BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Panca | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Stacco | 8×5 60% | 6×5 65% | 6×4 67.5% | 6×5 70% |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp eccentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° eccentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la eccentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 20% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
Inizia a lavorare le prime 4 settimane sotto stress, diminuisci i recuperi in questo mesociclo, devi arrivare ad allenarti in massimo 1 h e mezzo.
BLOCCO ESTENSIVO
| S1 | S2 | S3 | S4 | |
| Squat | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Panca | 8×5 60% | 8×5 65% | 8×4 67.5% | 6×5 70% |
| Stacco | 8×5 60% | 6×5 65% | 6×4 67.5% | 6×5 70% |
G1
- Squat schema
- B.off tecnico al 60% : complex di squat – 1° rp concentrica in 5”-2° RP Pulse squat controllato – 3° concentrica controllata ( concentrati sullo sblocco delle ginocchia ) e chiusura esplosiva. 3 set
- Belt squat 12×3
- Panca piana presa stretta 8×4
- Chin up ramp 5 su 5 set
- Bicipite bilanciere 8×4
- Crunch addome 30×3
G2
- Panca schema
- B.off tecnico al 60% : pensa di portare sempre il petto al bilanciere : 3×3 1° rp esegui in 5” la concentrica-2° rp spoto press con fermo 2”-3° da gara
- Rematore bilanciere segui schema e carico di panca
- Dip ramp 5 su 5 set
- Trap Bar 8×4 @9
- Split squat con 2 manubri dal 25% del bw 10×3
- Plank isometrica 10×3
G3
- hyperextension 15×3
- Stacco schema
- B.off tecnico al 70% : 3 doppie ultralente 8-10” per alzata
- Stacco monolaterale 10×3
- plank isometrica max x 2 set
- Floor press manubri 8×4
- rematore manubrio 8×3
- Scrollate manubrio 15×3
CONCENTRATI SULLA QUALITA’ TECNICA. IL LAVORO DI BACK OFF E’ FONDAMENTALE PER AFFINARE GLI ASPETTI PER L’ APPUNTO TECNICI DELLE ALZATE.
