MEOSOCICLO CONIUGATO : WEST SIDE METHOD . 2 MESI . PRIMO MESE LAVORO DINAMICO SENZA CATENE.
GIORNO 1 MAX EFFORT LOWER
- EMOM 6 minuti : 10 ktb swing al minuto
- trova l 1 RM tecnico del giorno nell’ esercizio target @8 . 10 minuti per lavorare questo schema 5-5-5-5-5-3-3-2-1
- AMRAP 8 minuti : 10 calorie assault bike – 10 air squat – 10 jump squat
- 15 minuti lavoro aerobico al 70%
GIORNO 2 MAX EFFORT UPPER
- EMOM 6 minuti : 10 double clean al minuto
- Trova l 1 RM tecnico del giorno nell’ esercizio target @8 10 minuti per lavorare questo schema 5-5-5-5-5-3-3-2-1
- Barbell row 6×4
- EDT 15 minuti : 5 dip – 5 chin up – 5 windmill per lato
- 8 minuti assault bike all 80% MHR
GIORNO 3 DYNAMIC EFFORT LOWER
- 1’x2 set rest 1′ kettlebell swing
- ESERCIZO TARGET IN METODO DINAMICO : col 70% dell ‘ 1 rm lavora un 3×7 concentrandoti in eccentrica controllata e massima accellerazione al bilanciere in concentrica. Lavora semplicemente con focus sulla potenza per gli esercizi di stacco
- belt squat 20×3 set
- hyperextension 20×3
- 10 minuti aerobica al 70%
GIORNO 4 DYNAMIC EFFORT UPPER
- 1′ x2 set double clean
- ESERCIZO TARGET IN METODO DINAMICO : col 70% dell ‘ 1 rm lavora un 3×7 concentrandoti in eccentrica controllata e massima accellerazione al bilanciere in concentrica.
- chin up 5×5
- crunch addome con disco 15×3
- 20×3 push up
- 20×3 alzate laterali
- 10 minuti assault bike all 80% MHR
esercizi target da alternare nei 4 microcicli del primo mese
LOWER
- SQUAT
- T-BAR DEADLIFT
- ZERCHER SQUAT
- DEADLIFT
UPPER
- PANCA PIANA
- MILITARY PRESS
- FLOOR PRESS
- PUSH PRESS
NOTA IMPORTANTE. LE SESSIONI DI PESISTICA DEL WESTSIDE METHOD DEVONO ESSER CHIUSE DENTRO 1 ORA. LAVORA CON UN ALTA FC E CON RECUPERI BREVI
