GIACOMO CARLI PROGRAMMAZIONE

BLOCCO ESTENSIVO

 S1S2S3S4
Squat8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @9
Panca8×4 @68×4 @78×4 @88×4 @9
Stacco 6×5 @66×5 @76×5@86×5 @9

G1

  • Kettlebell swing 8×6
  • Squat schema
  • split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
  • Panca piana presa stretta 8×4
  • Chin up ramp 5 su 5 set
  • Bicipite bilanciere 8×4
  • bicipiti hammer 3 set a cedimento
  • Crunch addome 30×3

G2

  • Panca schema
  • Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
  • Dip ramp 5 su 5 set
  • Trap Bar 8×4 @9
  • leg press monolaterale 10×3
  • Plank isometrica 10×3

G3

  • hyperextension 15×3
  • kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
  • Stacco schema
  • Stacco monolaterale 10×3
  • plank isometrica max x 2 set
  • Floor press manubri 8×4
  • rematore manubrio 8×3
  • concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
  • Scrollate manubrio 15×3

programmazione 6 settimane – 2 giorni settimanali

GIORNO 1

  • riscaldmento 10′
  • Panca piana 5×5 carico in ramp
  • lat machine prona 8×4 + 1 set a cedimento
  • spinte piane manubri 12-15×3 + 1 set a cedimento
  • bicipiti bilanciere o EZ 8×4+ 1 set a cedimento
  • stacco con trap bar 5×5 carico in ramp
  • hyperextension 15×3+1 set a cedimento

GIORNO 2

  • riscaldamento 10′
  • squat bilanciere 5×5 carico in ramp
  • belt squat 8×4 + 1 set a cedimento
  • calf polpacci 100 reps
  • military press 5×5 carico in ramp
  • chin up 4-6×4 set
  • lat avanti supina 8×4+ 1 set a cedimento
  • tricipiti french press o push down corda 8×3 + 1 set a cedimento

INSERISCI DURANTE LA SETTIMANA DAI 9 AI 12 SET DI LAVORO SULL’ ADDOME SCEGLIENDO TRA QUESTI ESERCIZI

  • crunch
  • crunch con disco
  • addome leg raise
  • addome leg raise alla sbarra
  • taglio orizzontale kinesis
  • plank
  • ab roller

Giacomo Carli – giugno – total body

GIORNO 1

  • Squat ramp 5×5
  • Affondi in camminata 20 m x 3 con 2 manubri dal 20% del BW
  • calf 100 rep
  • panca piana ramp 5×5
  • 3′ max rep possibili di push up
  • chin up 5×5 sovraccarica se necessario
  • bicipiti hammer 15×3
  • crunch addome 1’x3 set rest 1′

GIORNO 2

  • Stacco trap bar ramp 5×5
  • Ladder su Hyperextension e Swing :20-10-18-12-16-14-14-16-12-18-10-20
  • Military press ramp 5×5
  • set gigante Alzate laterali – lat machine prona – bicipiti hammer 20-15-10 x super set
  • tricipiti pushdown corda 20×3
  • plank isometrica 1’x2 set rest 1′

RUNNING AND STRENGHT


SETTIMANA 1

GIORNO 1 RUNNING QUALITATIVO

  • attivazione 5′

FARTLEK MODIFICATO

  • 1.30″ forte – 1.30″ piano x2
  • 1′ forte – 1′ piano x 4
  • 30″ forte – 30″ piano x 4
  • 15″forte – 15″ piano x 4

GIORNO 2 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 5×5
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • Panca Piana 5×5
  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 1’x2 set plank dinamica rest 1′

GIORNO 3 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Stacco trap Bar 5×5
  • affondi anteriori 8×3
  • Military press 5×5
  • lat machine supina 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

GIORNO 4 CORSA LUNGO

  • ZONA 3 70-80% BPM – 10 k


SETTIMANA 2

GIORNO 1 RUNNING QUALITATIVO

  • attivazione 5′

FARTLEK MODIFICATO

  • 1.30″ forte – 1.30″ piano x 2
  • 1′ forte – 1′ piano x 5
  • 30″ forte – 30″ piano x 5
  • 15″forte – 15″ piano x 5

GIORNO 2 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 5×5
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • Panca Piana 5×5
  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 1’x2 set plank dinamica rest 1′

GIORNO 3 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Stacco trap Bar 5×5
  • affondi anteriori 8×3
  • Military press 5×5
  • lat machine supina 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

GIORNO 4 CORSA LUNGO

  • ZONA 3 70-80% BPM – 10 k – batti PR


SETTIMANA 2

GIORNO 1 RUNNING QUALITATIVO

  • attivazione 5′

FARTLEK MODIFICATO

  • 1.30″ forte – 1.30″ piano x 2
  • 1′ forte – 1′ piano x 5
  • 30″ forte – 30″ piano x 5
  • 15″forte – 15″ piano x 5

GIORNO 2 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 5×5
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • Panca Piana 5×5
  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 1’x2 set plank dinamica rest 1′

GIORNO 3 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Stacco trap Bar 5×5
  • affondi anteriori 8×3
  • Military press 5×5
  • lat machine supina 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

GIORNO 4 CORSA LUNGO

  • ZONA 3 70-80% BPM – 12 k –


SETTIMANA 3

GIORNO 1 RUNNING QUALITATIVO

  • attivazione 5′
  • 1 km x 5 set rest tra i set 2’30”

GIORNO 2 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 5×5
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • Panca Piana 5×5
  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 1’x2 set plank dinamica rest 1′

GIORNO 3 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Stacco trap Bar 5×5
  • affondi anteriori 8×3
  • Military press 5×5
  • lat machine supina 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

GIORNO 4 CORSA LUNGO

  • ZONA 3 70-80% BPM – 10 k – batti PR


SETTIMANA 3

GIORNO 1 RUNNING QUALITATIVO

  • attivazione 5′
  • 1 km x 5 set rest tra i set 2′

GIORNO 2 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Squat bilanciere 5×5
  • RDL manubri o bilanciere 8×3
  • Panca Piana 5×5
  • lento avanti manubri 8×4
  • lat machine prona 10×4
  • 1’x2 set plank dinamica rest 1′

GIORNO 3 POTENZIAMENTO

  • attivazione aerobica 10′
  • Stacco trap Bar 5×5
  • affondi anteriori 8×3
  • Military press 5×5
  • lat machine supina 10×4
  • bicipiti hammer 12×3
  • tricipiti pushdown corda 12×3
  • Tabata 20″ on 10″ off su crunch

GIORNO 4 CORSA LUNGO

  • ZONA 3 70-80% BPM – 15 k – batti PR