1° fase estensiva : apprendimento del gesto, ipertrofia funzionale, lavoro del Core
G1
- Riscaldamento aerobico a piacere : 10 minuti
- EMOM 8 minuti : 8 rp KTB SWING
- Stacco con T- Bar 6x5s
- Split squat con manubrio 10×3
- Calf polpacci 150 rp
- Crunch addome con sovraccarico 15×3
- Spinte monolaterali verticali 10×3
- Rematore monolaterale kinesis 10×3
- Alzate laterali 10×3
G2
- Riscaldamento aerobico a piacere : 10 minuti
- EMOM 8 minuti : 8 rp KTB SWING
- Squat box bilanciere 8×5
- Stacco monolaterale con kettlebell 10×3
- Reverse hyperextension GHD 15×3
- Push press bilanciere 8×4
- Lat avanti presa prona 8×4
- Bicipti hummer 10×3
G3
- Riscaldamento aerobico a piacere : 10 minuti
- EMOM 8 minuti : 8 rp KTB SWING
- Split squat bilanciere 8×4
- Belt squat 10×4
- Taglio orizzontale al kinesis 10×3
- Release push up 8×4
- Lat avanti presa supina 8×4
- Tricipiti pushdown corda 10-15×3
Aumenta il carico sui Basilari di settimana in settimana, a meno che il tuo allenatore non veda uno stallo tecnico in cui è bene continuare a lavorare col carico della settimana precedente.
Il carico sul lavoro complementare va molto in base alla tua voglia di spingere o meno, e comunque devi sempre lavorare anche qua in una condizione tecnica eccellente e con un buffer di 1-2 ripetizioni.
Non sono un amante dei recuperi ad orologio, ma teniamo in questa fase un 90-120” sui basilari, mentre sui complementari lavora sempre con recupero incompleto ( 60” 90 “ )
Teniamo questo schema per 4 settimane e poi ci spostiamo in un blocco in cui andiamo a stimolare maggiormente la forza sugli esercizi fondamentali
Come promesso niente cardio, non ne ha bisogno.
Il lavoro inziale di riscaldamento aerobico lo puoi sostituire anche con attivazione muscolare e mobilità col FOAM ROLLER
