite
- chin up sovraccaricati 5×4 ramp : col top set fai 10 ripetizioni pulite
- EZ curl bilanciere 6×4
- Bicipiti hammer 8×3
GIORNO 2
- Panca piana schema
- rematore bilanciere 6×4
- lento avanti con fermo 2″ alle spalle 6×4
- Pulley basso triangolo 8×3
- Plank 2′
- stacco da terra con T-Bar schema
- hyperextension 3 set a cedimento
GIORNO 3
- Stacco Da terra schema
- Leg extension 12×3
- military press schema
- Lat machine prona 8×4
- alzate laterali da seduto 8×3
GIORNO 4
- Belt squat 8×4
- Leg Press monolaterale 6×4
- Addome leg raise alla sbarra 10×3
- Floor press schema
- Pull up sovraccaricati 5×4 ramp : col top set fai 10 ripetizioni pulite
- JM press 8×3
- French press eccentrica 3″ 8×3
| microciclo 1 | microciclo 2 | microciclo 3 | microciclo 4 | microciclo 5 | |
| SQUAT | 5×5 RIR 3 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1.5 | 5×5 RIR 1 | 5×5 RIR 0 |
| PANCA | 5×5 RIR 3 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1.5 | 5×5 RIR 1 | 5×5 RIR 0 |
| STACCO | 5×5 RIR 3 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1.5 | 5×5 RIR 1 | 5×5 RIR 0 |
| FOOR PRESS | 5×5 RIR 3 | 5×5 RIR 2 | 5×5 RIR 1.5 | 5×5 RIR 1 | 5×5 RIR 0 |
