BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Panca | 8×4 @6 | 8×4 @7 | 8×4 @8 | 8×4 @9 |
| Stacco | 6×5 @6 | 6×5 @7 | 6×5@8 | 6×5 @9 |
G1
- Kettlebell swing 8×6
- Squat schema
- split squat con 2 manubri da 20 kg 8×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- leg press monolaterale 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
- Stacco schema
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- concentrato bicipiti manubrio 10-15×3
- Scrollate manubrio 15×3
BLOCCO INTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 |
| Panca | 5×5@6 | 5×5 @7 | 5×5 @8 | 5×5 @9 |
| Stacco | 5×5 @6 | 5×5 @7 | 4×5 @8 | 4×5 @9 |
G1
- Kettlebell double swing 8×5
- Squat schema
- Belt squat fermo in basso 2″ 6×4
- Panca piana presa stretta 6×4
- Chin up ramp 3 su 5 set
- Bicipite bilanciere 6×3
- bicipiti hammer 3 set a cedimento
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- piegamenti sulle braccia enfasi tricipite esegui in 5″ 6×4
- Trap Bar 6×4 @9
- leg press monolaterale 6×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 10×3
- kettlebell swing 1’x2 set rest 1 ‘
- Stacco schema
- Stacco monolaterale 6×3 esegui in 5″
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri con deadstop al pavimento 3″ 6×4
- rematore manubrio 6×4 5″-3″.0″
- concentrato bicipiti manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
4 settimane – PUSH – PULL – LEGS –
GIORNO 1
- PANCA PIANA 5×5
- croci inclinate 8×3
- b.off di croci al kinesis in piedi 20×3
- lento avanti manubri 6×4 + 3 serie di back off 10-15×3
- Dip 6×4
- french press con EZ 10-15×3
- pushdown tricipiti singolo 15-20×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
GIORNO 2
- chin up 5×5
- rematore bilanciere 6×4 + 2 serie di back off da 10 reps
- pulley basso 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- curl hammer 8×3
- curl con EZ 10×3
- serie 21 x 2 set
- 15′ liss cardio
GIORNO 3
- trap bar deadlift 5×5
- leg press 8×4
- hack squat 10-15×3 + 1 set in rest pause finale da 3 blocchi
- calf al belt squat 20×3
- 15′ liss cardio
ADDOME : inserisci almeno 15-18 set settimanali
- crunch
- leg raise
- hang leg raise
- hyperextension
- taglio orizzontale
- plank
forza e volume – 6 settimane
GIORNO 1
- aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
- Trap Bar 5×5
- affondi sul posto 10×3 con 2 manubri da 15-17.5
- calf polpacci 100 rp
- floor press manubri in ponte 8×4 + 1 joker set a cedimento
- lat machine prona 15×4
- bicipiti bilanciere EZ 10-15×31 joker Set a cedimento tecnico
- 30″ on 45″ off x 4 crucifix con doppia kettlebell
- ASSAULT BIKE : Tabata 20″ on 10″ off
GIORNO 2
- aerobica 15′ : camminata 2′ – corsa 3′ oppure 10′ di assault bike al 60%
- Panca piana 5×5
- chin up 5×5 + 1 joker set AMRAP ( quando sei cotto rimani appeso piu ” possibili )
- lento avanti manubri 12-15×3 + 1 joker set a cedimento
- lat avanti triangolo 12-15×3 + 1 joker set a cedimento
- belt squat 8×4+
- superman 20×3
- 5′ six count burpee
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Stacco da terra 5×5
- hyperextension 15×3
- military press 5×5
- lat avanti supina 10-15×3 + 1 joker Set a cedimento tecnico
- tricipiti con EZ french press 10-15×3
- alzate laterali 20×3
- : 10′ di : 1 prisoner burpee – 5 swing – 2 prisoner burpee – 10 swing – 3 prisoner burpee – 15 swing – 4-20-5-25-6-0 ecc ecc
QUALITA SUI BASILARI, PARTI CON AMPIO BUFFER E INCREMENTIAMO PER SEI SETTIMANE I CARICHI REGOLARMENTE
volume – 6 settimane
GIORNO 1
- aerobica corda 1′ on 1′ off x 5
- Trap Bar 8×4
- split squat 10×3
- calf polpacci 100 rp
- spinte monolaterali verticali 10-12×3
- chin up max x 4 set
- bicipiti bilanciere EZ o Hammer 8×4
- concentrato manubrio 10×3
- assault bike 10 intervalli da 30″ max effort con 45″ recupero
GIORNO 2
- aerobica 15′
- Panca piana 8×4
- lat machine prona 10-12×3
- piegamenti sulle braccia 15-20×3 set
- rematore manubrio 10-12×3
- belt squat 10×4
- 5′ step up sul box
- 10′ aerobica
GIORNO 3
- Aerobica 10′
- Stacco da terra 6×4
- hyperextension 20×3
- military press 8×4
- lat avanti triangolo 10-12×3
- tricipiti con EZ french press 10-15×3
- tricipite pushdown singolo 20×2
- alzate laterali 20×2
- lu raise 20×2
- 8′ di lavoro : 5 push up – 2 chin up —
QUALITA SUI BASILARI, PARTI CON AMPIO BUFFER E INCREMENTIAMO PER SEI SETTIMANE I CARICHI REGOLARMENTE
SECONDA PROGRAMMAZIONE FORza FUNZIONALE push pull legs total
4 settimane – PUSH – PULL – LEGS – TOTAL
GIORNO 1
- Panca piana 4×5
- scrollate bilanciere 20×3
- lento avanti manubri 6×4
- Dip 4×5 sovraccarica
- french press con EZ 8×3
- pushdown tricipiti corda 8×4
- 15′ : 20 sledge hamme + 20 m affondi in camminata + 10 burpee
GIORNO 2
- trap bar deadlift 4×5
- chin up sovraccarica 4×5
- rematore al t- bar 5×5
- pulley basso 6×4
- curl hammer 8×3
- preacher curl 8×3
- 8′ : 2 tire flip + 1 chin up
GIORNO 3
- Squat bilanciere 4×5
- affondi in camminata con manubri 20m x3
- military press 4×5
- pull up sovraccarica 4×5
- alzate laterali 8×3 lavora da seduto
- 16′ step up su box
PHA – 6 settimane
GIORNO 1
- attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : STACCO TRAP BAR + FLOOR PRESS MANUBRI 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Crunch addome 30×3
- PHA N2 : MILITARY PRESS + GOBLET SQUAT 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 5 minuti step su box con 2 manubri da 7.5 kg
GIORNO 2
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : SQUAT BILANCIERE + PIEGAMENTI SULLE BRACCIA 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Lat machine 15×3
- Bicipiti hammer 15×3
- PHA N1 : AFFONDI SUL POSTO + REMATORE MANUBI 8+8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- 8′ corsa in salita 5%
GIORNO 3
- Attivazione aerobica 10′
- PHA N1 : BELT SQUAT + SPINTE MONOLATERALI VERTICALI 8+8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- tricipiti pushdown singolo o corda 15×3
- PHA N1 : PANCA PIANA + KETTLEBELL SWING 8+8 x 6 recupero tra i superset 30″
- Alzate laterali 15×3
- assault bike 20″ on 10″ off x 10
ROBERTO DICEMBRE 5 settimane
Giorno 1: Full Body (Spinta e Gambe)
Giorno 2: Focus Schiena e Core
- Lat machine Prona – 8-10 x 4, recupero 90’’
- Pulley basso triangolo – 10-12 x 3, recupero 90’’
- Alzate a 90 – 12-15 x 3, recupero 60’’
- EZ Curl 8-10 x 4, recupero 90’’
- Alzate laterali 12-15 x 3, recupero 60’’
- Good Morning con manubri – 20×3, recupero 90’’
- Side Plank con sollevamento del bacino – 20-30’’ per lato x 3, recupero 60’’
- Russian Twists (con peso leggero) – 20 totali x 3, recupero 60’’
Giorno 3: Focus Gambe e Funzionale
- Trap Bar – 8-10 x 4, recupero 90’’
- Leg Press ( 2 gambe neutre – 2 gambe alte e larghe ) – 10-12 x 4, recupero 90’’
- Affondi inversi con manubri – 12 per gamba x 3, recupero 90’’
- Glute Kickback – 20 per gamba x 3, recupero 60-90’’
- Lento Avanti Manubri – 8-10 x 4, recupero 90’’
- Tricipiti pushdown singolo -10-12 x 4, recupero 90’’
- Swing con kettlebell – 10 rep ogni 20″ per 8′
- Calf Raises – 15-20 x 4, recupero 60’’
- Bird Dog – 10 per lato x 3, recupero 60’’
- 6′ step
Note aggiuntive:
Stretching: 5-10 minuti a fine sessione per il rilassamento muscolare.
Progressione: Aumenta il peso o il volume ogni 2-3 settimane.
Cardio: LISS (20-30 minuti, 2-3 volte/settimana) o HIIT (15-20 minuti, 1-2 volte/settimana).
4 settimane – PUSH – PULL – TOTAL 2.0
GIORNO 1
- Panca piana 5×4
- lento avanti manubri 6×4
- piegamenti sulle braccia 10-15×3 set
- Dip 4-6×4
- french press con EZ 8×3
- pushdown singolo 10-12×3 + 1 set a rest pause finale da 3 blocchi
- belt squat 8×4
- Leg Press 10×4 : 2 set gambe alte e larghe – 2 set gambe basse
- leg extension 20×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- 100 calf
GIORNO 2
- trap bar deadlift 5×4
- leg curl 20×3 + 1 set finale in rest pause da 3 blocchi
- chin up 5×5
- rematore al T-Bar 8×4
- pulley basso 8×4 + 1 set in stripping da 3 blocchi finale
- curl hammer 10-12×3
- preacher curl 12-15×3
GIORNO 3
- Squat box bilanciere 5×4
- affondi in camminata con manubri 20m x3 o sul posto 10×3
- military press 5×4
- pull up sovraccarica 5×5
- lat prona 8×4 + 1 set in stripping da 3 blocchi finale
- alzate laterali 10-12×3 lavora da seduto + 2 set B.off da 20×2
- 6′ step up box
inserisci settimanalmente dai 9 ai 12 set per il core con schemi e esercizi semplici :
- crunch
- plank
- good morning
- leg raise
push – pull – push – pull
GIORNO 1 PUSH
- Back box Squat 6×4
- Leg Extension 15×3+ 1 set in rest pause da 2 blocchi
- Calf Polpacci 100 rp
- Panca Piana 6×4
- Lento avanti manubri 8×4 + 1 set in rest pause da 2 blocchi
- Tricipiti french press 12-15×3 set
GIORNO 2 PULL
- Stacco da terra 6×4
- Leg Curl 15×3+ 1 set in rest pause da 2 blocchi
- hyperextension o superman 20×2
- Bent over Row 6×4
- Single dumbell row 8-10×3 set
- EZ Curl 8×4 + 1 set finale a cedimento
- preacher curl 12-15×3
- hang leg raise 15-20×3
GIORNO 3 TOTAL
- Front Squat 6×4
- affondi posteriori 10×3
- belt squat 3′
- Military press 6×4
- alzate laterali 12-15×3 + 1 set finale a cedimento
- seated power clean DB 3′
- Chin up 6×4
- iliac pulldown 12-15×3
- Plank 2′
GIORNO DUMBELL 4
- Affondi in camminata (quadricipiti, glutei, femorale) 10-12 ripetizioni per gamba x 3 serie + 1 set finale a cedimento usa manubri molto pesanti e r
- Stacco rumeno con manubri (femorale, glutei, zona lombare) 8-10 x 4 serie TUT 5″-1″-0″
- Panca piana con manubri ( pettorale, deltoidi, tricipiti ) 12-15x 4 serie F 2″ FINE Concentrica
- Croci Inclinate ( pettorale in massimo allungamento ) 15-20 x 3 serie
- Rematore con manubri 8-10 per lato x 4 serie f2″ a fine concentrica
- reverse Delt Fly 12-15 x 3 serie recupero
- Lento avanti (spalle, tricipiti)8-10 ripetizioni x 3 serie
- Alzate laterali da seduto 20×3
- Curl a martello alternato (bicipiti, brachiale) 10-12 ripetizioni per lato x 3 serie
- French press con manubri (tricipiti) 10-12 x 3 serie
- Circuito : 21 -15-9 Thruster – Chin up –
