Federico Reali Programmazione

BLOCCO ESTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9
Panca	8×4 @6	8×4 @7	8×4 @8	8×4 @9
Stacco	6×5 @6	6×5 @7	6×5@8	6×5 @9

G1

Kettlebell swing 8×6
Squat schema
split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
Panca piana presa stretta 8×4
Chin up ramp 5 su 5 set
Bicipite bilanciere 8×4
bicipiti hammer 3 set a cedimento
Crunch addome 30×3

G2

Panca schema
Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
Dip ramp 5 su 5 set
Trap Bar 8×4 @9
leg press monolaterale 10×3
Plank isometrica 10×3

G3

hyperextension 15×3
kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
Stacco schema
Stacco monolaterale 10×3
plank isometrica max x 2 set
Floor press manubri 8×4
rematore manubrio 8×3
concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
Scrollate manubrio 15×3

BLOCCO INTENSIVO

	S1	S2	S3	S4
Squat	5×5@7	5×5@8	5×5@9	5×5@9.5
Panca	5X5@7	5×5@8	5×5@9	5×5@9.5
Stacco	5×5@7	5×5@8	5×5@9	5×5@9.5

G1

Kettlebell swing pesante 6×6
Box Squat schema
leg press monolaterale 6×3
Panca piana presa stretta 5×4@9
Chin up ramp 3 su 5 set
Bicipite bilanciere 5×5
bicipiti serie 21×2 set
Crunch addome al ghd 15×3

G2

Panca schema
Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
Dip ramp 3 su 5 set
Trap Bar 5×4 @9
belt squat 6×4@9
Plank isometrica 10×3

G3

hyperextension 15×3
Stacco schema
Stacco monolaterale 6×3
plank isometrica max x 2 set
Floor press bilanciere 6×4@9
rematore manubrio 6×4@9
concentrato bicipiti manubrio 8×3
Scrollate bilanciere presa snatch 20×3

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –

GIORNO 1

PANCA PIANA 5×5
croci inclinate 8×3
b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
Dip 6×4
french press con EZ 10-15×3
pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi

GIORNO 2

chin up 5×5
rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
curl hammer 8×3
curl con EZ 10×3
serie 21 x 2 set
15′ liss cardio

GIORNO 3

trap bar deadlift 5×5
leg press 8×4
hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
calf al belt squat 20×3
15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

crunch
leg raise
hang leg raise
hyperextension
taglio orizzontale
plank

SUPER SET 6-12-25 poliquin 4 week

GIORNO 1

PANCA PIANA-DISTENSIONI SU PIANA O INCLINATA-CROCI AL KINESIS O SU INCLINATA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
dip 3 set massimali
BICIPITI CURL EZ O BILANCIERE – HAMMER CURL – CONCENTRATO MANUBRI : POLIQUIN 6-12-25 x 4
2 set in rest pause bicipiti al cavo
10′ liss cardio

GIORNO 2

aerobica 10′
TRAP BAR DEADLIFT- RDL MANUBRI – HYPEREXTESION O SUPERMAN : POLIQUIN 6-12-25 x 4
100 kettlebell swing
AB ROLLER – LEG RAISE – CRUNCH : POLIQUIN 6-12-25 x 4
10′ liss cardio

GIORNO 3

AEROBICA 10′
CHIN UP – REMATORE BILANCIERE – LAT AVANTI (alterna prona e supina tra i superset ) : POLIQUIN 6-12-25 x 4
2 set massimali di rematore monolaterale al kinesis
MILITARY PRESS – ALZATE LATERALI – ALZATE A 90 : POLIQUIN 6-12-25 x 4
2 set massimali di LU raises
10′ liss cardio

GIORNO 4

aerobica 10′
SQUAT BILANCIERE – GOBLET SQUAT – AFFONDI SUL POSTO : POLIQUIN 6-12-25 x 4
2 set massimali di single leg leg press
DIP – FRENCH PRESS – TRICIPITI PUSHDOWN CORDA : POLIQUIN 6-12-25 x 4
2 set massimali di piegamenti focus tricipite

TRA GLI ESERCIZI DEL POLIQUIN 20″ di REST. TRA I POLIQUIN 120″ di REST. PARTI CON UN EFFORT @8 e finisci @10

4 settimane – PUSH – PULL – LEGS -2.0

GIORNO 1

PANCA PIANA 5×5
croci inclinate 8×3
spinte piane manubri 3’x2 serie recupero 1′
lento avanti manubri 8×3
Dip 6×4
french press con EZ 10-15×3
pushdown tricipiti in stripping da 3 blocchi x 2 set

GIORNO 2

chin up 5×5 sovraccarica se puoi
rematore bilanciere 8×4
pulley basso 10-15×3
iliac pulldown in stripping da 3 blocchi x 2 set
curl hammer 8×3
curl con EZ 10×3
bicipiti al cavo basso in stripping da 3 blocchi x 2 set
15′ liss cardio

GIORNO 3

trap bar deadlift 5×5
leg press 8×4
leg extension 10-15×3
leg curl 10-15×3
calf 150 rp
15′ liss cardio

ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali

crunch
leg raise
hang leg raise
hyperextension
taglio orizzontale
plank